تحليل و التركيب البنيوى لعضلة الظهر + نصائح و طريقة تمرين العضلة

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 717x734 .
عضلات الظهر:
Latissimus dorsi: هى العضلة المثلثة الكبيرة التى تمتد من تحت الكتف حتى اسفل الظهر. أنها اكبر عضلة فى الجسم العلوى.
تنقسم العضلة اللى upper lats و Lower lats و سوف نناقش لاحقا طريقة عزل كل منطقة و زاوية منها.
الوظيفة الاساسية: لسحب الكتف للاسفل و للخلف.

Spinal erectors: هى اكثر من عضلة فى الجزء السفلى من الظهر التى تحمى القنوات العصبية و تساعد على العمود الفقرى منتصبا. انها ايضا ابطأ عضلة لتتعافى من تمرينة قوية. يطلق على تلك المنطقة ايضا فى بعض الاحيان lower back بسبب وجود العضلة فى الجزء السفلى من الظهر.
الوظيفة الاساسية: للحفاظ على الظهر منتصبا

Trapezius: أنها العضلة المسطحة على شكل مثلث التى تخرج و تمتد للاسفل من الرقبة. تتواجد العضلة بين الكتفين.
بعض اللاعبين يختلط عليهم الامر بين اسماء العضلات traps و lats
لكن عليك ان تتذكر ان الlats هى العضلة العريضة تحت الكتف بينما الtraps هى العضلة المسطحة بجانب الرقبة.
note: اى اسم تمرينة غير مفهوم يمكنك البحث عنه فى جوجل لترى كيف تتم التمرينة و انتظروا قريبا موضوع شامل عن التمرينات.
تمرين عضلة الظهر:
تطوير ظهر عريض و سميك ضرورى جدا فى انشاء جسد لاعب كمال اجسام بجودة البنية. ظهر قوى هو شىء اساسى لرفع الاوزان الثيلة و ظهر بنسبة عضلية كبيرة كان دائما مقياسا لقوة الرجل.
عندما ينظر حكم كمال اجسام على ظهر متسابق فسوف يكون مهتم بثلاث اشياء: (1) سمك و نمو عضلات الظهر العلوى (2) اكتساح و عرض الLats و اخيرا (3) تحديد و تطوير "lower back" "الظهر السفلى" و ال"lower lats" "الجزء السفلى من عضلة الlats"
upper back
تطوير الظهر العلوى ليس فقط يتضمن عضلات الظهر نفسهم. عندما تقوم بحركة "double rear biceps pose" سوف يكون عضلات الtraps و الmiddle back اساسيين, بل كل العضلات من الكوع للكوع متضمنا الbiceps و الكتف الخلفى اساسيين ايضا.
مركز عضلات الظهر العلوى هو الtrapezius. فى ظهر عالى التطوير الtraps ستكون كاملة و ضخمة, تقوم بموازنة الlats على كلتا الجهتين و مفصولة بوضوح منهم فى الposes الخلفية.
Double back Biceps pose للبطل Sergio Olivea


The lats
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 646x474 .

المنطقة الاكثر اثارة للاعجاب هى تقوس عضلة الlats. انها عرض العضلة التى تقول للعالم انك فعلا لاعب كمال اجسام. ايضا عضلة الlats هى العضلة التى تشد انتباه الحكام فى المسابقة حتى عندما تقف مسترخيا. شكل الV التقليدى للاعب كمال الاجسام -كتف عريض تنازلى اللى وسط نحيف- يعتمد على التطوير السليم لعضلة الlats.
عرض عضلة الlats يتطور عن طريق اى حركة سحب اللى جهة الاسفل مثل cable pulldowns و chins. الجزء الذى تعمل عليه من الlats يعتمد على الزاوية التى تعمل عليها و المسافة بين اليدين و ان كنت تسحب للامام او للخلق. لذلك عليك تضمن تمرينات سحب مختلفة من قبضات ضيقة و قبضات واسعة و ايضا سحب للامام و الخلف لتضمن تطور فى عضلة الlats كامل.
The lower lats

عندما ننظرعلى frank zane عندما يقوم بحركة التواء خلفية يجب عليك ان تذهل بطريقة اكتساخ الLower lats كل الطريق حتى ترتبط العضلة بالوسط. يعطى هذا المنظر عضلة الlats شكلا رياضيا جميلا.
لتطوير الlower lats عليك عمل تمارين الظهر بقبضة يد ضيقة مثل close-grip pulldown و close-grip chin ups. من المهم ايضا اقامة تمرينات التطويلات بين المجاميع.
عضلة Lower lats متطورة جيدا سوف تساعد فى الrear double biceps pose حيث انها تهبط اللى زاوية من حيث انها تظهر عضلة الlower back محززة.
The middle back
ليس فقط على الlats ان تكون عريضة و لكن ايضا عليها ان تكون قوية و سمكها عالى حيث ترتبط فى منطقة الmiddle back. يمتلك الكثير من لاعبين كمال الاجسام عضلة lats عريضة و لكن يفشلون فى ان يظهروا فى افضل شكل لهم فى الposes الخلفية لانهم يفتقرون ذلك الحجم العضلى فى منتصف الظهر. عندما تنظر مثلا على ظهر البطل dorian yates سوف تزهل بحجم منتصف ظهره حتى بينما هو مسترخى.
ذلك الحجم فى منتصف الظهر تستطيع الحصول عليه عن طريق لعب تمرينات التجديف مثل : barbell rows و cable rows و t-bar rows. اذا كنت تريد ان تعزل العضلة فعليك ان تقوم بتمرينة تجديف تعطيك اطول مسافة للحركة اثناء التمرين مثل one arm row و barbell row بقبضة وساعة.

The lower back

يمتلك الكثير من لاعبين كمال الاجسام ظهرعلوى جيد و لكنهم لم يصلوا للتطوير الكامل للجزء السفلى من الظهر. ظهر سفلى متطور يجب ان يظهر مثل عمودين من الضعلات بجانب العمود الفقرى للدلاله على سنين من لعب ترمينات مثل الdeadlift و تمرينات القوة الاخرى.
كان frank zane ضعيف فى منطقة الظهر السفلى فقام arnold بنصيحته ان يقوم بbent over rows بوزن خفيف و يزيد الوزن بينما يتطور ظهره بجانب تمرينة الdeadlift و كان frank zane لاعب مهتم باللعبة لانه فى وقت قليل تغلب على نقطة ضعفة و اصبح بعضلة ظهر سفلى قوية.
Shawn ray حصل على الكثير من الجوائز و لكن وجد نفسه فى خطر بسبب ضعف فى عضلة الlower back بسبب طلوع المزيد من لاعيبين كمال الاجسام القويين الذين يمتلكون تطور كامل فى عضلة الظهر و لكن بدل ان ييأس قام بالتركيز على نقطة ضعفة و عالجها بتمرينات مثل hyperextentions و good morning.
لاننا نميل لتكوين الدهون فى الوسط و منطقة الlower back, لاعب كمال الاجسام الذى يملك عضلة Lower back محدده يكون دليل على انه عمل بجهد كبير ليصبح فى هذا الشكل. عندما يقوم بحركة rear double biceps و يرى الحكام عضلة lower back محددة بوضوح ومنحوته سوف يعرف الحكام انه عمل بجهد كبير.
على الناس وضع تمرينات لتلك العضلة منذ البداية حتى لا يجدون انفسهم يواجهون ضعف فى تلك المنطقة من الظهر.

ليس فقط على الlats ان تكون عريضة و لكن ايضا عليها ان تكون قوية و سمكها عالى حيث ترتبط فى منطقة الmiddle back. يمتلك الكثير من لاعبين كمال الاجسام عضلة lats عريضة و لكن يفشلون فى ان يظهروا فى افضل شكل لهم فى الposes الخلفية لانهم يفتقرون ذلك الحجم العضلى فى منتصف الظهر. عندما تنظر مثلا على ظهر البطل dorian yates سوف تزهل بحجم منتصف ظهره حتى بينما هو مسترخى.
ذلك الحجم فى منتصف الظهر تستطيع الحصول عليه عن طريق لعب تمرينات التجديف مثل : barbell rows و cable rows و t-bar rows. اذا كنت تريد ان تعزل العضلة فعليك ان تقوم بتمرينة تجديف تعطيك اطول مسافة للحركة اثناء التمرين مثل one arm row و barbell row بقبضة وساعة.
ليس فقط على الlats ان تكون عريضة و لكن ايضا عليها ان تكون قوية و سمكها عالى حيث ترتبط فى منطقة الmiddle back. يمتلك الكثير من لاعبين كمال الاجسام عضلة lats عريضة و لكن يفشلون فى ان يظهروا فى افضل شكل لهم فى الposes الخلفية لانهم يفتقرون ذلك الحجم العضلى فى منتصف الظهر. عندما تنظر مثلا على ظهر البطل dorian yates سوف تزهل بحجم منتصف ظهره حتى بينما هو مسترخى.
ذلك الحجم فى منتصف الظهر تستطيع الحصول عليه عن طريق لعب تمرينات التجديف مثل : barbell rows و cable rows و t-bar rows. اذا كنت تريد ان تعزل العضلة فعليك ان تقوم بتمرينة تجديف تعطيك اطول مسافة للحركة اثناء التمرين مثل one arm row و barbell row بقبضة وساعة.

وظيفة عضلات الظهر
للعضلات وظيفتين اساسيتين و هما سحب الكتف للخلف (حركة تجديف او rowing motion) او سحب الكتف للاسفل (pull down motion). من اكثر الاخطاء الشائعة فى تمرين الظهر هو مشاركة اللاعب لعضلة الbiceps فى التمرينة او مشاركة عضلى الlower back فى سحب الوزن عن طريق الارجحة اثناء اللعب.
عضلة الlower back كما قلت تعمل كموازن للعمود الفقرى و تكون ثابتة طوال اليوم عكس عضلة البايسيبس التى تتحرك فى حركة كاملة (contracring and relaxing). لذلك علينا ان لا ندخل عضلة الLower back الا فى تمرينة واحده فى الاسبوع التى نقوم بوضع تمرينات الpower lift فيها و ان لا نشاركها فى اى تمرينة اخرى لتفادى الover training و ايضا لنعزل عضلة الlats.
سوف نحقق ذلك عن طريق (1) عدم الارجحة اثناء اللعب (2) تخيل اليد كمعلاق بين الظهر و يد الجهاز و ان عضلة الظهر هى التى تسحب اليد.
تصميم برنامج تمرين لعضلة الظهر
لتخطيط برنامج تمرين للظهر كامل و الاخذ بالاعتبار اهمية وظائق الظهر المختلفة بوضع تمرينات مختلفة و تقدير تعقيد عضلة الظهر فسوف ينتهى بك المطاف بمناطق ضعف خطيرة.
مثال: اذا قمت بلعب 5 مجاميع chins to the front و 5 مجاميع اخرين للخلف و ثم قمت بلعب 5 مجاميع pull down بقبضة واسعة و 5 مجاميع pull down بقبضة ضيقة و بعد ذلك تكتشف ان تمرينتك انتهت بينما كل التمرينات كانت تخدم وظيفة واحدة و هى السحب التى تقوم بخدمة الlats.
برنامج ظهر كامل عليه تطوير كثافة الظهر و الlower lats و قوة و تحديد الlower back.
تمرينة ظهر قاعدية تبدأ بتمرينة بسيطة مثل الdeadlift او الchins. بعد ذلك تضيف تمرينات اخرى للlower back مثل الhyperextention و good morning. حركات الchining يمكننا اضافة عليها تمرينات تجديف باليدين مثل one arm rows و هكذا.

Weak Area Training
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 550x529 .
طبعا انا بقالى كتير عمال ارغى و لغة عربية و بتاع و ممكن ناس متبقاش فاهمة حاجة منى اساسا
باختصار الصورة دى بتوضغ مكان الlower back و الlats و الouter back و الupper back
outer back development
ذلك الجزء من الظهر يستجيب اللى تمرينات تجديق بقبضة ضيقة و التمرينات التى لا تسمع لدراعك ان يمتد خلف وسطك و يقصر مسافة التمرين مثل T-bar rows.

Upper back development
التمرينة الاساسية لتطوير الجزء العلوى من الظهر هو تمرينة ثقيلة من bent over barbell row. بالاضافة يمكنك فعل تمرينات مثل Seated wide grip rows باستخدام بار بدل من المقابض. لو كان جزء يمين او شمال متطور عن الاخر يمكنك لعب one-arm dumbbell row.

Lat Width
wide grip chins و wide grip pulldowns هم اهم تمرينات لعرض عضلة الlats

lower lat development
اكتساح عضلة الlats ليس مبهر الا اذا كانت العضلة تمتد حتى الوسط و للحصول على هذا المنظر عليك لعب تمرينات الpull downs بقبضة ضيقة مثل close grip pulldowns و close grip chin ups.
يوجد ايضا تمرينة و هى المفضلة لى لعزل تلك المنطقة و هى one arm cable rows

Lower back development
تمرينات deadlift ثقيلة سوف تجبر العضلة على النمو بالاضافة اللى تمرينات مثل good morning و hyperextentions

Middle back development
كما قلت سابقا ان عضلة الmiddle back تحصل على العمل عندما تقوم بتمرينة تقوم بتطويل الحركة. لذلك seated rows بمقابض منفضلة تساعدك كل يد منفضلة على الرجوع عن الوسط بالكوع للخلف. ايضا rows بمقبض واسع مثل الt-bar rows