رمضان و اسلوب التمرين سواء هتخس, هتضخم او هتحافظ بجانب التغذية و المكملات و النوم--

[Mony khaled]

بسم الله الرحمن الرحيم

رمضان كريم لكل اعضاء و مشرفين كمال الاجسام

معلش على التأخير فى كتابة الموضوع بس قلت خلينى فى الاخر علشان فيه ناس عملت مواضيع عن رمضان برده و معلوماتهم كويسة

رمضان اخر الاسبوع و فيه ناس هتستغله علشان تخس و ديه حاجة كويسة
و ناس عاوزة تضخم, و مش هيبقى سهل بس ممكن برده
و ناس خايفة تخس و تبوظ اللى عملته

قبل ما اشرح اى حاجة فيه قاعدتين لازم نتفق عليهم
1- ايا كان هدفك .. مفيش تمرين قبل الفطار
2- ايا كان هدفك برده .. اقل وجبات هيبقوا 4 و ممكن توصل ل 6 لو تقدر
مفيش حد هيفطر و يتسحر بس .. او يزود وجبة عليهم و سلام عليكم .. مينفعش

--------
1- التمرين:
نجيب اللى خايف يبوظ الدنيا الاول ( و انا واحد منهم )
شخصيا .. انا قللت المجهود لان السعرات الحرارية هتقل غصب عنى حتى لو فضل صاحى علشان الاكل لحد السحور
بس مش لازم انت كمان تقلل المجهود
لكن لو قررت .. كفاية 3 ايام تمرين
طيب هتقسمهم ازاى؟
انا خليته (يوم جزء علوى .. يوم جزء سفلى و يوم الجسم كله) و ممكن انتوا تعملوه تقسيمة تانية
العدات فى ما بين 8-12 و ممكن تثبتها فى 3-4 مجاميع و الاوزان عند 65-70 % من 1RM
و متنسوش الكارديو .. بس بدل ما هيبقى الصبح و بعد التمرين
هيبقى يومين او 3 فى الاسبوع فى ايام الراحة .. 20-30 دقيقة كفاية على مستوى ثابت مش اسلوب الفواصل
ليه؟
علشان متحرقش سعرات كتير
و بتلعب كارديو ليه هتسألنى؟
هقولك علشان ده جزء اساسى من اى جدول ناجح ايا كان هدفك نظرا لفوائده الكتير

===

طيب واحد عاوز يخس .. ده اكثر واحد هيستفيد
ليه؟
علشان السعرات قليلة اصلا
نظام التمرين هيبقى 4 ايام زى ما هو .. العدات هتبقى 12-15 و متقلش عن كدة علشان برده و المجاميع هتبقى 4 هتحرق سعرات اكثر
و الوزن محترم ( عند تقديريا 60-65% من 1RM )
تحسبها ازاى؟
خد ده و ادعيلى:
http://www.bodybuilding.com/fun/calculators.htm
و الكارديو يا كابتن؟
هيبقى 4 ايام برده 30 دقيقة بنظام الفواصل
يعنى ايه؟
يعنى تجرى سبرنت سريع 30 ثانية او دقيقة .. و بعد كدة خفيف لدقيقة
مش شرط جرى ... ممكن اى جهاز تانى و فى جزء السبرنت بتزود المقاومة لو عجلة مثلا

طيب هيبقى امتى؟
بما انك فى الجيم 4 ايام و الراحة 3 بس .. مش هينفع تاخد الراحة كمان .. اختار يومين من التمرين تلعب الكارديو بعدهم ( تكون التمرينة نفسها مش متعبة ليك )
او بعد ما تخلص التمرين و تاكل ,بعد الاكل بساعة و نصف تلعب كارديو
===
واحد بقى طالبة معاه يضخم
مفيش مشكلة .. مدام عارف ان التمرين بس ملوش لازمة يبقى يتمرن جدول عادى جدا ولا كأنه صايم
4 ايام حلو بلاش زيادة .. اوزانك هتبقى 75% من 1RM
و عداتك ما بين 6 ل 12
ممكن تشغل نظام هرمى .. كل ما تزود الوزن تقلل عدتين
4 مجاميع كويس برده
و الكارديو يبقى 20 دقيقة 3 مرات فى الاسبوع

ملحوظة:
التمرين ممكن يبقى بعد الفطار بساعتين الى 3 ساعات .. او بعد وجبتين ( الفطار و وجبة اخرى )
--------
2- التغذية:

زى ما قلت .. ايا كان هدفك هتاكل كتير
الفرق فى ايه؟
فى السعرات يا باشا

انا كنت ذكرت برده ان غصب عنك السعرات هتقل .. ليه؟
علشان افتراضا الفطار الساعة 7 و السحور الساعة 3
يعنى انت معاك 8 ساعات بقدرة قادر تاكل فيهم 5-6 وجبات ( ده فى يوم اجازة )
امال لو بتتمرن كمان و التمرين لوحده هياخد ساعة او ساعة و نصف؟
يبقى كدة اليوم باظ

مش هقدر اذكر نظام تغذية لكل واحد و هدفه لانى ضد نظام التغذية الثابت
مش كلنا زى بعض .. بالتالى احتياج 2 بيضخموا مش متشابه
ولا 2 عاوزين يخسوا برده
ايه الحل؟
كل واحد يعتمد على نفسه و يقرأ مواضيع التغذية و يعرف سعراته الحرارية قد ايه
و على اساسها يقسم وجبته

اللى هقدر اساعدكوا بيه هو شوية ملاحظات:
* قبل الفطار (اكسر صيامك) و بعد التمرين مباشرة الجسم محتاج كاربوهيدرات بسيطة مش معقدة و يكون ال glycemic index بتاعها عالى علشان ترفع الانسولين لدرجة كويسة و بسرعة
زى ايه يا كوتش؟
البلح (افضلهم) - السكر الابيض - البطيخ - الزبيب - الاناناس
او اى عصير مضاف ليه سكر
و يا سلام لو تعصر الحاجات ديه لو قررت انك متاكلش البلح
يبقى وفرت على نفسك عملية الاكل و تشربه اسهل

* وجبة قبل التمرين و بعد التمرين ( ايا كان ميعادهم ) بياخدوا نص احتياجك للسعرات اليومية
بمعنى
لو انا واحد سعراتى اليومية 4000
2000 منهم هيروحو لقبل و بعد التمرين ( 1000 و 1000 )
و الباقى هوزعهم على 3 او 4 وجبات ( بما ان المجموع 6 )
و مش شرط بالتساوى
لأ
ممكن وجبة تبقى ضعف الثانية ( ديه بنسميها وجبة عادية و snack )

* على قد ما تقدر الوجبات تبقى كل ساعتين او ساعتين و نصف نظرا لضيق الوقت .. حتى لو مش جعان دوس على نفسك و كل ( ساعتها ممكن بعد الوجبة تاخد سناك علشان تبقى صغيرة شوية )

* النسبة الصح لتوزيع السعرات 45-50% كاربوهيدرات, 30-35% بروتين, 15-20% دهون مفيدة - بجانب الفيتامينات و المعادن طبعا ايا كان هدفك
يعنى يا كابتن ممنعش الدهون و اقلل الكاربوهيدرات و اكل 80% بروتين؟
يبقى باى باى الكبد و الكلى بتوعك و هتحس بالارهاق لان مفيش مصدر للطاقة و جسمك هيضطر يخلى البروتين مصدر الطاقة ساعتها و ديه حاجة مش كويسة خالص

* هتخس يبقى اللى بتحرقه اكثر من اللى بتاكله .. هتزيد يبقى بتاكل اكثر ما بتحرق .. هتحافظ يبقى النسب متساوية
--------
3- المكملات:

* اساسى اساسى الواى بروتين ايا كانت الشركة (شخصيا بفضل ايزو 100 من ديماتيز)
هتاخد سكوب على الفطار اول ما الاذان يأذن مع البلحة بتاعتك و هيبقى على مياه
و سكوب بعد التمرين
و ممكن تزود الجرعة على حسب احتياجك للبروتين لان زى ما اتفقنا الاكل هيقل

* سواء كنت مصرى او عربى بصفة عامة او كائن حى يعيش و يتعايش .. اعرف ان فيتاميناتك قليلة مهما كان اسلوب تغذيتك و خاصة احنا العرب
التغذية ضايعة و طبق السلطة اللى فيه طماطم و خيار مش كفاية
و حتى يا سيدى لو انت رائع و 100% اكلك سليم .. هقولك مدام رياضى يبقى محتاج نسب فيتامينات اعلى!!
و الحل؟
مالتى فيتامين يبقى جزء اساسى من مكملاتك .. مش علبة و السلام
عندك سينتروم ارخص واحد و مش وحش ب 30 جنيه
و عندك لحد 300 جنيه الانيمال باك
شخصيا بفضل (anavite) لانه اوفرهم و الاضافات اللى فيه كويسة

* الكازين
كازين مين؟
طبعا كله مطنش لبروتين الكازين بس الشهر ده بالذات انسب حاجة ممكن تاخدها بعد ما تتسحر هو سكوب كازين
فائدته ايه؟
هو بروتين anti-catabolic و بطىء الامتصاص بالتالى بيمد عضلاتك ببروتين ثابت لفترة كويسة (8 ساعات او اكثر) و على قدر الامكان بتبعد عن عملية هدم العضلة بما انك صايم اكثر من 16 ساعة!! مش 8 ساعات نوم و خلاص
يفضل تاخده على لبن
طيب يا كابتن و انا هجيب الفلوس منين؟
هقولك انا على افتكاسة حلوة

كوبايتين لبن خالى الدسم او اكثر .. 3 علب زبادى خالى الدسم لو تعرف .. لو لأ هات العادى الرخيص
و ممكن تضيف عليهم حتة جبنة قريش لو حابب
و بما ان الطعم هيبقى ضايع .. موز او اى فاكهة تانية
و اضرب كل ده فى الخلاط
احسب سعرات كل حاجة لوحدها .. هيطلعلك نسبة بروتين كويسة ( 20 جرام او اكثر )
بغض النظر عن الدهون اللى هتبقى فى النص لو مجبتش خالى الدسم

و عامة .. سعر الكازين من شركة innerarmor ب 270 جنيه فيه 28 سكوب
مش لازم تجيب بتاع اوبتيموم و تدفع 500 جنيه على 54 سكوب انت مش محتاج الا 30 منهم

او ممكن تجيب l glutamine و تحطه على الافتكاسة اللى قلتتك عليها
هتلاقيه ارخص من الكازين و افضلهم glutamine-sr من MHP
علشان عاملين فيه نظام بطىء الهضم .. بياخد 12 ساعة
او لم مش عاوز تدفع خالص و علبة الواى عندك كبيرة
حط سكوب كمان
بس خللى بالك .. انت حاطط السكوب علشان الجلوتامين اللى فيه مش علشان الواى بروتين ( لانه اصلا سريع الهضم )

فائدة الجلوتامين ايه؟
كتير .. بس اللى تهمك منهم دلوقتى انه بيقلل من هدم العضلات

* بلاش كرياتين فى رمضان .. المياه بتبقى قليلة و الجو حر فا انت فى غنى عن انك تتعب الكلى بتاعتك

* بلاش برده حوارق دهون .. السعرات اصلا قليلة و انت هتاخد حارق دهون هتبوظ الدنيا زيادة و هيبقى على حساب عضلاتك
بجانب ان حوارق الدهون استعمالها بيبقى على مدار اليوم .. مش هينفع تزنق كله مع بعضه فى الاخر

* ممكن لو معاك فلوس تستعين بمكمل زيادة وزن كبديل للوجبة ( لو مش هتعرف تاكل لاى سبب )

--------
4- النوم:

6-8 ساعات ده اسوأ سيناريو
الجدول و النظام ده هينفع اكثر مع اللى سهران طول الليل ياكل و نايم طول اليوم
للاسف اللى واره شغل بدرى لازم يعمل تضحية فى النصف .. سواء هيقلل الوجبات علشان ينام بدرى او مش هينام
و فى كلا الحالتين النتيجة مش كويسة
او ممكن ينام متقطع .. يعنى ياكل و ينام و بعدها بساعتين يصحى ياكل تانى و هكذا

================
اتمنى انى اكون منستش حاجة و لو حصل ياريت تنبهونى و هضيفها
او اللى عنده سؤال بخصوص الموضوع ممكن يحطه هنا و هجاوب عليه
و متنسوش ان فيه موضوع خاص باستفسارات رمضان فى قسم الاستفسارات

رمضان كريم .. و اللى عاوز نظام غذائى خاص بيه يعزمنى على الفطار مرة كباب و كفتة و لحمة مشوية .. اكيد مش هفطر كشرى ههههههههههه

و اتمنى ان يكون الموضوع عجبكم و بالتوفيق للجميع

الادارة: