هرمون الكورتيزول و اضراره و التمرين الزائد OverTraining فى الجيم

من طرف Mony khaled الإثنين يونيو 16, 2014 12:36 am

بسم الله الرحمن الرحيم
.............................

موضوعى بيتكلم عن ( هرمون الكورتيزول و عن التمرين الزائد عن حده فى الجيم OverTraining )

كام واحد فينا ما اتمرنش زيادة عن اللزوم فى الجيم و لو مرة فى حياته على الاقل .. انا عن نفسى كنت بروح العب ل 3 ساعات ولا حاجة شغال بقتل فى نفسى .. اكيد انت كمان كنت بتعمل كدة لانك كنت فاكر ان بالطريقة ديه هتزيد و تبقى وحش طبعا و عضلاتك هتبقى رهيبة
و انا وضحت ان كل ده كان اشاعات و كلام فارغ و ملوش اى لازمة بل بالعكس انت كدة بتخس و بتتعب نفسك على الفاضى من غير اى نتائج

اكيد هتقول ايه يا عم الواد ده بيهيس ولا ايه .. لا انا مبهيسش و هقولك ليه .. لما انت بتزود تمرينتك عن ساعة بيبتدى جسمك يفرز هرمون الكورتيزول .. هتقولى هرمون ايه ده اللى مسمعناش عنه فى طبق اليوم حتى

الكورتيزول: هو هرمون منشط يفرز عن طريقة غدد الكلية و يسمى ( هرمون الضغط و التوتر The Stress Hormone ) عشان بيزيد نتيجة التوتر العاطفى و البدنى و هو ايضا المسئول عن عمل كل اجزاء الجسم
نقص او زيادة هذا الهرمون تؤدى الى العديد من حالات الضعف البدنى و المرض

اسباب زيادة الكورتيزول فى الجسم:
1- التمرين الزائد فى الجيم
2- الجدال مع واحد صحبك او حتى مع العائلة
3- انك تروح مشوراك ولا شغلك متأخر
4- القلق و التوتر على الامتحان الجاى و تلاقى لسة عليه شهر مثلا
5- الزحمة و الاشارات اللى مبتخلصش و القرف بقى
6- الاعمال المتطلبة للمجهود البدنى
7- القلق على الوجبات و المستقبل ( يااااه انا بكرة هعمل ايه لما اصحى .. طب مشكلة البيض خلص كدة مش هعرف اتعشى انهاردة .. طب خلاص انا هاكل بطاطس .. الخ )
8- المرض
9- ارتفاع درجة الحرارة

و ديه الاسباب اللى بتخلى الهرمون الهدام ده يفرز فى الجسم زيادة عن اللزوم
و من باب العلم بالشىء معدل الكورتيزول الطبيعى عالى فى الصبح .. و قليل عند نص الليل

انا مش هخرج عن الموضوع كتير و هقول بيعمل ايه فى العضلات
افراز الكورتيزول الكتير بيسبب انهيار فى بروتين العضلة مما يؤدى لاطلاق الاحماض الامينية فى مجرى الدم اللى بيستخدمها الكبد عشان يصنع سكر الجلوكوز عشان يديك طاقة و الجلوكوز بدوره بيفرز الاحماض الدهنية عشان العضلات تستعملها

من الاخر عشان مرغيش كتير لو بتتخانق يا عم هتلاقى نفسك عندك طاقة و بتضرب فى اللى حواليك نتيجة الكورتيزول اللى نتج عنه تحطيم بروتين عضلاتك و بالتالى الاحماض الامينية ثم الجلوكوز و الاحماض الدهنية .. القصة الطويلة ديه واحدة ورا التانية هههههه

عرفتوا اد ايه مؤثر فى عضلات اللاعب .. عايز تتجنب الموضوع ده كله يبقى حاول تهدى نفسك و تخليك كوول علاطول و بلاش العصبية بقى على الفاضى و المليان و الاهم خالص بلاش التمرين الزيادة عن ساعة ده
و على رأى المثل ( كبر ال G و روق ال D )

الخلاصة ( كل ما الكورتيزول مظبوط فى جسمك لا قليل ولا زايد كل ما جسمك يبعد عن الحالة الهدامة و بالتالى يبقى فى حالة بناء العضلات)[/SIZE]

------------------------------------------------------------

يااااااه .. انا ايدى وجعتنى هههههه بس هكمل بردو .. انا ذكرت الكورتيزول عشان ليه علاقة بالتمرين الزائد فى الجيم و اللى كل الناس بتعمله و مش عارفين الاضرار

اكيد زمانك بتشتمنى فى سرك .. انت لسة هترغى تانى يا عم ولا ايه

انا اه لسة هرغى شوية كمان بس كل ما تقرى كل ما تتعلم زيادة و كله فى مصلحتك فى الاخر

( التمرين الزائد او OverTraining )

ناس كتير بتقعد تتمرن لحد ما يوصلوا لمرحلة انهم بيضعفوا مش بيزيدو لا عضلات ولا قوة .. الاوفر تراينينج بيحدث لما كمية التدريب تزيد عن كمية الاستشفاء و التعافى عند الفرد العضلى و العقلى .. طبعا كل واحد يختلف عن التانى
و بالتالى يعوق التقدم و حتى بتؤدى لخسارة القوة و اللياقة و العضلات لانه بيفرز هرمون الكورتيزول اللى لسة متكلم عنه

اثار ال OverTraining:

1- سرعة الاصابات فى الجيم ( المزق .. الكسر .. اصابة العمود الفقرى .. اصابة الاعصاب .. الم فى المفاصل و التواءات فيها)
2- خسارة الوزن
3- الغضب الدائم و السريع و العصبية و التوتر
4- الاحساس بالتعب و الارهاق
5- خلل فى المناعة و سرعة الاصابة بالامراض
6- خلل فى الهرمونات
7- وجع العضلة الدائم و مستمر لفترة اطول من اللازم
8- فقدان الشهية
9- فقدان الرغبة فى التمرين و الحافز
10- الارق فى الليل و عدم القدرة على النوم او الصحيان الكثير اثناء الليل
11- الاكتئاب
12- سرعة ضربات القلب
13- الصداع الكتير و الرؤية الغير واضحة

اوبااااااا كل ده يا عم اضرار يا نهار الوان .. اه كل ده طبعا امال انت فاكر كل حاجة بالساهل كدة .. عرفت انت بتعمل ايه فى نفسك فى الجيم بقى لما بتزود التمارين على الفاضى و المليان ؟

ازاى تعرف بقى انك بتمرن نفسك زيادة عن اللزوم .. هتلاقى بعض الاثار ديه ظهرتلك و حتى لو مظهرش اى من ده و انت من نفسك بقالك فترة كبيرة بتلعب كتير فى الجيم و تطول فى تمرينتك من غير راحة يبقى انت كمان بتعمل اوفر تراينينج للعضلة .. اكيد هتقولى لا يا عم انا مقتنع باللى بعمله و مفيش حاجة من ديه عندى .. هقولك لو فى يوم جالك برد من غير سبب مقنع او مش عايز يروح بالعلاج يبقى انت كدة تعبان و لازم تريح من الجيم عشان بتتعب عضلتك على الفاضى

انا بنصح كل واحد بقالوا فترة كبيرة بيتمرن انه ياخد اسبوع اجازة من الجيم و يريح نفسه تماما .. متقلقش يا عم مش هتتخن ولا هتخس بالعكس لما ترجع هتحس انك اسد من اول و جديد

الحل بقى ايه يا جامد انت و هو..:

1- الاكل:

لازم تاكل كويس جدا و مش اى حاجة تاكلها و خلاص .. ظبط سعراتك الحرارية اللى بتاكلها كل يوم و اشرب مياه كتير اوى عشان العضلات بتحتاج المياه لان اغلبية جسمك مكون من المياه

زود الكربوهيدرات بتاعتك عشان يستخدمها الجسم كطاقة و لازم تبقى بنسبة 45 % من اكلك
و البروتين مهم جدا للعضلة عشان تعيد بناء نفسها و يكون بنسبة 35 %
و الدهون المفيدة و زيوت ( اوميجا 3 ) اللازمة للمحافظة على افراز الهرمونات و هضم الفيتامينات و تكون بنسة 25 %

متنساش الفيتامينات بقى عشان تتجنب موضوع الاوفر تراينينج ده لانها مهمة جدا يوميا .. معرفتش تاكل فاكهة كتير يبقى طلع من تحت البلاطة و اشتريلك Multi Vitamin بقى و خده و خلاص و هو يقوم بالواجب

2- الراحة:

زى ما قلت قبل كدة مليون مرة العضلة بتنمو فى الراحة مش فى الجيم .. لازم تاخد اسبوع اجازة بعد كل 3 شهور من الجيم
لازم تنام 7/8 ساعات متواصلة اثناء الليل

3- تخفيف الحمل فى الجيم:

فيه قانون بيقول ( كل ما تزود اكتر كل ما الفائدة بتقل ) مثلا لعبت اول مجموعة من العقلة رحت واخد 3 نقط من العضلة .. لعبت مجموعة تانية وراها..خدت نقطتين بس .. لعبت تالتة خدت نقطة واحدة .. لعبت رابعة مش هتاخد حاجة خالص .. لعبت خامسة هتبتدى نقطك تقل بقى .. و هكذا يبقى النتيجة سلبية
وطبعا النقط ديه بتختلف من شخص لاخر و كل واحد ادرى بجسمه و بالمجاميع و العدات اللى ممكن يعملها
يعنى بدل ما انت بتقتل نفسك و تعمل 5 مجاميع للضهر مثلا .. خليهم 3 يا عم انت اللى مستفيد و ربنا مش انا و خفف الوزن حبتين بلاش افتراة
اللعبة الصح هى اللى بتعمل الحجم مش الوزن التقيل على الفاضى

4- ظبط جدولك بطريقة سليمة:

انت ممكن تتمرن 4/5 ايام فى الاسبوع و متبقاش بتعمل اوفر تراين للعضلة الفكرة مش فى عدد ايام التمرين .. الفكرة فى العضلة اللى بتلعبها فى التمرين
انت ممكن تلعب يوم للعضلات الامامية كلها و يوم للخلفيات كلها و تريح و بعدين تلعبهم تانى و تريح يومين و تعمل نفس اللى عملتوا فى الاسبوع اللى جاى .. ديه طريقة و فيه طرق كتير
بس فيه ناس بقى تلعب انهاردة بنش و باى و بكرة ضهر و تراى و بعده تلعبلك كتف
يا جامد التراى هى اللى شغالة فى تمرينة البنش و الكتف و الباى هى اللى شغالة فى الضهر .. كدة انت انهكت عضلة التراى عندك لانك لعبتها 3 مرات ورا بعض .. و فى الاخر الناس كلها ترجع تشتكى ( انا دراعى صغير ليه و مبيزدش خالص مع انى بلعبوا مرتين فى الاسبوع )

هرجع اقووووووول تانى العضلة بتزيد فى الراحة .. المثل بيقول ( الاقل هو الاكتر ) اقل تمرين .. يبقى اكتر فى العضل
يعنى كل ما تمرينتك تقل كل ما عضلاتك تنمو و تكبر .. فحاول تتجنب موضوع انك ترهق عضلات الدراع عندك ديه .. لان الباى و التراى من العضلات الصغيرة اللى مش عايزة شغل كتير عشان تكبر

5- المساج و تغيير حرارة الجسم:

اكيد بتقول الواد ده بيهرج و مش عارف بيقول ايه .. هقولك لا يا جامد المساج بيساعد على استرخاء العضلات و تخفيف الضغط من عليها

و بالنسبة لموضوع تغير الحرارة فقصدى هو لو ياااه حتة دش ساقع او دافى بعد التمرين .. مفيش احسن من كدة و مفيد جدا مش بس للعضلة
ده بيقوى من المناعة عندك و يحسن عملية الهضم و دورة الدم

بس كدة يا معلم .. اديك عرفت كل حاجة ممكن تفيدك مش فى الجيم او فى كمال الاجسام بس .. بل فى حياتك العادية .. عرفت الكورتيزول و بيعمل ايه و ايه اضراره و ازاى تتجنبه و عرفت الاوفر تراينينج و برده اضراره ايه و كيفية تجنبه و الشفاء منه

زهقت و عرقت و عينك وجعتك من كتر القراءة طبعا هههههه .. معلش انا عارف كل مواضيعى طويلة بالنسبة للمواضيع الاخرى نظرا للاهمية

لو ممكن الموضوع يتثبت يبقى تمام اوى لانه بجد مهم .. انا عارف اعضاءنا بييكسلوا يدوروا لو ملقوش الموضوع قدام عنيهم ههههههه

ارجو ان اكون افاتدكم جميعا و مستنى ردودكم الحلوة بلاش تطنيش هااا

مع كل حبى و تقديرى لكل اعضاء المنتدى