التمرين فى رمضان ☪

من طرف Mony khaled الثلاثاء يونيو 17, 2014 3:40 am

بسم الله الرحمن الرحيم

التمرين فى شهر رمضان

- اولا احب اهنئ جميع الاعضاء و الاخوة المشرفيين بمناسبه شهر رمضان المبارك اعاده الله علينا جميعا بالخير واليمن والبركات ... وكل عام والجميع بخير وبصحه وبعضلات

- ثانيا فى الموضوع ده هنتكلم عن معظم الجوانب المهمه بالنسبه لكمال الاجسام فى شهر رمضان واللى الكل بيتسأل ازاى هتمرن فى شهر رمضان وايه نظام الاكل و الخ الخ .... وده نفس السؤال اللى كنت بسأله لنفسى من 4 ساعات .... واللى خلانى ادور فى كل زاويه من زوايا الانترنت عن نظام التدريب فى شهر رمضان ولله الحمد عرفت اجيب الـ زتونه للموضوع ده قبل رمضان علطول عشان نعرف جدولنا هيمشى ازاى على حسب طبيعه جسم كل واحد والموضوع هيتقسم كالأتى :

- التضخيم

- التمرين
- نظام التغذيه
- الراحه

- التخسيس

- التمرين
- نظام التغذيه
- الراحه

---------------------------------------------------------------------

اولا : التضخيم

- التمرين : طبعا وبسبب الصوم على مدار 15 ساعه تقريبا احنا مقصريين فى تغذية العضله وده بيأثر بشكل سلبى على ضخامه العضلات فى رمضان ... بصراحه كده ومن غير لف ولا دوران ... من الصعب علينا اننا نزود وزننا فى شهر رمضان بسبب الصوم .... يبقى الحاجه الوحيده اللى قدامنا هيا اننا نحاول على قد مانقدر نحافظ على وزن اللى اكتسبناه قبل رمضان وفى نفس الوقت نقوى العصب بتاعنا ونكسر حاجز الوزن .... نظام التمارين بيبقى كالاتى : .. بعد مانفطر كده بساعتين او ساعه ونص عشان تكون هضمت الاكل ... تلبس وتتكل على الله وتروح الجيم (عايزين على قد مانقدر نبعد عن الاوفر تراينج او التمرين الزيادة لان بالشكل ده هتخس عضلاتك) ... تبدأ تسخن العضله اللى هتلعبها انهارده 3 مجموعات بس وبأوزان خفيفه حوالى 20 عده يادوبك تضخ الدم للعضله ...... بعد كده تبدأ تمرينك بحيث ان ميزيدش عن 3 مجموعات وميزيدش عن 12 عدة .... (لازم تعرف وتتعلم كويس تشريح العضله اللى انت بتمرنها عشان تعرف كل تمرين بيأثر على انهو جزء فى العضله بحيث ان تلعب على الجزء مش اكتر من 3 تمارين ) ... اهم جمله عايزك تفتكرها وانت بتتمرن !! اتجنب التمرين الزيادة !!!! التمرين هيكون 12-10-8 او 10-8-6 وباوزان عاليه تدريجيا مثلا : تبادل باى بالدمبلز ( 10 عده بدمبلز 10 كيلو .... 8 عدات بدمبلز 15 كيلو ..... 6 عدات بدمبلز 20 كيلو) وبس ... وبعدين انتقل على التمرين اللى بعده (مش عايز حد يزود فى العدد حتى لو يقدر يجيب بيه 30 عده ) احنا بنحاول نبعد عن الاوفر تراينج والارهاق و خسارة الوزن على قد مانقدر ... (مش عايز حد يتمرن قبل اذان المغرب وهو صايم) !

جدول التمرين كمثال كالاتى :

السبت - صدر
الأحد - ظهر
الإثنين - راحه
الثلاثاء - اكتاف
الإربعاء - ذراع
الخميس - أرجل
الجمعه - راحه

او

السبت - رجل
الأحد - كتف
الإثنين - ذراع
الثلاثاء - راحه
الإربعاء - صدر
الخميس - ظهر
الجمعه - راحه

المهم ماتلعبش اكتر من عضله فى اليوم الواحد .

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 960x960 .
---------------------------------------------------------------------

- نظام التغذيه : اول حاجه بعد اذان المغرب تاكل فاكهه او كبايه عصير او تمر عشان تعوض السوايل والسعرات الحرارية اللى فقدتها على مدار الصيام وييجى بعد كده الاهتمام بالكارب علشان يمدك بالطاقة اثناء التمرين .. وممكن تاكل بروتين خفيف او تلغيه خالص فى الوجبة دى علشان عملية هضم الكارب تكون سريعه .. واوعى تاكل اى حاجة دسمة فى الوجبة دى نهااااائى .. وبعد ساعتين بعد الفطار ممكن تنزل التمرين وتكون واكل فاكهة وواخد معاك ازازة عصير .. وبلاش شرب الكركديه علشان بيخفض الضغط .. تلاقى نفسك مهبط وانت بتلعب ودى حاجه مش كوول خالص !! ولما تجيى من التمرن تاكل فاكهة مع بروتين عالى جدا ويكون صافى الدهون .. وبعديها بساعتين تاكل وجبة بروتين تانية مع شوية كارب صغيرين .. وتختم بسحور خفيف بياض بيض وزبادى وسلطة مثلا طبعا اوعى تنسى الخضار السوتيه مع الاكل وركز على البروتين (ماتأكلش كتير لحد ماتملى بطنك .. كفايه بس الاكثر فائده )

- المكمل الغذائى الكازين : - كازين بروتين

الكازين بروتين احلى مافيه انه.. بروتين بطيئ الهضم جدا وهضمه يوصل لـ 8 ساعات وممكن اكثر..
فيه جلوتامين تقريبا 5 غرام حتى الاحماض الأمينيه اللي فيه بطيئة الهضم .... حلو..؟ طيب صيامنا تقريبا من 12- 15 ساعه.. ولو اخذنا الكازين بروتين قبل اذان الفجر بربع ساعه احنا كدا خلينا العضله تصوم بس من 5-8 ساعات ... استخدامه كالتالي .. نلغي استخدام البروتين اللي موجود عندنا قبل النوم ونستخدم سكوب مع حليب قبل الآذان ..

---------------------------------------------------------------------

- الراحه : طبعا النوم مش اقل من 8 ساعات ودى حاجه اساسيه .... حاول على قد ماتقدر خلال شهر رمضان انك تريح نفسك من الانشطه المتنوعه والمجهود الزيادة ... يعنى (خليك كسول ) هههههه هو كده كده الصايم يبقى حاسس بالكسل وده حاجه كويسه لينا ... عايزين على قد مانقدر منحرقش سعرات حراريه على حجات ملهاش لازمه زى الجرى ... لاننا هنحتاج كل الطاقه فى التمرين .