أفضل التمارين لتضخيم عضلة biceps

السلام عليكم
اهلا وسهلا بكل زوار منتدى كمال الاجسام
اليوم بإدن الله اقدم لكم 2 فيديوهات لكي بناء عضلة البيسيبس والتريسبس في وقت قصير لكي تبرز عندكم ان شاء الله
اول فيديو
كيفية بناء عضلة البيسيبس في 10 تمارين :



التمارين الموجودة في الفيديو:


Exercise 1 :Incline Hammer Curls
Exercise 2 :Hammer Curls
Exercise 3 :Wide-Grip Standing Barbell Curl
Exercise 4 :Zottman Curl
Exercise 5 :Spider Curl
Exercise 6 :Barbell Curl
Exercise 7 :Concentration Curls
Exercise 8:Dumbbell Bicep Curl
Exercise 9:EZ-Bar Curl
Exercise 10 :Cross Body





عدد التكرار في المجموعات :
المجموعة 1: 15 تكرار
المجموعة 2: 12 تكرار مع زيادة الوزن+
المجموعة 3: 10 تكرار مع زيادة الوزن اكتر++
المجموعة 4: 8 تكرار مع زيادة الوزن اكتر+++