الوزن المثالي للثقل الذي ترفعه

[Mony khaled]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



زي ما أتكلمنا قبل كده ان لكل مرحلة أسلوب مختلف من التمرين والتغذية
سواء كانت بلك او كات او تحمل ألخ

وكان من رأيي ان النسب المؤية هي أفضل طريقة لتحديد وزن الثقل اللي يلعب بيه اللاعب
لأن في ناس مش بتقدر تحدد مستواها
والمبدأ عندهم أرفع الوزن اللي تقدر تجيب بيه العدات وللأسف المبدأ ده خاطيء لأنه مينفعش يكون قاعدة لكل الناس تمشي عليها ،،
لأن زي ما في ميمي وتوتو في هرقل..
بمعنى : ان ممكن مثلاً واحد يكون عنده ال 2.50 كيلو حاجة صعبه اوي وياي ميقدرش يلعب بيها مع ان ده مش صحيح فعلياً لكن الفكرة كلها انه بيدلع ومش عايز يتجرأ على الوزن ومعتقد انه لسه بدري عليه لما يزيد في وزن الثقل.
عشان كده مينفعش نقول له ألعب بالوزن اللي تقدر ترفعه ونسكت !!

نفس الشيء لواحد كان بيلعب بوزن جامد بس انهارده حاسس انه مرهق او زي ما بنقول مش في الفورمة لو هو ماشي بمبدأ أرفع الوزن اللي تقدر عليه يبقى ساعتها هيلعب بوزن أقل من الوزن اللي هو متعود يرفعه !! وده غلط لأنه ممكن يكون موهوم ومش مرهق ولا حاجة.
عشان كده مينفعش نقول له ألعب بالوزن اللي تقدر ترفعه ونسكت !!

لازم يكون في مقياس يحدد قيمة الوزن اللي نلعب بيه والمقياس الأمثل هو النسب المؤية
يأما 70% أما 80% اما 50% من أعلى وزن..هكذا

طيب الناس قالت ازاي احدد ال 70% من اعلى وزن هل هقعد اجرب وزن وزن لحد ما اعرف اني وزن الأثقل !!
ردينا وقلنا دي مسألة نظرية وتقريبية..
يعني مثلاً واحد بيجيب 6 عدات بوزن 20 كيلو يبقى بالتقريب اعلى وزن يقدر يجيب بيه عدة واحدة هو 25 كيلو وهكذا

وعشان الناس متحترش انا جايب لكم هدية في أخر الموضوع عشان الناس تقدر تعرف من خلالها نسب الثقل المناسب اللي تقدر تلعب بيه

بس أولاً في مقال جميل جداً كنت قرأته وأتمنى أنكم تستفيدوا منه
~~~~
"ارفع الوزن المثالي لتبني عضلات أضخم"
هل لإختيار الوزن المناسب في التمرين أهمية كبرى؟
تكمن مشكلة الكثير من المبتدئين في رياضة بناء الأجسام بكونهم متحمسين إلى أن "يصبحوا أقوى" و"بعضلات مفتولة" خلال فترة زمنية قليلة وبذلك يهملون الأمور الأساسية في هذه الرياضة ألا وهي: إتباع برامج التدريب المناسبة، والتي تتضمن أداء التمارين بطريقة صحيحة، إختيار التكرارات المناسبة لكل تمرين، سرعة ووتيرة التمرين، إضافة إلى الأمر الأكثر أهمية وهو إختيار الوزن المناسب لأداء كل تمرين.
إن أداء التمرين بأوزان خاطئة (سواء أكانت أقل من المطلوب أو أكثر) سيكون له نتائج سيئة على عملية بناء العضلات، إضافة إلى أن إستعمال الأوزان الزائدة قد يشكل خطراً على الشخص في حال نتج عن إستعماله الخاطىء إصابات رياضية قد تؤدي إلى إنهاء مسيرة اللاعب بشكل مبكر، لذا فإن تحديد الوزن الذي ينبغي إستعماله لكل تمرين على حدا له أهمية بالغة وينبغي إعطاؤه الكثير من الإهتمام.
بعض الناس يتدربون بأوزان كبيرة جداً وبعضها يتدربون بأوزان أقل من المطلوب وفي كلتا الحالتين فإن إكتساب الكتلة العضلية سيكون محدوداً لعدم إختيارهم الوزن المناسب، وفيما يلي سنجري مقارنة بين التمرين بوزن عال والتمرين بوزن منخفض.


أداء التمارين بأوزان مرتفعة.
إن من أهم الإختلافات التي تميز لعبة بناء الأجسام عن تمارين القوة هو أن لعبة بناء الأجسام تركز على أداء التمرين بوزن مرتفع نسبياً، لكن بشرط القدرة على أداء 8 تكرارات على الأقل، أما عند أدائك تمرين بناء الأجسام بوزن عال بحيث لا تستطيع الوصول إلى 8 تكرارات فإنك تكون متجهاً نحو تمارين القوة والإبتعاد عن تمارين بناء الأجسام.
إذن يكون الوزن الذي تستعمله مناسباً إذا إستطعت أن:
- تؤدي 8-10 تكرارات أو 10-12 تكرار (وذلك بحسب عدد التكرارت الموصى به لكل تمرين).
أو:
- أداء التمرين في زمن قدره (من 30 إلى 70) ثانية- حيث أن هذا الزمن هو المجال الذي تؤدى به غالبية التمارين الرياضية-.
إن الإستثناء الوحيد الذي يسمح به في عدم الوصول إلى 8 تكرارات هو في حالة "كسر الوزن" (أي أداء التمرين بوزن كبير جداً بتكرارات قليلة جداً لكسر حاجز الخوف من أداء التمرين بوزن أعلى وإحداث صدمة في العضلة لإعدادها للتمرين بوزن أعلى في المرات المقبلة).


المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن مرتفع:
- عدم الوصول إلى الشكل الصحيح للعضلة: حيث أن التدرب بأوزان مرتفعة وخصوصاً من قبل المبتدئين قد يؤدي إلى عدم تناسق في الشكل العام لعضلات الجسم. وقد يؤدي بشكل تدريجي إلى حدوث تمزقات في العضلات أو حدوث آلام أو شد في العضلات.
- يحد من عملية ضخامة العضلة: فكما ذكرنا سابقاً فإن الأوزان المرتفعة تؤدي إلى زيادة القوة، ولكنها ليست مثالية لبناء العضلات.
وعموماً فإن أي تمرين يؤدى بوزن أقل من 6 تكرارت لن يكون له تأثير واضح على العضلات.


أداء التمارين بأوزان منخفضة.
أيضاً فإن أي تمرين يمكنك أداؤه أكثر من 12 تكرار ليس مثالياً في لنمو العضلات. حتى وإن أديت التمارين بتكرارات حتى التعب فإن ذلك لن يكون له أثر واضح على بناء لعضلات.
إن الإستثناء الوحيد هو عند أدائك تمارين بناء الاجسام لأول مرة، عندها يمكنك أداء التمرين بأوزان خفيفة وبتكرارات كثيرة لعدة أسابيع ولحين قدرتك على إتباع برنامج التمرين المناسب لك.
المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن خفيف نسبياً:
- تطبيق حمل بسيط وغير ملائم على العضلات: إن إستعمال الأوزان الخفيفة لن يكون قادراً على إيصال جسمك إلى عملية الهدم العضلي (والتي تتبعها عملية البناء في الأنسجة العضلية) والتي تعتبر الآلية الأساسية في لعبة بناء الأجسام. وبدون الوصول إلى هذه المرحلة لن يكون لتدريبك تأثير يذكر.
- لن تستهدف الأنسجة العضلية المطلوبة: إن إستهداف العضلات المرتعشة السريعة هو الهدف لبناء العضلات. المشكلة أن الأوزان الخفيفة تحفز الأنسجة العضلية المرتعشة البطيئة فقط، بدلاً من إستهداف العضلات المرتعشة السريعة. والنتيجة: لن تتم عملية بناء العضلات!

كيف أختار الوزن المثالي الذي يجب أداء التمارين به لبناء العضلات؟
عند إختيارك الوزن المناسب يجب عليك التركيز على أن تصل خلال أدائك التمرين إلى مرحلة التعب في نهاية كل مجموعة. إن الوصول إلى مرحلة التعب معناه أنك قد وصلت إلى آخر تكرار أو آخر تكرارين من التكرارات المقترحة ولن تستطيع بعد ذلك أداء أي تكرار إضافي من التكرارات المخصصة لهذا التمرين.
مثلاً:
إذا كانت التكرارات التي يجب عليك أداؤها في تمرين ما هي من 8 إلى 10 تكرارات، فيجب عليك إختيار وزن بحيث تصل إلى التكرار التاسع بصعوبة وتحاول أداء التكرار العاشر بصعوبة (طبعاً بدون أن تخرج عن تأدية التمرين بالشكل المانسب)، عندها يكون هذا الوزن هو الوزن الذي يجب عليك التمرن به. أما في حال تعديك للتكرار العاشر بسهولة يجب عليك زيادة الوزن، وفي حال عدم قدرتك على الوصول إلى التكرار الثامن، فيجب عليك عندها التخفيف من الوزن.
يمكنك معرفة الوزن الذي يجب إستعماله في التدريب بشكل أكثر حرفية ودقة. حيث أن الوزن المثالي الذي يجب عليك التدرب به هو من 70-85% من الوزن الذي تستطيع فيه أداء تكرار واحد بصعوبة.

وتذكرعندما دخولك إلى النادي الرياضي أن هدفك الأساسي هو التدريب الجيد وبأسلوب مدروس لبناء العضلات وليس لتثير إنتباه الأخرين بقوتك في حمل الاوزان التي "لن يستطيعوا الوصول إليها". إن أداء التمارين بأوزان مبالغ فيها سيخرجك عن آلية تمرينك الصحيحة. وأن أداء التمارين بالأوزان المرتفعة وبتكرارات قليلة يزيد من القوة ولكنه لا يعطيك الشكل العضلي الذي تعطيك إياه لعبة بناء الأجسام. كما أن أداء التمرين بوزن منخفض وبتكرارت كثيرة يزيد من تحمل ولياقة العضلة إلا أنه لا يعطي أيضاً النتائج المرجوة لبناء البنية العضلية الضخمة.


أنتهى المقال
~~~~
دلوقتي جه وقت الهدية O_~ وهي عبارة عن ألة حاسب بتوضح نسب الأوزان بشكل أحترافي على اساس تحديدك لوزن معين انت بتلعب بيه وعدد التكرار
مثال:



في خانة weight Lifted هتكتب وزن معين انت بتلعب بيه وليكن مثلاً 20 كيلو
في خانة Measurement هتختار وحدة القياس وفي الغالب بالنسبة لنا بتكون بالكيلو
Number Of Reps هتكتب عدد العدات اللي بتجيبهم بال 20 كيلو بشرط ان العدد مش هيكون ازيد من 10 عدات
يعني مثلاً بتجيب بالعشرين كيلو 6 عدات يبقى اكتب 6
واضغط على زرار Calculate هتظهر لك نسب الوزن زي ما في الصورة
يعني مثلاً لو انت بتقدر تجيب 10 عدات بوزن 20 كيلو زي ما في المثال يبقى الوزن اللي هتقدر تجيب بيه عدة واحدة هو 26 كيلو
و ال 70% بتاعتك هتكون 18 كيلو وهكذا

دلوقتي الحمد لله الناس عرفت لما نقول ألعب بوزن 70% او 50 او 80% عرفت تحسبها ازاي

يارب يكون الموضوع عجبكم وأستفدتم منه
لا أطلب الا الدعاء
شكرااااااا