كمال اجسام للسيدات

السيدات


مقدمة وفكر البناء العضلي

السيدات احب اقولكم حاجة الجيم ليكم مش ضخامة

على راي العضو المميز جدا عمر مهران



المشاركة الأصلية كتبت بواسطة omar mahran

عايزة مظهر افضل لجسمك او قوة لتحمل الشغل في البيت او لياقة و نشاط ليومك

او جسم صحي خالي من الام العظام والمفاصل او عايزة نفسيتك ترتاح والاف الفايد الاخرى يبقى من بكرة تنزلي الجيم

عندك نحافة وعايزة تتخلصي منها يبقى لازم تتمرني من غير تمرين وزنك مش هيزيد ومش هتستفيدي من الاكل الي بتاكليه وجسمك هيبقى غير صحى لو زودتي دهون جسمك بدون عضل




[size=32]التمرين


البداية الصحيحة لكل يوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعبي على اجهزة الكارديو المفضلة ليكي لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملتي ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملتي ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركزى بقا في العضلة الي هتلعبيها النهاردة

وتلعبي اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشيط الالياف العضلية وتجهيز العضلة للاوزان

( برنامج التمرين بتاعكم جاهز وموجود فيه صور التسخين عشان اسهل عليكم )

يعني ايه مجموعة ؟ يعني لما تدخلي الجيم وتمسكي الدمبلز مثلا وتبداي تعدي 1 - 2 - 3 - 4 لحد 12 وتوقفي وترتاحي دقيقة كده اسمك خلصتي مجموعة واحدة

يعني ايه تكرار ؟ يعني كام عدة عدتيها في المجموعة الواحدة


عدد التكرارات والاوزان


تلعبي بالوزن الي تقدري تجيبي بيه 12 او 15 تكرار في المجموعة الواحدة

بس هتبداي بوزن خفيف وتزودي كل مجموعة وزن لحد متوصلي للوزن الي تلعبي بيه 12 - 15 تكرار

لما تلاقي الوزن الي بتلعبي بيه 15 تكرار بقا خفيف يبقى زودي الوزن كمان


الاستراحة بين المجاميع

تكون من 30 - 60 ثانية

اشربي شوية مياه ومتتكلميش مع حد وخدي نفس عميق


محظورات

المفروض انك هتلعبي 3 ايام في الاسبوع ( يعني يوم تمرين ويوم راحة )

بلاش تلعبي ال 3 ايام ورا بعض وتريحي باقي الاسبوع وبلاش ايام الراحة تزيد عن يومين بالكتير

من الاخر التزمي بالبرنامج التدريبي عشان تلاقي نتائج



الكارديو او الجري

خليه مرتين في الاسبوع وكل مرة تكون مدتها 20 - 30 دقيقة

بلاش ترهقي نفسك في الجري او تجري باقصى سرعة او تلعبي بسرعة كبيرة على اجهزة الكارديو ( المشاية . العجلة .....)

هخليها مشي بخطوة سريعة او هرولة على الاكثر والمشاية والعجلة كذلك

في مرحلة النحافة متزوديش اطلاقا عن مرتين كارديو اسبوعيا عشان انتي مش محتاجة لحرق سعرات حرارية اكتر

من الاخر خليها مرة واحدة اسبوعيا لمدة شهر او شهرين وبعد كدا يكون وزنك اتظبط شوية

ابقى خليها مرتين


البرنامج التدريبي

هتمشي على البرنامج الاول لمدة 6 - 8 اسابيع وبعدين تغيري وتمشي على البرنامج الثاني لمدة 6 - 8 اسابيع وبعد كده البرنامج التالت


البرنامج الاول

1

الجري لمدة 5 دقائق او اي جهاز كارديو

2

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار




3

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار



4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bent Over Two-Dumbbell Row



5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Bicep Curl




6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Tricep Dumbbell Kickback



7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Power Partials



8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



9

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Crunches




البرنامج الثاني

الجري 5 - 10 دقائق او اي اجهزة كارديو

1

3 مجموعات فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Lunges



2

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

Stiff-Legged Barbell Deadlift



3

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Flyes



4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Shoulder Press



5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Concentration Curls



6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bench Dips



7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise



8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Flat Bench Lying Leg Raise




البرنامج الثالث

الجري 5 - 10 دقائق

1

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Dumbbell Step Ups



2

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Pushups



3

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

One-Arm Dumbbell Row



4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Front Dumbbell Raise



5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Incline Dumbbell Curl



6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell One-Arm Triceps Extension



7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Seated Calf Raise



8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Air Bike





السيدات يمشوا على نظام التغذية للرجال وكمان المكملات تصلح للجميع

والاكل كفاية 2500 سعر حراري يومي بدل 3000 كبداية

وتقروا كل الموضوع من الاول عشان فيه نصائح هامة ليكم



[/size]