معلومات عن الكريــــــــــاتين

الكرياتين:هو الامينو أسيد الطبيعي

الموجود في العضلة بنسبة 95%مع لنسبة قليلة موجودة في الدماغ والقلب. الكمية الاكثرمن الكرياتين مركزه على شكل فوسفو كرياتين بنسبة 66%في حين ان الكمية الباقية المخزونة على شكل كرياتين حر 32%.
الكرياتين بنوعيه الفوسفو كرياتين والكرياتين النقي(الحر) يكون معدله بالمتوسط(120)غم لدى الشخص العادي في حين يستطيع الجسم ان-يخزن- ويستوعب من 150- 160 غم. كما يستهلك الجسم حوالي(1-3) من العضلة لكل يوم اثناء التبول .
ويستطيع الجسم ان يحصل على الكرياتين من خلال وجبات الغذاء اليومية، مثلاً يحصل الجسم على غرامين من الكرياتين بتناول نصف كغم من اللحم والسمك.
فالكرياتين يحسن ويطور مكاسب العضلة وقوتها ويعطيها المزيد من الطاقة اثناء التمرين. حيث اكدت معظم البحوث تأثير مستحضرات الكرياتين في الانجاز الرياضي العضلي وبايجابية النتائج . حيث ان الكرياتين يطور قوة وحجم العضلة ويزيد من طاقتها بنسبة 5-الى 15%،كما يزيد المكاسب في اعطاء الكثافة العضلية اثناء التمرين .
فاستخدام الكرياتين خلال فترة قصيرة يعمل على زيادة وزن الرياضي من 1-2 كغم خلال الاسبوع الاول وهذا الكسب السريع للوزن ناتج عن احتباس الماء في الجسم وهذا مايسبب تضخيم العضلات وخلال الاستمرارلمدة(12)اسبوعاً باستخدام الكرياتين تبلغ الزيادة في الوزن من (3-4)كغم وقد اكدت البحوث والتقارير التي اجراها خبراء الرياضة ان استخدام مستحضرات الكرياتين هي الافضل حالياً.ان زيادة التحمل والشدة وزيادة الاوزان المستعملة في التمرين هي عامل مهم في تطوير العضلات.
الكرياتين يساعد على زيادة قوة التحمل
واحد فوائد الكرياتين هو مساعدة الرياضي على زيادة قوة التحمل والمطاولة ومن فوائد الكرياتين ايضاً أنه يقلل من الاجهاد الحاصل اثناء التدريب العنيف .
ويقلل من الاصابات ويساعد في الشفاء من الاصابات ويحسن تخزين الكلايكوجين في العضلةوكلايكوجين العضلة هو عبارة عن كمية الكربوهيدرات المخزونة في العضلة وهو العامل المؤثر في اطالة التناوب للتحميل اثناء التمرين لذلك فان اكثر الرياضيين يركزون على تخزين الكاربوهيدرات في الجسم قبل المسابقات ذلك لهدف تمكين عضلاتهم من تحمل فترات أطول من التمرين دون ان يحصل لهم اجهاد مبكر.
استعمال الكرياتين
طرق لاستعمال الكرياتين للاعبي بناء الاجسام من حيث اختلاف وزن اللاعب وعدد الوحدات التدريبيةوالطريقة المتوازنة الصحيحة هي تناول 5غم من الكرياتين قبل نصف ساعة من مزاولة التمرين ويفضل تناوله مع عصير فواكه حتى تتم عملية الامتصاص والاستفادة من الكرياتين بشكل جيد .
وبعد الانتهاء من التمرين يكرر اللاعب تناول 5غم من الكرياتين بعد نصف ساعة ، ويستمر على هذا االمنهاج مدة (3) أسابيع بعدها يتم ترك الكرياتين مدة (7)ايام ومن ثم العودة الى المنهاج مرة ثانية لمدة (3) اسابيع ايضا وسوف يلاحظ زيادة في الوزن 4 - 5 كغم


الكرياتين وانقاص الدهون:

يرى البعض ممن يمارسو رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات ( creatine monohydrate ) كـ مكمل غذائى ممكن وان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التى تسير فى نفس هذا الاتجاه .
- هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض .
- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defence ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالى ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسى أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذى نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائد الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أى من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
- فى الحقيقة إنه مكمل غذائى عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذى يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب.