نصائح أساسية لاستعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين.

من طرف 3amer الجمعة يونيو 13, 2014 9:46 am

1- التهدئة : بعد الانتهاء من أداء التمارين , أعطي لجسمك 5 إلى 10 دقائق من التهدئة بتخفيف حدة التمرين والأوزان المحمولة و إجراء روتين تدريبي بسيط كالمشي البطيء أو ركوب الدراجة بمقاومة منخفضة بعد الدوران. هذا سيساعد في تقليل تراكم حمض اللاكتيك خلال التمرين مما سيؤدي إلى تقليل ألم العضلات وسرعة شفائها

2- تناول البروتينات والكربوهيدرات : بعد إجراء التمارين وهذا مهم لتزويد الجسم بالأحماض الامينية التي استنزفت والذي سيساعد في استعادة العضلات, الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين تكون الأفضل كالمكمل الغذائي البروتين مخفوق بالموز والحليب . بالإضافة إلى الإكثار من شرب الماء.

3- الحصول على إطالة جيدة للعضلات: حيث أن إطالة العضلات بعد إجراء التمارين يساعد في هدم تراكمات حمض اللاكتيك والمحافظة على العضلات رشيقة وقوية بعد إجراء تمرين شاق.

يجب التأكد من إطالة كل مجموعات العضلات الرئيسية , كالعضلات الرباعية وأوتار الركبة في الساقين والعضلات ذات الرأسين والثلاث رؤوس والأكتاف في الجزء العلوي من الجسم. استمر في كل انبساط لمدة 20 ثانية لحصد جميع الفوائد من إطالة العضلات.

4- الحصول على الكثير من النوم : يعمل الجسم على استعادة العضلات وبناء الأنسجة والألياف بعد إجراء التمارين غالبا في وقت راحة الجسم لذلك يجب الحرص على الحصول على نوم جيد في الليل بعد إجراء تمارين شديدة. من 8 إلى 10 ساعات يوميا يعتبر الأمثل.

5- الاستحمام بماء بارد: يساعد الاستحمام بماء بارد نسبيا إلى قبض الأوعية الدموية التي تزيل حمض اللاكتيك من أنسجة العضلات وهذا سيقلل التعرق والألم ويسرع من وقت استعادة العضلات.

من طرف شبح المنتديات الإثنين يونيو 16, 2014 7:18 pm

شكرا لك على الموضوع الجميل و المفيد ♥

جزاك الله الف خير على كل ما تقدمه لهذا المنتدى ♥

ننتظر إبداعاتك الجميلة بفارغ الصبر

نصائح أساسية لاستعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين.

نصائح أساسية لاستعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين.

رد: نصائح أساسية لاستعادة قوة المنظومة العضلية بعد التمرين.