المواضيع الأكثر شعبية
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 11 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 11 زائر لا أحد
أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 212 بتاريخ الثلاثاء أغسطس 20, 2019 10:41 pm
المواضيع الأخيرة
النظام الغذائي الصحيح لبناء عضلي متكامل
صفحة 1 من اصل 1
النظام الغذائي الصحيح لبناء عضلي متكامل
من طرف 3amer الأربعاء يونيو 11, 2014 7:35 am
ملاحظات مهمة:
1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:
- كربوهايدرات
- بروتين
- دهون صحية
2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.
3. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.
اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين 40? لكل منهما و20? للدهون الصحية.
- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً):
* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150
* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .
* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250
مجموع السعرات: 750-800
مجموع البروتين: 25 غراماً
الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 35 غراماً
الوجبة الثالثة: (الساعة 2 ظهراً)
* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400
* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 30 غراماً
الوجبة الرابعة: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200
* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200
مجموع السعرات: 620
مجموع البروتين: 40 غراماً
الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250
* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200
مجموع السعرات: 420-470
مجموع البروتين: 30 غراماً
- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200
* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20
مجموع السعرات: 220
مجموع البروتين: 30 غراماً
المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410
المجموع الكلي للبروتين يومياً:190 غراماً
ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.
ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.
1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:
- كربوهايدرات
- بروتين
- دهون صحية
2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.
3. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.
اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين 40? لكل منهما و20? للدهون الصحية.
- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً):
* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150
* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .
* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250
مجموع السعرات: 750-800
مجموع البروتين: 25 غراماً
الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 35 غراماً
الوجبة الثالثة: (الساعة 2 ظهراً)
* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400
* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250
مجموع السعرات: 650
مجموع البروتين: 30 غراماً
الوجبة الرابعة: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200
* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200
مجموع السعرات: 620
مجموع البروتين: 40 غراماً
الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:
* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20
* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250
* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200
مجموع السعرات: 420-470
مجموع البروتين: 30 غراماً
- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً):
* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200
* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20
مجموع السعرات: 220
مجموع البروتين: 30 غراماً
المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410
المجموع الكلي للبروتين يومياً:190 غراماً
ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.
ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.
3amer
مواضيع مماثلة» قم بوضع نظامك الغذائي من هنا
» كورس ضخامة للنحافة متكامل.....
» النظام الغذائى والتدريبى فى شهر رمضان .. كل عام وانتم بخير
» النظام الغذائى الخاص بشهر رمضان لمتدربي ومتدربات كمال الأجسام والفيتنس
» افضل عشرة تمارين لبناء عضلة صدر ضخمة
» كورس ضخامة للنحافة متكامل.....
» النظام الغذائى والتدريبى فى شهر رمضان .. كل عام وانتم بخير
» النظام الغذائى الخاص بشهر رمضان لمتدربي ومتدربات كمال الأجسام والفيتنس
» افضل عشرة تمارين لبناء عضلة صدر ضخمة
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
» فيسبوك يطوّر "خاصية السلامة"
» محفزات هرمون التستيرون الطبيعيه
» معلومات مهمة عن عضلة السمانة لو سمانتك مش راضيه تكبر
» عاجل .. الوضع الآن من أمام البرج المائل بمنطقة الأزاريطة بالاسكندرية