المواضيع الأكثر شعبية
المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 5 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 5 زائر :: 1 روبوت الفهرسة في محركات البحثلا أحد
أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 212 بتاريخ الثلاثاء أغسطس 20, 2019 10:41 pm
المواضيع الأخيرة
أهمية وجود بنية متوازنة للمغذيات الكبيرة (Macronutrient)
صفحة 1 من اصل 1
أهمية وجود بنية متوازنة للمغذيات الكبيرة (Macronutrient)
من طرف Mony khaled الثلاثاء يونيو 17, 2014 3:01 am
[size=32]أهمية وجود بنية متوازنة للمغذيات الكبيرة (Macronutrient)[/size]
البروتين:
فى ابسط شكل، البروتين ببساطة هو عدة أحماض امينية مرتبطة التى تقوم بتنفيذ مليونات المهمات فى الجسم. الدايت قليل الاحتواء لاطعمة البروتين مثل الفراخ و السمك و الديك الرومى و لحم البقر و منتجات الالبان سوف يجعل الجسد يقوم بالبحث على تلك الاحماض الامينية المختلفة فى اماكل اخرى، غالبا "سرقتها" من اماكل حفظ لها فى الجسم مثل العظام و الأمعاء الدقيقة و القلب و مؤكدا العضلات حيث ان 40% من وزن الجسم يتكون من بروتين (فى متوسط وزن الرجل 70 كيلو). ذلك سيجعل الجسم يقوم بتمزيق الانسجة العضلية و الاعضاء كنوع من الية البقاء على قيد الحياة لتزويد الجسم بالحماض الامينية أكثر. أنها اقرب اللى هدم غرفة لانك تحتاج الى مواد بناء للعمل على منطقة مختلفة من المنزل.
عندما يكون البروتين قليل فى الجسد، مرفق انتاج الطاقة فى الجسم الذى يسمى الايض او Metabolism سوف يهبط، حارقا طاقة اقل للجسم للنجاة.
فى حين ان العديد من الناس يشجعون فكرة ان البروتين هو مصدر اساسى للسعرات الحرارية، الجسد لن يستطيع امتصاص كل السعرات الحرارية الموجودة بالبروتين. عندما تأكل شيئا غنى بالبروتين مثل الفراخ، تقريبا 20% من سعراته الحرارية سوف تحرق فى شكل حرارة الجسم، و منحهم أعلى تأثير حرارة. هذا يعنى اذا كنت تستهلك 100 جرام بروتين سوف يستطيع جسدك للوصول اللى 80% فقط.
لو كنت تظن ان الدايت قليل السعرات الحرارية هو سبيل لتنزيل الوزن، فكر مرة أخرى. قد ينتهى بك المطاف بسفك عضلات اكتسبتها بصعوبة، و التى ايضا ستجعل الامر صعب لحرق الدهون حيث ان الجسم سوف يذهب لمرحلة النجاة و التخلى عن الطاقة المخزنة حيث أنها ستكون الاخيرة فى قائمتها.
الكربوهيدرات:
فى أبسط أشكاله كل الكربوهيدرات مثل :"الأرز - المعكرونة - البطاطا - الحبوب" حتى ايضا الكربوهيدرات المصنعة مثل "المعجنات - الكوكيظ - الكعك" يتكسرون اللى سكر. انها فقط تختلف فى فترة تحويلهم فى الجسم, و النطاق الزمنى الذى يحدث فارق كبير فى الافراج عن الطاقة المستدامة, أو تسبب ارتفاع حاد فى مستويات السكر فى الدم الذى يفتح الباب اللى مصراعية لتخذين الدهون. ما هو مثير للاهتمام هو أن ليس فقط الكارب أكثر معالجة و لكن ايضا ليونته, هذا يعنى أنه الكارب الأسهل للهضم, يؤدى اللى ارتفاع الانسولين. هذا يعنى اذا اكلت بطاطا و التى تعتبر كاربوهيدرات معقدة و لك ان تسلقها او تضعها بالفرن و تحولها اللى بطاطا مهروسة, ايهما تظن سوف يؤدى اللى ارتفاع اعلى فى الانسولين ؟ البطاطا المهروسة! هذا بسبب تعديل شكلها الاصلى, بهرسها سوف تقوم بتقصير الروابط المعقدة مما يجعلها أسهل للهضم. الاطعمة التى تأكل فى شكلها الأصلى و غير ملسموسة من قبل الرجل يؤدى اللى زيادة امتصاص المواد الغذائية و استقرار مستويات السكر فى الدم.
باختصار : الكارب سريع الهضم بيعلى تخزين الدهون
دنيا عليا تلخيص 
اللى مفهمش حوار الانسولين ده مش مشكلة حاجة علمية مش مهم تفهمها و اللى عاوز يفهمها يكلمنى عالخاص اشرحله
حتى يعمل الجسم بأفضل حالاتة او على النحو الأمثل, أنها تحتاج مستوى السكر فى الدم لتكون ضمن نطاق من 70-110 ملغ من الجلوكوز داخل ملليمتر من الدم. اذا تلقى الجسد الكثير من السكر بسرعة عالية مؤديا اللى ارتفاع فى مستوى السكر اكثر من 110, سوف يحاول اللى خفض المستوى اللى حالة متوازنة عن طريق افراز هرمون التطهير "Cleansing Hormone" الذى نسمية انسولين الذى سوف يأخذ السكر الزائد فى الدم و تخزينها فى الانسجة العضلية (لفترة قصيرة) أو الانسجة الدهنية.
من ناحية أخرى, فى حالة انخفاض مستوى السكر أقل من 70 فان الجسم سوف يصدر هرمون يسمى الجلوكاجون الذى سوف يسحب السكر من الأنسجة العضلية و أسقاطة مرة أخرى فى مجرى الدم. الحالة المثالية هى محاولة الحفاظ على مستوى السكر فى الدم بشكل متوازن, حينها لن يأخذ الجسد تدابير جذرية يمكنها ان تخل تقدمك نحو تحقيق رشاقة الجسم و زيادة التحديد العضلى "Defenition".
لا يزيد مستوى السكر فقط اعتمادا على الأطعمة التى تأكلها. كما يمكن ان ترتفع اذا تلقى الجسد سعرات حرارية اكثر مما تريد يوميا و خصوصا عندما تكون من اطعمة غنية بالكربوهيدرات. الجسد سوف يقوم بتخزين السكر الزائد على شكل جليكوجين (طاقة العضلات) فى العضل و الكبد. عندما تمتلىء تلك الاماكن سوف يخزن الجسد الكارب الزائد على شكل دهون! لو ظل الكروهيدرات قليلة لعدة أيام, هرمون تحرير بالجسد "الجلوكاجون" سيحرر الاحماض الدهنية من الخلايا الدهنية مما يسمح لاستخدامها كوقود للجسم, و لكن هذا فقط اذا الجليكوجين فى العضل منخفض و لن يستطيع السحب منه.
عكس السعرات الحرارية من البروتين الذى يمتص منه 80% فقط, الجسد يستطيع امتصاص 90% من السعرات الحرارية الخاصة بالكربوهيدرات مع خسارة 10% فقط على شكل حرارة. هذا يعنى ان جرام الكارب مصدر طاقة متفوق لقدرة الجسم على الوصول لتلك النسبة المئوية من الجرام.
الدهون:
أتهمت الدهون بانها سبب الوزن الزائد فى الجسد, على الغالب لانها تحتوى سعرات حرارية ضعف السعرات التى تحتويها البروتينات و الكارب (9 سعرة حرارية فى الجرام بينما يحتوى البروتين و الكارب على 4 سعرات حرارية فى الجرام). بينما تعلم عدم قدرة الجسد على الحصول على كل السعرات الحرارية من الطعام الذى نتناوله و بعلمنا ان السعرات الحرارية الزائدة يتم تخزينها على شكل دهون, اصبح الامر واضح لماذا تتهم الدهون من الوزن الزائد. لم يستغرق الامر وقتا طويلا حتى اصبحت الشركات تقوم بوضع علامات تجارية تقول "لا يحتوى المنتج على دهون" او "fat free" بينما الحقيقة ان السكريات المتخفية هى التى تسبب ارتفاع نسبة السكر بالدم, الذى يقوم بمساهمة كبيره فى اكتساب الوزن اكثر من السعرات الحرارية الزائدة من الدهون.
شيء آخر يضع في الاعتبار عند التخطيط لبرنامج التغذية المتوازنة هو أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل المكسرات والبذور والزيوت وبعض اللحوم (على الرغم من اعتبار هذه "الدهون الجيدة" مثل أوميغا 3 وال6 التي هي عالية في سمك السلمون وبذور) مثل ايضا العديد من الأطعمة المصنعة والحلويات, تحتوى 100 % سعرات حرارية اكثر من الكارب و البروتين, و غالبا لا ياخذون مساحة عند الاكل (فكر فى بضعة مكسرات وملعقة من الزيت مقارنة مع قطعة من لحم،او البطاطا المخبوزة. كما أنها عادة ما تأخذ وقت اقل لتستهلك, هذا يعنى ان المزيد منها يأكل بدون خوف الناس من السعرات الحرارية). وهناك سبب آخر أن الدهون قد أعطيت قبعة غبي و قيل لها للذهاب والجلوس في الزاوية عندما يتعلق الأمر إلى كونه سببا لتخزين الدهون هو أنه في 100 سعرة حراريةمن الدهون،فإن الجسم سوفيكون قادرا علىاستيعاب97٪فقط. ليس فقط انها ستعطيك ضعف الطاقة اكثر من البروتين و الكارب و لكن ايضا الجسد قادر على امتصاص كل السعرات الحرارية الخاصة بها, هذا يعنى انه عند اتباع دايت قاصى عليك الحذر من الدهون لانها ستعطيكم اكبر معظم السعرات الحرارية التى ستأكلها.
التخطيط للنجاح:
الأن, بعد ان فهمنا الجيد و السىء و القبيح, لنهبط اللى السؤال المتداول على شفاه الجميع, "كم من سعرات حرارية احتاج"؟
هذا السؤال يرتبط بعدة مواقف: هل تحاول انقاص وزنك او تحاول بناء العضلات؟ هل انت لاعب كمال اجسام تلعب على فترات مخضرم او انك جديد فى الجيم و تحاول التحسين ن منظرك؟ هل انت نشيط او جالس طوال اليوم على المكاتب؟
كما ترون، هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على 'كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها "، وبينما لا أستطيع أن أعطيك كل مخطط محدد لما لتناول الطعام, يمكننى تأسيس و وضع شروط خط الاساس الخاص بك و ساعطيك ما يكفى من معلومات لتستمر انت للمضى قدما.
من الناحية المثالية تحتاج الى معرفة نسبة الدهون بجسمك للحصول على قاعدة بناء اكثر دقة. اذا كنت لا تعرف نسبة الدهون بجسمك يوجد بمعظم الصالات الرياضية و حتى الاطباء جهاز فرجار صغير لقياس الدهون بجسمك.
دعونا ننظر لعينة اختبار الذى ينزل 016 باوند و نسبة الدهون بجسمة 15% و هيعرف باسم ديف فى هذه المقالة بدون سبب, السبب الوحيد انه اول اسم برز فى رأسى.
اولا نريد العثور على وزن ديف بدون دهون و لفعل ذلك سنحرك الفاصلة العشرية منزلتين اللى اليمين لذلك تصبح 15% اللى 0.15
ثانيا لنعرف وزن الدهون بالجسد سوف نضرب الرقم بوزنه الكامل
0.15*160=24
اخيرا, سنحذف وزن الدهون من وزنه الكلى
160-24=136
اذن وزنه بدون دهون (136باوند) و وزن الدهون بجسدة (24 باوند)
لمعرفة Basal Metabolism و تعنى الحد الادنى المطلوب من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة - لو كنت لتفعل شيئا اليوم كامل ماعدا البقاء عالسرير, ستكون مضاعفة وزنه بدون دهون بنسبة 10.
هذا يعنى ان ديف يحتاج 1360 سعرة حرارية فى يوم الراحة فقط للحفاظ على عمليات جسمة لتعمل. هبوط نسبة السعرة الحرارية عن ذلك سوف يؤدى الى تكسير البروتين من العضل و الاعضاء مثل القلب و العقل كما يحاول الجسد لحماية نفسة من الجوع للموت.
لهؤلاء منكم الذين يظنون باسقاط سعراتهم الحرارية كفاية سوف ينتج عنه خسارة اكبر فى دهون الجسد, فكر مرة اخرى. عند تقليض السعرات الحرارية سوف تشعر فى البداية بالتعب و الانهاك القليل و سرعة الانفعال و لكن مع الوقت جسمك سوف يستوعب تأدية الوظائف على تنول كميات اقل من السعرات الحرارية و سوف يشعر قريبا كان شيئا لم يحدث. هذا لا يبدو سيئا للغاية ,هل تبرر فقدان بضعة باوندات من الدهون؟ حسنا لا, اذا كان هذا المفروض حدوثة , لكنها لم تحدث. سوف يخسر الجسم نسبة قليلة جدا من الدهون و لكنه سوف يذهب اللى مرحلة النجاة و سيقوم بحرق العضلات و بروتين الاعضاء للبقاء. عملية الايض او metabolism سوف تتباطىء ييضا للتأقلم مع السعرات الحرارية التى تتناولها مما يجعل الامر صعب لحرق الدهون كمصدر للوقود, و اذا كان هذا ليس كافيا, منذ ان العضل و الاعضاء فضلت عن الدهون كمصدر طاقة اذا انت انتهيت بحجم عضلى اقل و نسبة دهون اعلى.
بقدر ما انا متاكد ان مفظمكم يفضل البقاء فى السرير و عدم فعل شىء , الحقيقة هنا اننا لا نستطيع, لذلك لمعرفة ما يحتاجة جسدنا للنجاة علينا استيعاب مستوى نشاطنا يوميا. لذلك اضافة بضع سعرات حرارية اخرى كل يوم اللى Basal Metabolic Rate لتوفير ما يكفى من وقود لاداء المهام الومية و العمل و ممارسة الرياضة.
هذا الدليل سيساعد على معرفة كمية السعرات الحرارية التى تريد اضافتها:
Activity Level
1-Extremely Active
هم من يعملون عمل جسدى كعامل بناء او منسق حدائق او يتمرن بعنف 5 مرات او اكثر فى الاسبوع
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 1 + BM
2-very active
هو من يعمل عمل جسدى و يتمرن 3 مرات فى الاسبوع او يعمل عمل مكتبى و يتمرن 5 مرات بقوة فى الاسبوع
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.7 + BM
3-Moderately Actove
عمل مكتبى و يتمرن 3 اللى 4 مرات فى الاسبوع او عمل جسدى و لا يتمرن
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.4 + BM
4- non active
لا يعملون و لا يتمرون
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.2 + BM
باستخدام عينتنا ديف الذى يذن 160 باوند و نسبة دهون 15% و BM الخاص به 1360 , لنتخيل انه يعمل عمل مكتبى و يتمرن بقسوة فى الجيم بعد العمل. هذا يعنى اننا سنضرب BM الخاص به فى 0.7 ثم نعيد اضافة الناتج اللى الBM الاصلى الخاص به
1360 * 0.7 + 1360 = 2312
ماذا نفعل اذا كان ديف يحاول بناء عضلات او حرق دهون ؟
لنجعل الامور بسيطة يمكننا القول ان لزيادة الحجم العضلى على ديف ان ياكل 350 سعرة حرارية زيادة فى اليوم بينما يذهب للجيم و رفع الاثقال الثقيلة لزيادة العضل. هذه هى الطريقة الخام للنظر للامور لكن يبدو انها تنجح.
هذا يعنى ان ديف سوف يزيد من 2312 اللى 2662 سعرة حرارية فى اليوم اذا اراد اكتساب العضلات.
اذا اراد ديف ان يخسر دهون من جسمة عليه خصم 500 سعرة حرارية من جسدة (يساوى ذلك باوند دهون خسارة من وزنة, اعتمادا على كمية الدهون التى يريد خسارتها. منذ ان ديف عنده معدل 15% نسبة دهون فى جسدة, لن يخسرذلك الوزن من دهون من جسدة لان كلما قلت نسبة الدهون فى الجسد كلما اصبحت سرعة عملية الخسارة اطول. هل استغربت لماذا لاعبين كمال الاجسام ياخذون 16 اسبوع قبل المسابقات دايت حتى انهم يبدون لا يحملون كمية دهون عالية؟ هذا لانهم يريدون اجسامهم للتضحية بكمية دهون قليلة بدون التضحية بعضل)
هذا يعنى ان ديف سياكل 1812 سعرة حرارية فى اليوم ليخسر دهون.
اذا كنت تريد خسارة الوزن يفضل ان تخسر السعرات الحرارية عن طريق التمرين افضل من خسارتهم من اكلك. 40 دقيقة من التمرين القاصى سوف يحرق بسهولة 500 سعرة حرارية, عندها جسدك سوف يستمر فى تناول ما يريدة من سعرات حرارية لاستمرار العمل بطبيعية.
الان بعدما عرفنا ما علينا من تناولة من سعرات حرارية, ما هى كمية البروتين و الكارب و الدهون التى سوف تعمل بال100% من السعرات الحرارية ؟
لجعل الامور بسيطة علينا الفصل بين "بناء العضل" و "خسارة الدهون". انا افضل نسبة 40![]( "45")
15 و 48![]( "32")
20 للبروتين ثم الكارب ثم الدهون. هذا يعنى ان كنت تريد بناء العضلات فان 40% من السعرات الحرارية ستكون بروتين و 45% بينما ال15% المتبقية فهى دهون, الان ال100% سعرات حرارية فى اليوم اكتملت. تذكر ان كنت تريد بناء العضلات فعليك اضافة 350 سعرة حرارية للBM ثم قم بحساب الActivity level عن طريق الدليل.
عليكم العلم جميعا الان ان جرام البروتين و الكارب يحتوى على 4 سعرات حرارية بينما جرام الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
الان اذا قمنا بحسب متطلبات ديف اليومية من السعرات الحرارية لبناء العضلات سوف يكون شيئا شبه ذلك :
نحن نعلم مسبقا لبناء العضل انه ياخذ سعرات حرارية اكثر من Basal Metabolic Rate بالاضافة اللى Activity level الخاصة به انه يتناول : 2662
لمعرفة متطلباتة من البروتين علينا ان نضرب 0.4 فى 2662 الذى يعطينا 1064 سعرة حرارية تقريبا و بالعلم ان كل جرام بروتين يحتوى على 4 سعرات حرارية فعلينا ان نقسم عدد السعرات الحرارية على 4 لمعرفة كل جرام بروتين يجب على ديف اكلهم فى اليوم. 1064/4=266 جرام بروتين فى اليوم
هذا يبدو انه كثير من البروتين للتناول فى يوم لكن بالنظر ان هذا الرقم اقل من 1.7 جرام لكل باوند من جسمة بدون دهون بينما لاعبى كمال الاجسام يتناولون 2.2 جرام بروتين لكل باوند من الجسم بدون دهون, يمكنك القول انها نسبة مسببة للتناول بينما عليك انك ستحتاج اللى امينو لتساعدك فى حالة الrecovery لبناء المزيد من العضل.
التالى هو الكاربوهيدرات. نستخدم نفس الطريقة بحيث اننا سنضرب 0.45 فى 2662 و سيعطينا 1198 سعرة حرارية. بتقسيم الرقم 1198 على 4 سيعطينا 300 جرام كارب يوميا.
اخيرا الدهون. هل يمكنك حلها ؟ الحقيقة يوجد طريقتان : الاولى هى الطريقة المتسخدمة و الثانية هى بحذف السعرات الحرارية الخاصة بالبروتين و الكارب من السعرات الحرارية الاصلية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الخاصة بالدهون. ستكون 1198+1064=400 سعرة حرارية. بقسمة 400 على 9 سيعطينا 45 جرام دهون فى اليوم.
يمكننا الان القول ان متطلبات ديف:
266جرام بروتين فى اليوم
300 جرام كارب فى اليوم
45 جرام دهون فى اليوم
الان اخر حاجة اريد ان اضع عليها النور هو عدد الوجبات و كميات الطعام.
أولا نحن بحاجة للنظر أن أجسامنا تحتاج إلى الوقود باستمرار على مدار اليوم لدعم الملايين من الوظائف لديها لأداء من المستوى الخلوي كل وسيلة تصل إلى أداء مهام شاقة والنشاط، ولكن أن يكون تناول الطعام دائما يكون غير عملي وليس فقط ولكن أيضا لا لزوم لها، لأن من شأنه أن يعني أن أجسادنا تكون في حالة مستمرة من عملية الهضم، وبالتالي لا فعالية استخدامه للطاقة في مكان آخر. ذلك لإعطاء أجسامنا التغذية التي يحتاج إليها، يجب علينا أن كسرها نزولا إلى أصغر، وجبات أكثر تواترا التي يتم متباعدة تقريبا كل 3 ساعات، وهي عبارة عن الوقت الذي يستغرقه لهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية. والهدف هو تغذية أجسامنا مع الوقود ما يكفي لتعمل بالشكل الأمثل دون الحاجة أي مخلفات التي يمكن تخزينها على شكل دهون الجسم، أو يعطيها القليل جدا الذي سيكون بداية لكسر الأعضاء والأنسجة العضلية لتزويدها التغذية اللازمة.
الشيء الجيد هو أن لدينا الآن كميات من كل المواد الغذائية التي تتطلب ديف لهدفه، أو على أقل تقدير، ومجموعة من القيم التي كان يمكن تعديل اعتمادا على النتائج.
وأسهل طريقة هي ببساطة لتقسيم جميع المواد الغذائية الرئيسية إلى 6 أجزاء كل 3 ساعات حتى أن كنت تحصل على إمدادات ثابتة من الوقود طوال اليوم.
ومن شأن ذلك أن يؤدي في كل وجبة تتكون من 50 جرام بروتين و 45 جرام من الكربوهيدرات والدهون 7.5 جرام . وهذا يساوي تقريبا إلى صدر دجاج كبير، ½ كوب من الأرز ورذاذ من زيت الزيتون.
أخر خطوة عليك اخذها فى الاعتبار هى الوقت الذى يريد فيها جسدك جليكوجين. الصباح و بعد التمرين هم اهم وقتين لاعادة ملء الوقود بالجليكوجين بسبب عدم الاكل اثناء النوم و المخزن الفاضى من التمرين الشاق, لذلك افضل ان تستخدم 50% من الكار اليومى فى تلك الوجبتان. ال50% المتبقية يجب تقسيمها بين الاربع وجبات الاخرى, معادا ربما اخر وجبة حيث انك ستنام و هناك نسبة كبيرة تخزين ذلك الكارب اللى دهون. لذلك قم بتقسيم 50% من الكارب المتبقى على اول 3 وجبات (متضمنة اول وجبة من الاستيقاظ), لانه سيعطى جسمك الطاقة التى يريدها فى الصباح و تقلل الكارب على اخر اليوم عندما يصبح مخزن الجليكوجين عندك مليان.
كده تم الموضوع الحمد لله و عاوز اقول ان صوابعى محتاجة يومين recovery
يا ريت اكون افدت الاعضاء و لو حتى بشىء بسيط.
تم بحمد الله
البروتين:
فى ابسط شكل، البروتين ببساطة هو عدة أحماض امينية مرتبطة التى تقوم بتنفيذ مليونات المهمات فى الجسم. الدايت قليل الاحتواء لاطعمة البروتين مثل الفراخ و السمك و الديك الرومى و لحم البقر و منتجات الالبان سوف يجعل الجسد يقوم بالبحث على تلك الاحماض الامينية المختلفة فى اماكل اخرى، غالبا "سرقتها" من اماكل حفظ لها فى الجسم مثل العظام و الأمعاء الدقيقة و القلب و مؤكدا العضلات حيث ان 40% من وزن الجسم يتكون من بروتين (فى متوسط وزن الرجل 70 كيلو). ذلك سيجعل الجسم يقوم بتمزيق الانسجة العضلية و الاعضاء كنوع من الية البقاء على قيد الحياة لتزويد الجسم بالحماض الامينية أكثر. أنها اقرب اللى هدم غرفة لانك تحتاج الى مواد بناء للعمل على منطقة مختلفة من المنزل.
عندما يكون البروتين قليل فى الجسد، مرفق انتاج الطاقة فى الجسم الذى يسمى الايض او Metabolism سوف يهبط، حارقا طاقة اقل للجسم للنجاة.
فى حين ان العديد من الناس يشجعون فكرة ان البروتين هو مصدر اساسى للسعرات الحرارية، الجسد لن يستطيع امتصاص كل السعرات الحرارية الموجودة بالبروتين. عندما تأكل شيئا غنى بالبروتين مثل الفراخ، تقريبا 20% من سعراته الحرارية سوف تحرق فى شكل حرارة الجسم، و منحهم أعلى تأثير حرارة. هذا يعنى اذا كنت تستهلك 100 جرام بروتين سوف يستطيع جسدك للوصول اللى 80% فقط.
لو كنت تظن ان الدايت قليل السعرات الحرارية هو سبيل لتنزيل الوزن، فكر مرة أخرى. قد ينتهى بك المطاف بسفك عضلات اكتسبتها بصعوبة، و التى ايضا ستجعل الامر صعب لحرق الدهون حيث ان الجسم سوف يذهب لمرحلة النجاة و التخلى عن الطاقة المخزنة حيث أنها ستكون الاخيرة فى قائمتها.
الكربوهيدرات:
فى أبسط أشكاله كل الكربوهيدرات مثل :"الأرز - المعكرونة - البطاطا - الحبوب" حتى ايضا الكربوهيدرات المصنعة مثل "المعجنات - الكوكيظ - الكعك" يتكسرون اللى سكر. انها فقط تختلف فى فترة تحويلهم فى الجسم, و النطاق الزمنى الذى يحدث فارق كبير فى الافراج عن الطاقة المستدامة, أو تسبب ارتفاع حاد فى مستويات السكر فى الدم الذى يفتح الباب اللى مصراعية لتخذين الدهون. ما هو مثير للاهتمام هو أن ليس فقط الكارب أكثر معالجة و لكن ايضا ليونته, هذا يعنى أنه الكارب الأسهل للهضم, يؤدى اللى ارتفاع الانسولين. هذا يعنى اذا اكلت بطاطا و التى تعتبر كاربوهيدرات معقدة و لك ان تسلقها او تضعها بالفرن و تحولها اللى بطاطا مهروسة, ايهما تظن سوف يؤدى اللى ارتفاع اعلى فى الانسولين ؟ البطاطا المهروسة! هذا بسبب تعديل شكلها الاصلى, بهرسها سوف تقوم بتقصير الروابط المعقدة مما يجعلها أسهل للهضم. الاطعمة التى تأكل فى شكلها الأصلى و غير ملسموسة من قبل الرجل يؤدى اللى زيادة امتصاص المواد الغذائية و استقرار مستويات السكر فى الدم.
باختصار : الكارب سريع الهضم بيعلى تخزين الدهون
دنيا عليا تلخيص اللى مفهمش حوار الانسولين ده مش مشكلة حاجة علمية مش مهم تفهمها
و اللى عاوز يفهمها يكلمنى عالخاص اشرحله حتى يعمل الجسم بأفضل حالاتة او على النحو الأمثل, أنها تحتاج مستوى السكر فى الدم لتكون ضمن نطاق من 70-110 ملغ من الجلوكوز داخل ملليمتر من الدم. اذا تلقى الجسد الكثير من السكر بسرعة عالية مؤديا اللى ارتفاع فى مستوى السكر اكثر من 110, سوف يحاول اللى خفض المستوى اللى حالة متوازنة عن طريق افراز هرمون التطهير "Cleansing Hormone" الذى نسمية انسولين الذى سوف يأخذ السكر الزائد فى الدم و تخزينها فى الانسجة العضلية (لفترة قصيرة) أو الانسجة الدهنية.
من ناحية أخرى, فى حالة انخفاض مستوى السكر أقل من 70 فان الجسم سوف يصدر هرمون يسمى الجلوكاجون الذى سوف يسحب السكر من الأنسجة العضلية و أسقاطة مرة أخرى فى مجرى الدم. الحالة المثالية هى محاولة الحفاظ على مستوى السكر فى الدم بشكل متوازن, حينها لن يأخذ الجسد تدابير جذرية يمكنها ان تخل تقدمك نحو تحقيق رشاقة الجسم و زيادة التحديد العضلى "Defenition".
لا يزيد مستوى السكر فقط اعتمادا على الأطعمة التى تأكلها. كما يمكن ان ترتفع اذا تلقى الجسد سعرات حرارية اكثر مما تريد يوميا و خصوصا عندما تكون من اطعمة غنية بالكربوهيدرات. الجسد سوف يقوم بتخزين السكر الزائد على شكل جليكوجين (طاقة العضلات) فى العضل و الكبد. عندما تمتلىء تلك الاماكن سوف يخزن الجسد الكارب الزائد على شكل دهون! لو ظل الكروهيدرات قليلة لعدة أيام, هرمون تحرير بالجسد "الجلوكاجون" سيحرر الاحماض الدهنية من الخلايا الدهنية مما يسمح لاستخدامها كوقود للجسم, و لكن هذا فقط اذا الجليكوجين فى العضل منخفض و لن يستطيع السحب منه.
عكس السعرات الحرارية من البروتين الذى يمتص منه 80% فقط, الجسد يستطيع امتصاص 90% من السعرات الحرارية الخاصة بالكربوهيدرات مع خسارة 10% فقط على شكل حرارة. هذا يعنى ان جرام الكارب مصدر طاقة متفوق لقدرة الجسم على الوصول لتلك النسبة المئوية من الجرام.
الدهون:
أتهمت الدهون بانها سبب الوزن الزائد فى الجسد, على الغالب لانها تحتوى سعرات حرارية ضعف السعرات التى تحتويها البروتينات و الكارب (9 سعرة حرارية فى الجرام بينما يحتوى البروتين و الكارب على 4 سعرات حرارية فى الجرام). بينما تعلم عدم قدرة الجسد على الحصول على كل السعرات الحرارية من الطعام الذى نتناوله و بعلمنا ان السعرات الحرارية الزائدة يتم تخزينها على شكل دهون, اصبح الامر واضح لماذا تتهم الدهون من الوزن الزائد. لم يستغرق الامر وقتا طويلا حتى اصبحت الشركات تقوم بوضع علامات تجارية تقول "لا يحتوى المنتج على دهون" او "fat free" بينما الحقيقة ان السكريات المتخفية هى التى تسبب ارتفاع نسبة السكر بالدم, الذى يقوم بمساهمة كبيره فى اكتساب الوزن اكثر من السعرات الحرارية الزائدة من الدهون.
شيء آخر يضع في الاعتبار عند التخطيط لبرنامج التغذية المتوازنة هو أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل المكسرات والبذور والزيوت وبعض اللحوم (على الرغم من اعتبار هذه "الدهون الجيدة" مثل أوميغا 3 وال6 التي هي عالية في سمك السلمون وبذور) مثل ايضا العديد من الأطعمة المصنعة والحلويات, تحتوى 100 % سعرات حرارية اكثر من الكارب و البروتين, و غالبا لا ياخذون مساحة عند الاكل (فكر فى بضعة مكسرات وملعقة من الزيت مقارنة مع قطعة من لحم،او البطاطا المخبوزة. كما أنها عادة ما تأخذ وقت اقل لتستهلك, هذا يعنى ان المزيد منها يأكل بدون خوف الناس من السعرات الحرارية). وهناك سبب آخر أن الدهون قد أعطيت قبعة غبي و قيل لها للذهاب والجلوس في الزاوية عندما يتعلق الأمر إلى كونه سببا لتخزين الدهون هو أنه في 100 سعرة حراريةمن الدهون،فإن الجسم سوفيكون قادرا علىاستيعاب97٪فقط. ليس فقط انها ستعطيك ضعف الطاقة اكثر من البروتين و الكارب و لكن ايضا الجسد قادر على امتصاص كل السعرات الحرارية الخاصة بها, هذا يعنى انه عند اتباع دايت قاصى عليك الحذر من الدهون لانها ستعطيكم اكبر معظم السعرات الحرارية التى ستأكلها.
التخطيط للنجاح:
الأن, بعد ان فهمنا الجيد و السىء و القبيح, لنهبط اللى السؤال المتداول على شفاه الجميع, "كم من سعرات حرارية احتاج"؟
هذا السؤال يرتبط بعدة مواقف: هل تحاول انقاص وزنك او تحاول بناء العضلات؟ هل انت لاعب كمال اجسام تلعب على فترات مخضرم او انك جديد فى الجيم و تحاول التحسين ن منظرك؟ هل انت نشيط او جالس طوال اليوم على المكاتب؟
كما ترون، هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤثر على 'كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها "، وبينما لا أستطيع أن أعطيك كل مخطط محدد لما لتناول الطعام, يمكننى تأسيس و وضع شروط خط الاساس الخاص بك و ساعطيك ما يكفى من معلومات لتستمر انت للمضى قدما.
من الناحية المثالية تحتاج الى معرفة نسبة الدهون بجسمك للحصول على قاعدة بناء اكثر دقة. اذا كنت لا تعرف نسبة الدهون بجسمك يوجد بمعظم الصالات الرياضية و حتى الاطباء جهاز فرجار صغير لقياس الدهون بجسمك.
دعونا ننظر لعينة اختبار الذى ينزل 016 باوند و نسبة الدهون بجسمة 15% و هيعرف باسم ديف فى هذه المقالة بدون سبب, السبب الوحيد انه اول اسم برز فى رأسى.
اولا نريد العثور على وزن ديف بدون دهون و لفعل ذلك سنحرك الفاصلة العشرية منزلتين اللى اليمين لذلك تصبح 15% اللى 0.15
ثانيا لنعرف وزن الدهون بالجسد سوف نضرب الرقم بوزنه الكامل
0.15*160=24
اخيرا, سنحذف وزن الدهون من وزنه الكلى
160-24=136
اذن وزنه بدون دهون (136باوند) و وزن الدهون بجسدة (24 باوند)
لمعرفة Basal Metabolism و تعنى الحد الادنى المطلوب من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة - لو كنت لتفعل شيئا اليوم كامل ماعدا البقاء عالسرير, ستكون مضاعفة وزنه بدون دهون بنسبة 10.
هذا يعنى ان ديف يحتاج 1360 سعرة حرارية فى يوم الراحة فقط للحفاظ على عمليات جسمة لتعمل. هبوط نسبة السعرة الحرارية عن ذلك سوف يؤدى الى تكسير البروتين من العضل و الاعضاء مثل القلب و العقل كما يحاول الجسد لحماية نفسة من الجوع للموت.
لهؤلاء منكم الذين يظنون باسقاط سعراتهم الحرارية كفاية سوف ينتج عنه خسارة اكبر فى دهون الجسد, فكر مرة اخرى. عند تقليض السعرات الحرارية سوف تشعر فى البداية بالتعب و الانهاك القليل و سرعة الانفعال و لكن مع الوقت جسمك سوف يستوعب تأدية الوظائف على تنول كميات اقل من السعرات الحرارية و سوف يشعر قريبا كان شيئا لم يحدث. هذا لا يبدو سيئا للغاية ,هل تبرر فقدان بضعة باوندات من الدهون؟ حسنا لا, اذا كان هذا المفروض حدوثة , لكنها لم تحدث. سوف يخسر الجسم نسبة قليلة جدا من الدهون و لكنه سوف يذهب اللى مرحلة النجاة و سيقوم بحرق العضلات و بروتين الاعضاء للبقاء. عملية الايض او metabolism سوف تتباطىء ييضا للتأقلم مع السعرات الحرارية التى تتناولها مما يجعل الامر صعب لحرق الدهون كمصدر للوقود, و اذا كان هذا ليس كافيا, منذ ان العضل و الاعضاء فضلت عن الدهون كمصدر طاقة اذا انت انتهيت بحجم عضلى اقل و نسبة دهون اعلى.
بقدر ما انا متاكد ان مفظمكم يفضل البقاء فى السرير و عدم فعل شىء , الحقيقة هنا اننا لا نستطيع, لذلك لمعرفة ما يحتاجة جسدنا للنجاة علينا استيعاب مستوى نشاطنا يوميا. لذلك اضافة بضع سعرات حرارية اخرى كل يوم اللى Basal Metabolic Rate لتوفير ما يكفى من وقود لاداء المهام الومية و العمل و ممارسة الرياضة.
هذا الدليل سيساعد على معرفة كمية السعرات الحرارية التى تريد اضافتها:
Activity Level
1-Extremely Active
هم من يعملون عمل جسدى كعامل بناء او منسق حدائق او يتمرن بعنف 5 مرات او اكثر فى الاسبوع
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 1 + BM
2-very active
هو من يعمل عمل جسدى و يتمرن 3 مرات فى الاسبوع او يعمل عمل مكتبى و يتمرن 5 مرات بقوة فى الاسبوع
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.7 + BM
3-Moderately Actove
عمل مكتبى و يتمرن 3 اللى 4 مرات فى الاسبوع او عمل جسدى و لا يتمرن
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.4 + BM
4- non active
لا يعملون و لا يتمرون
معادلة السعرات الحرارية:
BM * 0.2 + BM
باستخدام عينتنا ديف الذى يذن 160 باوند و نسبة دهون 15% و BM الخاص به 1360 , لنتخيل انه يعمل عمل مكتبى و يتمرن بقسوة فى الجيم بعد العمل. هذا يعنى اننا سنضرب BM الخاص به فى 0.7 ثم نعيد اضافة الناتج اللى الBM الاصلى الخاص به
1360 * 0.7 + 1360 = 2312
ماذا نفعل اذا كان ديف يحاول بناء عضلات او حرق دهون ؟
لنجعل الامور بسيطة يمكننا القول ان لزيادة الحجم العضلى على ديف ان ياكل 350 سعرة حرارية زيادة فى اليوم بينما يذهب للجيم و رفع الاثقال الثقيلة لزيادة العضل. هذه هى الطريقة الخام للنظر للامور لكن يبدو انها تنجح.
هذا يعنى ان ديف سوف يزيد من 2312 اللى 2662 سعرة حرارية فى اليوم اذا اراد اكتساب العضلات.
اذا اراد ديف ان يخسر دهون من جسمة عليه خصم 500 سعرة حرارية من جسدة (يساوى ذلك باوند دهون خسارة من وزنة, اعتمادا على كمية الدهون التى يريد خسارتها. منذ ان ديف عنده معدل 15% نسبة دهون فى جسدة, لن يخسرذلك الوزن من دهون من جسدة لان كلما قلت نسبة الدهون فى الجسد كلما اصبحت سرعة عملية الخسارة اطول. هل استغربت لماذا لاعبين كمال الاجسام ياخذون 16 اسبوع قبل المسابقات دايت حتى انهم يبدون لا يحملون كمية دهون عالية؟ هذا لانهم يريدون اجسامهم للتضحية بكمية دهون قليلة بدون التضحية بعضل)
هذا يعنى ان ديف سياكل 1812 سعرة حرارية فى اليوم ليخسر دهون.
اذا كنت تريد خسارة الوزن يفضل ان تخسر السعرات الحرارية عن طريق التمرين افضل من خسارتهم من اكلك. 40 دقيقة من التمرين القاصى سوف يحرق بسهولة 500 سعرة حرارية, عندها جسدك سوف يستمر فى تناول ما يريدة من سعرات حرارية لاستمرار العمل بطبيعية.
الان بعدما عرفنا ما علينا من تناولة من سعرات حرارية, ما هى كمية البروتين و الكارب و الدهون التى سوف تعمل بال100% من السعرات الحرارية ؟
لجعل الامور بسيطة علينا الفصل بين "بناء العضل" و "خسارة الدهون". انا افضل نسبة 40
عليكم العلم جميعا الان ان جرام البروتين و الكارب يحتوى على 4 سعرات حرارية بينما جرام الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
الان اذا قمنا بحسب متطلبات ديف اليومية من السعرات الحرارية لبناء العضلات سوف يكون شيئا شبه ذلك :
نحن نعلم مسبقا لبناء العضل انه ياخذ سعرات حرارية اكثر من Basal Metabolic Rate بالاضافة اللى Activity level الخاصة به انه يتناول : 2662
لمعرفة متطلباتة من البروتين علينا ان نضرب 0.4 فى 2662 الذى يعطينا 1064 سعرة حرارية تقريبا و بالعلم ان كل جرام بروتين يحتوى على 4 سعرات حرارية فعلينا ان نقسم عدد السعرات الحرارية على 4 لمعرفة كل جرام بروتين يجب على ديف اكلهم فى اليوم. 1064/4=266 جرام بروتين فى اليوم
هذا يبدو انه كثير من البروتين للتناول فى يوم لكن بالنظر ان هذا الرقم اقل من 1.7 جرام لكل باوند من جسمة بدون دهون بينما لاعبى كمال الاجسام يتناولون 2.2 جرام بروتين لكل باوند من الجسم بدون دهون, يمكنك القول انها نسبة مسببة للتناول بينما عليك انك ستحتاج اللى امينو لتساعدك فى حالة الrecovery لبناء المزيد من العضل.
التالى هو الكاربوهيدرات. نستخدم نفس الطريقة بحيث اننا سنضرب 0.45 فى 2662 و سيعطينا 1198 سعرة حرارية. بتقسيم الرقم 1198 على 4 سيعطينا 300 جرام كارب يوميا.
اخيرا الدهون. هل يمكنك حلها ؟ الحقيقة يوجد طريقتان : الاولى هى الطريقة المتسخدمة و الثانية هى بحذف السعرات الحرارية الخاصة بالبروتين و الكارب من السعرات الحرارية الاصلية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الخاصة بالدهون. ستكون 1198+1064=400 سعرة حرارية. بقسمة 400 على 9 سيعطينا 45 جرام دهون فى اليوم.
يمكننا الان القول ان متطلبات ديف:
266جرام بروتين فى اليوم
300 جرام كارب فى اليوم
45 جرام دهون فى اليوم
الان اخر حاجة اريد ان اضع عليها النور هو عدد الوجبات و كميات الطعام.
أولا نحن بحاجة للنظر أن أجسامنا تحتاج إلى الوقود باستمرار على مدار اليوم لدعم الملايين من الوظائف لديها لأداء من المستوى الخلوي كل وسيلة تصل إلى أداء مهام شاقة والنشاط، ولكن أن يكون تناول الطعام دائما يكون غير عملي وليس فقط ولكن أيضا لا لزوم لها، لأن من شأنه أن يعني أن أجسادنا تكون في حالة مستمرة من عملية الهضم، وبالتالي لا فعالية استخدامه للطاقة في مكان آخر. ذلك لإعطاء أجسامنا التغذية التي يحتاج إليها، يجب علينا أن كسرها نزولا إلى أصغر، وجبات أكثر تواترا التي يتم متباعدة تقريبا كل 3 ساعات، وهي عبارة عن الوقت الذي يستغرقه لهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية. والهدف هو تغذية أجسامنا مع الوقود ما يكفي لتعمل بالشكل الأمثل دون الحاجة أي مخلفات التي يمكن تخزينها على شكل دهون الجسم، أو يعطيها القليل جدا الذي سيكون بداية لكسر الأعضاء والأنسجة العضلية لتزويدها التغذية اللازمة.
الشيء الجيد هو أن لدينا الآن كميات من كل المواد الغذائية التي تتطلب ديف لهدفه، أو على أقل تقدير، ومجموعة من القيم التي كان يمكن تعديل اعتمادا على النتائج.
وأسهل طريقة هي ببساطة لتقسيم جميع المواد الغذائية الرئيسية إلى 6 أجزاء كل 3 ساعات حتى أن كنت تحصل على إمدادات ثابتة من الوقود طوال اليوم.
ومن شأن ذلك أن يؤدي في كل وجبة تتكون من 50 جرام بروتين و 45 جرام من الكربوهيدرات والدهون 7.5 جرام . وهذا يساوي تقريبا إلى صدر دجاج كبير، ½ كوب من الأرز ورذاذ من زيت الزيتون.
أخر خطوة عليك اخذها فى الاعتبار هى الوقت الذى يريد فيها جسدك جليكوجين. الصباح و بعد التمرين هم اهم وقتين لاعادة ملء الوقود بالجليكوجين بسبب عدم الاكل اثناء النوم و المخزن الفاضى من التمرين الشاق, لذلك افضل ان تستخدم 50% من الكار اليومى فى تلك الوجبتان. ال50% المتبقية يجب تقسيمها بين الاربع وجبات الاخرى, معادا ربما اخر وجبة حيث انك ستنام و هناك نسبة كبيرة تخزين ذلك الكارب اللى دهون. لذلك قم بتقسيم 50% من الكارب المتبقى على اول 3 وجبات (متضمنة اول وجبة من الاستيقاظ), لانه سيعطى جسمك الطاقة التى يريدها فى الصباح و تقلل الكارب على اخر اليوم عندما يصبح مخزن الجليكوجين عندك مليان.
كده تم الموضوع الحمد لله و عاوز اقول ان صوابعى محتاجة يومين recovery
يا ريت اكون افدت الاعضاء و لو حتى بشىء بسيط.
تم بحمد الله
Mony khaled
مواضيع مماثلة» أهمية البيض للتغذية السليمة
» أهمية الصداقة
» أهمية البشاشة
» ما أهمية وجبة الإفطار :
» ما أهمية الخضار والفاكهة للجسم؟!
» أهمية الصداقة
» أهمية البشاشة
» ما أهمية وجبة الإفطار :
» ما أهمية الخضار والفاكهة للجسم؟!
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
» فيسبوك يطوّر "خاصية السلامة"
» محفزات هرمون التستيرون الطبيعيه
» معلومات مهمة عن عضلة السمانة لو سمانتك مش راضيه تكبر
» عاجل .. الوضع الآن من أمام البرج المائل بمنطقة الأزاريطة بالاسكندرية