تحسين أداء تمرين البنش المستوي و الحصول على صدر ضخم و قوي وبعض تمارين الضغط

من طرف **Asmer** الأربعاء مايو 21, 2014 2:13 pm

كيف تحسن أدائك لتمرين الضغط بإستخدام البنش؟

عضلات الصدر من أكثر العضلات المرغوبة عند أغلب ممارسي كمال الأجسام و من أكثر تمارينها إستخداماً و تأثيراً على العضلة هو تمرين الضغط بالبنش

و لأداء أفضل في هذا التمرين يجب التعرف على العضلات المساعدة في أدائه و هي تتمثل بعضلة التراي و الأكتاف

و ببساطة عندما تزيد عضلات التراي و الأكتاف يصبح أداء تمرين الضغط بالبنش أفضل

لذلك أقترح عليكم هذا النظام الممتاز لتحسين التراي و الأكتاف في مدة قصيرة نسبياً

نمط التمرين:
ستجري تغييرات على جدول تمارينك و تدرب العضلات المساعدة لصدر مرتين أسبوعياً إنك لن تلاحظ الفرق في العضلات نفسها و حسب و لكنك ستجعل عضلة الصدر في تركيز كبير أثناء أداء تمارينك المعتادة

الجدول المقترح:
1-الذراع
2-الرجل و السمانة
3-أكتاف
4-راحة
5-الصدر
6-الظهر
7-راحة

يوفر لك هذا الشكل من الجداول يوم راحة قبل تمرين الصدر للتركيز الكبير الذي ستقوم به في ذلك اليوم

و يجب القيام يتمرين عضلة التراي أولاً في يوم الذراع للتركيز بشكل أكبر

تمارين مقترحة:

لبناء العضلات بشكل أكبر من المعتاد ستقوم بتمارين قوية و تعمل على تأديتها بأوزان كبيرة و تكرارات قليلة

التراي:
دمبل فردي خلف الرأس
الغطس بالأوزان
بار خلفي على بنش مائل
بنش قبضة ضيقة

3 مجموعات 8-10-12 تكرار على التوالي

الأكتاف:
رفرفة جانبي
رفرفة أمامي
رفرفة خلفي
آرنولد
الدفع بالبنش فوق الرأس

3 مجموعات 8-10-12 تكرار على التوالي

الصدر:
الضغط بإستخدام البنش مستوي
الضغط بالبنش مائل
فراشة
تفتيح مستوي
أوفر

3 مجموعات 8-10-12 تكرار على التوالي

و بعد فترة ستلاحظ الفرق في العضلات المستهدفة و ستقوم بتأدية تمرين البنش بقوة و ثبات أكبر لبناء صدر أكبر و أقوى