شهر رمضان وكمال الاجسام..

من طرف 3amer الأربعاء يونيو 25, 2014 6:00 am

بسم الله الرحمن الرحيم
...............

اقترب شهر رمضان المعظم وكلنا اشتياق الية لما لة من بركة

تعم علينا جميعا فى كل شىء

وكثرت التسؤلات عن نظام التغذية والتمرين فى هذا الشهر

الكريم وفى هذا الموضوع سوف اقوم بشرح البرنامج السليم

الذى يناسب كلا منا للاستفادة بقدر الامكان من فائدة هذا

الشهر الكريم

وسوف اقوم بتقسيم البرنامج الى جزئين

الجزء الاول يختص براغبى التخسيس ومن يريد التخلص من الدهون

اولا نظام التغذية

تعتبر فرصة جيدة للتخلص من الدهون المترسبة فى الجسم

وخاصة تلك التى تتراكم حول الصدر وتسبب ترهلاتة

وجبة الافطار

يجب بداء الافطار بشرب التمر او العصائر حتى تهىء المعدة

الاستقبال الطعام الابتعاد التام عن جميع مصادر الدهون

والمحاولة بقدر الامكان تناول البروتينات والكربوهيدرات

التقليل بقدر الامكان من الارز والمكرونة لاتأكل حتى تمتلىء

معدتك ولكن اتبع حديث الرسول علية الصلاة والسلام واذا اكلنا لا نشبع

تناول قطعة صغيرة من الحلويات لكى تقوم بامدادك بالسعرات

الحرارية الازمة

اذا احسست بالجوع يمكنك تناول القليل من الطعامولكن عليك

الابتعاد عن الدهون

وياريت يكون بروتينات صافية مثل قطعة فراخ - طبق مكرونة

من غير صلصة

وجبة السحور

مهمة جدا فول - بيض - قطعة جبن

ممكن تناول 2حبة من شيتوكال قبل الاكل بـ10 دقائق لما لة

من اهمية عظيمة فى تكسير الدهون المترسبة من تناول الطعام

وذلك مفيد جدا قبل النوم

ثانيا نظام التمرين

التمرين يكون قبل الافطار بساعة

نظام التمرين هايكون عادى جدا زى تمرينتنا العادية

ولك بأوزان خفيفة وتكرارات كثيرة

البطن

للاشخاص الذين يعانون مشكلة البطن يركزو فى تمرينها

(تمرينات العادية وتكرارات كتيرة )

وتمرينها بااوزان خفيفة وتكرارات كتيرة (15_20) تكرار

الماء

يجب ان تشرب مياه كتيرة اتناء التمرين وقبله وبعده لانها

تساعد فى افراز هرمون النمو

الجزء الثانى يختص براغبى الضخامة والزيادة العضلية

اولا نظام التغذية

الافطار {ارز او مكرونة - خضار - بروتينات صدر فرخة او قطعة لحم -طبق سلطة خضراء }
وجبة قبل التمرين قطعة حلويات او قطعتين مع كوب من العصير او التمر يزودك بالسعرات الحرارية الازمة للاداء التمرين

وجبة بعد التمرين {ارز او مكرونة - خضار - بروتينات صدر فرخة او قطعة لحم }

وجبة السحور{طبق فول - عدد 3 بيضات مسلوقة - قطعة جبن - عيش }

ثانيا نظام التمرين

التمرين يكون بعد الافطار بمدة كافية علشان تكون المعدة هضمت

الاكل

التمرين هايكون بنفس النظام الطبيعى دون اى تغير ولكن نحاول

مانمرنش اكترمن عضلة واحدة فى اليوم

حتى لا نصاب بالارهاق

واخير نرجو من الله عز وجل انا ينعم علينا ببركة هذا الشهر الكريم.

[size=12][size=14]أخواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين
حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...
إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!
في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و خاصة للاعبين بناء الأجسام.

تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.
قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:
يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
يبطئ عملية الشيخوخة.
يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
يحد من التوتر.
يساعد على تحسين فقدان الوزن.
يساعد في إزالة السموم من الجسم.

قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
يجعلك جائع جدا جدا.
تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
يسبب الجفاف.
يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.

اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون وجبة أو مخفوق البروتين كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية لدعمها ونموها.
في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.

التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.

التغذية: ا
لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والحلويات الأخرى خلال رمضان.

السحور :
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.

المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيام
.

المنشطات:
الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات.
ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام ذوي مستوى عال، أو بالقرب من المسابقات بحيث لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا, الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.

خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6 وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.

الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.

إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.
[/size][/size]