تكمله موضوع جعل الجسم من جسم غير مقبول الى جسم رائع بأذن الله

من طرف 3amer الأربعاء يونيو 11, 2014 6:02 am

*في فترة الكت او تصفية الدهون بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:

55% بروتين

45% كارب

10% دهون مفيدة

وجبة الصباح الأولى: بروتين عالي+كارب بسيط

الوجبة الثانية: بروتين عالي+كارب قليل جدا

وجبة قبل التمرين: كارب عالي+بروتين عالي

بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص

وجبة بعد التمرين: بروتين عالي+كارب قليل

وجبة قبل النوم: بروتين بطيء الهضم

أسلوب التمرين كالأتي :

العدات بتكون من 12 إلى 15 عدة

والأوزان بتكون 70% من اعلى وزن تقدر ترفعه (وشرحنا الحتة دي يعني ايه في البلك)

ونقول مثال بردوا للتوضيح

لو بتقدر تجيب ب 100 كيلو عدة صح

يبقى هتلعب اخر مجموعة ليك بوزن 70 كيلو وتجيب 12 عدة

والمجموعة اللي قبل الأخيرة هتلعب بوزن 49 وتجيب 12 عدة

والمجموعة اللي قبلها هتلعب بوزن 34 وتجيب من 12 الى 15 عدة .. وهكذا

*الراحة بين المجموعات في فترة الكت:

بتكون من 30 الى 50 ثانية

دلوقتي بعد ما عرفنا بعض المصطلحات الهامة

#نفكر بعض بهدف المرحلة الثانية: كل ما ذكر من مصطلحات وامثلة انت ملزم بتطبيقه ،

اكيد انا مش شارح ايه هو الكارديو ولزمته ايه عشان بعد كده تيجي تقول لي عايز اخس اعمل ايه ؟!

ومش شارح ايه هو البروتين ومدى أهميته وتيجي تقول لي انا مش باكل اصلاً ؟!

المفروض انك تبدأ تعرف انت هتنزل دهون ولا هتعمل بلك ولا هتبدأ ازاي

اوك يا معلم ؟

تكمله موضوع جعل الجسم من جسم غير مقبول الى جسم رائع بأذن الله 9

ننتقل للمرحلة التالية ان شاء الله

#وهي المرحلة الثالثة:

ونبدأ المرحلة دي بسؤال..

أنا انسان عادي جداااا وعايز ابدأ اغير جسمي واحسن منه اعمل ايه وابدأ ازاي ؟

من وجهة نظري انا كا متدرب

أول خطوة لازم كلنا نعرفها عشان نبتدي بداية صح هي معرفة نسبة الدهون في جسمنا..

حتى لو كنت رفيع لأن انت ممكن تكون رفيع في جسمك كله ونسبة دهون متراكمة عندك في مكان معين.

طيب نعرف نسبة الدهون أزاي في أجسمنا ؟

اتفضل من هنا

http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2035481

ثاني خطوة لازم نتعلم ننضف أكلنا..

معظمنا للأسف مقضيها طول اليوم رز ومحشي وعيش بال 4 ارغفة وما شاء الله الموضوع بايظ خالص

او انه على النقيض مش بياكل اصلاً

فلازم نبدأ نصحح أخطائنا الغذائية

واتكلمنا فوق عن نسب القيم الغذائية المطلوبة لكل مرحلة من المراحل

يعني انت اكتشفت ان نسبة الدهون معدية يبقى هتبدأ تعمل كت لحد ما تقلل نسبة الدهون دي ، يبقى بالتالي هتمشي على نظام الكت..

طيب لو اكتشفت ان نسبة الدهون عندك في المعدل الطبيعي او المثالي يبقى تبدأ بمرحلة البلك وتمشي على نظام البلك.. وهكذا

وللأستزادة فيما يخص التغذية اتفضل هنا

http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2093754

أو هنا

http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2094094

الخطوة الثالثة ودي نقطة جادلت فيها ناس كتير

أملى جسمي عضلات الأول ولا اصفى الدهون الأول ؟

أعمل بلك الأول ولا اعمل كت للدهون اللي في جسمي الأول ؟

واخر كلام في النقطة دي كان ، الأفضلية للبداية بتصفية الدهون في حالة ان نسبتها في الجسم تتخطى 20%

والبلك يبدأ عند نسبة دهون 15%

يعني كل ما نسبة الدهون في جسمك توصل لأزيد من 20% هتبدأ تنزل في وزن الدهون من جسمك يعني هتعمل كت.

أول ما توصل لنسبة 15% دهون ، لو حابب تكمل البلك بتاعك تاني كمل.

طيب فرضاً اني عايز اوصل اني انشف جسمي واظهر 6 فصوص عضلات البطن ؟

ساعتها هتفضل في مرحلة الكت لحد ما توصل نسبة دهون 10% فأقل.

الخطوة الرابعة المفروض انت عرفت هتعمل ايه الأول وهتبدأ ازاي كا نظام اساسي ليك..

في الخطوة دي هتبدأ تحط الجدول بتاعك اللي هتمشي عليه..

,,انا عرفت طبيعة جسمي,,وعرفت هدفي اللي عايز اوصل له,,

,,عرفت اساس تغذيتي هتكون ازاي,,عرفت اساس تدريبي في المرحلة دي هيكون ازاي,,

وهتبدأ تحط لنفسك جدول تفصيلي ليومك،،بالمعنى الأتي:

الأسيقاظ من النوم الساعة:كذا

ممارسة تمارين الكارديو: لمدة 20 دقيقة بنظام الفواصل

وجبة الفطار:.....

الخروج للعمل او الدراسة:....

الوجبة الثانية اثناء تواجدك في العمل:...

الوجبة الثالثة اللي هي قبل التمرين:....

ثم التمرين:ساعة وربع مزودش عن كده

بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص

الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين:....

الوجبة الخامسة وجبة قبل النوم:.....

النوم: 8 ساعات يومياً ويفضل ان يكون في فترة الليل بداية من الساعة 11 ليلاً

الأسيقاظ لليوم التالي وهكذا

ده كان مثال توضيحي لحياتك اليومية ،

الخطوة الخامسة جدول التمرين

ممكن واحد يقول انا شفت جداول كتير واراء كثيرة اختار ايه منها ؟

تختلف الجداول ولكن القواعد لا تختلف ،

وهنقول القواعد دي مع بعض:

1:مينفعش تتمرن لأزيد من 5 ايام في الأسبوع ويفضل 4 ايام فقط.

2:مينفعش تمرن عضلتين كبار في يوم واحد زي البنش والضهر مثلاً، تمرين اليوم الواحد بيكون عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة.

3:يفضل بين كل تمرينة لعضلتين كبار يكون في يوم راحة ، يعني بين البنش والضهر مثلاً يكون في يوم راحة وهكذا.

4:مينفعش تمرن جزئين في يوم واحد ملهمش علاقة ببعض،،او خلونا نقول مينفعش تمرن عضلة في مكان وعضلة تانية في مكان تاني خالص..

لأن تدفق الدم بيكون مركز في منطقة العضلة دي ،

زي مثلاً واحد هيلعب باي بعدين يروح لاعب رجل !!

الباي فوووووق والرجل تحت Smile

وده غلط لازم يبقى في تناسب في اختيار تمرينك..

5:مهما كان جدولك فمن الأفضل انه ميزدش عن ساعة وربع.

6:الجدول بتاعك تغيره كل شهر ودي اقل فترة،،

لكن التمارين ممكن تغيرها كل اسبوع..

الناس اللي مش فاهمة الفرق بين الجدول والتمارين ؟

الجدول اللي هو اسماء العضلات وترتبها على مدار الأسبوع

يعني مثلاً السبت:بنش وباي

التمارين هي الحركات اللي هتنفذها خلال تواجدك في الجيم

يعني مثلاً يوم السبت قلنا عندك بنش وباي

يبقى تمرين البنش الأسبوع الأول هيتكون مثلاً بالشكل ده

بار فلات

تفتيح فلات

تجميع عالي

كروس على الكابل

تيجي الأسبوع اللي بعده بردوا هيكون عندك يوم السبت بنش وباي

تغير بقى في تمارين البنش عن الأسبوع اللي فات

يعني مثلاً هتلعب

بار عالي

تفتيح عالي

تجميع فلات

بار مقلوب

وصلت ؟

يبقى قلنا جدولك تغيره كل شهر وتمرينك تغيره كل اسبوع..

دول أهم 6 حاجات تخلي بالك منهم وانت بتختار الجدول بتاعك..مهما كان الجدول بتاعك لازم تخلي بالك من 6 نقاط دول.

وراجع موضوع دليلك بتاع كابتن احمد هتلاقي فيه جداول كتير ممتازة..

وكا هدية مني ابدأ بالجدول ده

السبت: بنش وتراي

الأحد: راحة

الأتنين:ضهر وباي

الثلاثاء:راحة

الأربعاء: كتف وسمانة

الخميس:رجل

الخطوة السادسة تقريباً انت على استعداد تام دلوقتي انك تبدأ وتتوكل على الله

ينقصك بس انك تعرف اسماء العضلات وامكنها في الجسم عشان تقدر تختار تمرينك بعد كده بسهولة..

تعالى نشوف الصورة دي

[size=11]هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 501x373 .
تكمله موضوع جعل الجسم من جسم غير مقبول الى جسم رائع بأذن الله Ouoous11

تكمله موضوع جعل الجسم من جسم غير مقبول الى جسم رائع بأذن الله Ouoous11

[/size]

انت كا مبتدأ يفضل ان تختار 3 تمارين لكل عضلة في اليوم الواحد

بمعنى .. انت انهارده عندك بنش وباي مثلاً

هتختار 3 تمارين للبنش ، و3 تمارين للباي

وعايزين نتفق ان التمرين دي اسمها جلسات ،،

هتختار الجلسات بتاعتك منين ؟

ممكن من خلال اللينك ده

http://www.bodybuilding.com/exercises/

وهتضغط على اسم العضلة اللي انت عايزها وتختار 3 تمارين اوك ؟

#هدف المرحلة الثالثة: عرفت انت هتبدأ بأيه كت ولا بلك ، عرفت يعني ايه تنضف اكلك ،حطيت لنفسك جدول يومي ، وعرفت اسماء العضلات كويس

وحطيت لنفسك جدول تمريني تمشي عليه وتغيره كل شهر..

#المرحلة الرابعة:

مكملات ام منشطات ؟

انا حبيت اخلى الكلام عن الأتنين دول في مرحلة لوحدهم لأنهم بيشغلوا تفكير كتير من الناس

طبعاً المواضيع في المنتدى كثيرة بتتكلم عن الأتنين لذالك انا هختصر الكلام،،

سواء حبيت تاخد مكمل او منشط اعرف الأتي وحطة في اعتبراك كويس جداااا:

1: المكمل او المنشط مش سحر

2: بدون تغذية سليمة وتمرين سليم ولا المكمل ولا المنشط هيفيدك بشيء

3: المكمل باين من اسمه انه مكمل لشيء لا اكثر ولا اقل ويمكن تعويض القيم اللي بيدهالك المكمل عن طريق الأكل.

4: المكملات مش مضرة لكن اي شيء في الدنيا ان زاد عن حده انقلب لضده عشان كده لازم يكون في نظام يتبع وتمشي عليه.

5: المنشطات ليها اضرار وان حاولت تتلاشي اضررها فأعرف انك لن تتلاشى اثارها الجانبية ولو بعد حيييييين.

6: انواع المكملات كثيرة جداً اعرف انت هدفك ايه من المكمل واسأل وان شاء الله الكباتن هتدلك على انسب مكمل ليك.

7: لو خلاص قررت تاخد منشطات مع اننا مش بننصح بده ، يبقى لازم تكون اكبر من 21 سنة.

8: ممكن تبدأ في المكملات بعد فترة 6 اشهر من بداية ممارستك للعبة ، ويستثنى من هذا ذوي النحافة ممكن يبدأو من ثلاث شهور.

9: ودي اهم نقطة وهي انك لو عايز تعمل جسم موديل مش جسم بطولات ففي الحالة دي انت مش محتاج ابداً للمنشطات.

دي اهم النقاط اللي بتخص المكملات والمنشطات.

#الهدف من المرحلة الرابعة: تغيير فكر بعض الناس اتجاه المكملات والمنشطات ،،

وعلى حسب هدفك ارسم طريقك يا معلم

#المرحلة الخامسة والأخيرة:

وهي عبارة عن نصائح غير مرتبة شأنها انها تساعدك توصل لهدفك/

*اداء حركة التمارين في فترة الكت بيكون اسرع نسبياً من ادائها في فترة البلك.

*اداء حركة التمارين في فترة البلك بيكون بسرعة عادية في الصعود بالوزن وبطيء نسبياً في النزول بيه مع التركيز.

*بالنسبة للتنفس اثناء اداء حركات التمرين في الصعود بالوزن بيكون الزفير (خروج النفس) وعند النزول بيه بيكون الشهيق (دخول النفس).

*العضلات تنمو في وقت الراحة مش في وقت التمرين ، يعني عضلات جسمك هتكبر في وقت راحتك اللي هو وقت النوم لذالك بنقول لازم يكون النوم من 6 الى 8 ساعات متواصلة.

*تمرين البطن يكون 3 مرات في الأسبوع فقط ، البطن عضلة زي اي عضلة لازم ترتاح عشان تنمو..هتقسم ال 3 ايام يوم بطن علوي ويوم سفلي ويوم جانبي.

*لا تشرب المياه اثناء التمرين الا في نهاية تمارين كل عضلة ، يعني مثلاً انت عندك بنش وباي ..اول ما تنتهى من تمارين البنش كلها ممكن تشرب في الوقت ده.

*شرب المياه بيكون على ثلاث دفعات صغيرة، يعني محدش يشرب لي جردل ميه هتتعب وتلاقي نفسك مش قادر تكمل التمرين.

*كثرة الكلام اثناء التمرين بيشعرك بلأرهاق مع مرور الوقت بلاش تتكلم كتير وركز في تمرينك.

*التمرين قدام المرايا هيديك حماس اكبر.

*لازم تسخن قبل ما تدخل في التمرينة بتاعتك ، والتسخين بيكون يأما بأداء تمارين سويدية او التسخين بأقل وزن للدمبل موجود في الجيم او بالبار فاضي من غير وزن خالص.

*حاول وانت ماشي وانت قاعد انك تكون فارد ضهرك ، وشادد بطنك.

*اياك وأهمال تمرين الرجل هيجي يوم وتندم ان ملعبتش رجل كويس.

*امضغ الأكل كويس وانت بتاكله.

*شرب كوب من المياه قبل الأكل يشعرك بالشبع.

*حافظ على 3 لترات من المياه يومياً وحاول متقلش عن كده.

*بعد كل ثلاث شهور من التمرين المتواصل خد لك اسبوع راحة.

*حاول تلاقي ليك زميل يشجعك على التمرين.

*لعبة كمال الأجسام تتكون من ثلاث اسس اولها التغذية الصحيحة,ثانيها الأستمرار في التمرين,ثالثها الأهتمام والراحة الكافية ،، انت لو بتلعب ومش لاقي نتيجة يبقى انت مقصر في حاجة من التلاته دول.

*كل شهر صور نفسك بأوضاع مختلفة وخد قياسات جسمك كالطول والوزن ومساحات الأقطار عشان تقدر تقيم نفسك كل شهر.

*مشكلة عدم الأستمرار اللي بتقابل كتير مننا بسبب ظروف الحياة ، لو كانت عائق انك توصل لهدفك فعلى الأقل حاول تبقى قريب من هدفك،، بمعنى انت مش قادر تروح الجيم اليومين دول

يبقى مارس سويدي في البيت كل يوم الصبح اول ما تصحى ،،حاول تاخد يومين في الجيم تجميع مرة في اول الأسبوع مثلاً ومرة في اخره..

لو مش قادر توصل لهدفك حاول على الأقل تخليك قريب منه عشان لما تيجي لك الفرصة يبقى سهل عليك توصل ان شاء الله.

#هدف المرحلة الخامسة: تصحيح بعض الأخطاء والتركيز على بعض الأمور.

زي ما قلت في أول الموضوع ، ان العمل قبل الكلام

وأعلم انه في حالة ألتزامك بما قرأت في الموضوع ده ستحتاج إلى فترة تقارب ال 6 شهور لترى التغير الفعلي والحقيقي لما تحلم به ان يتحقق في جسدك.

طبق اللي ورد في الموضوع وحافظ عليه وأتحداك ان بعد 6 شهور ان شاء الله هتلاقي جسمك اتحول ، ولو حد شافك من 6 شهور فاتو ممكن سعتها ميعرفكش اصلاً Smile

وعايزين نراجع مع بعض ايه اللي احنا طلعنا بيه من الموضوع

واللي من خلاله هنقدر نوصل لحلمنا ان شاء الله ونغير من اجسمنا..

من خلال رحلتنا:

عرفت طبيعة جسمك

عرفت الشكل اللي عايز توصل له

عرفت تبدأ ازاي

عرفت اولى خطواتك والنظام اللي هتمشي عليه

عرفت هتنضف اكلك وتظبط تغذيتك ازاي

عرفت لو عندك دهون هتنزلها ازاي

عرفت تعمل جدول لحياتك اليومية

عرفت تعمل جدول لتمرينك الأسبوعي

عرفت بعض الأخطاء اللي بنقع فيها

وعرفت ازاي تفكر تعمل لنفسك جسم

المهم عندي شخصياً ان اي واحد يدخل الموضوع ميخرجش منه الا وعلى الأقل يكون اكتسب معلومة جديد.

أتمنى ده من ربنا سبحانه وتعالى

وأتمنى لو اضاف الموضوع ليك معلومة جديدة ان تدعوا الله لي ان يوفقني في حياتي.

#مصادر ملخص ما ذكر في الموضوع من معلومات:

وادعوا الجميع لزيارة هذه المواقع لما فيها من معلومات قيمة

أول المواقع طبعاً هو منتدى الديفي دي العربي

http://bodyvim.com

http://www.bodybuilding.com

http://ar.wikipedia.org

http://highlifeworkout.com

http://www.nutrition.org.uk

http://www.true-natural-bodybuilding.com

واخيراً عشان الناس بتحب الهدايا والمفاجأت O_~

فليكم عندي هدية يارب تعجبكم

مرفق مع الوضوع برنامج تدريبي لمدة 12 اسبوع هدفه تحويلك من جسم لجسم تاني خالص

البرنامج ده مميز جداً جداً ويعلم الله انكم اول ناس اقول لهم عليه.

عشان كده بلاش تنسوني من دعوة حلوة بقى

مقدم البرنامج اسمه Kris Gethin وهو مدرب لأكثر من 10 سنوات ومتخصص في تحويل الأجسام transform

البرنامج عبارة عن 12 اسبوع بكل ما يتعلق بيهم ،

من النوم للتمرين للأكل للشرب

وبالصوت والصورة وكمان بيكون لكل تمرين شرحه الخاص بيه

الحمد لله البرنامج ده اضاف لي معلومات كتير وفعلاً Kris مميزة جداً وبسيط في اسلوبة

لتحميله اضغط هنا
لينك:
http://dvd4arab.maktoob.com/attachme...9&d=1265306111

أتمنى انه يعجبكم