ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ

[size=32]مقدمة

النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي

يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان


النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي

هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع

بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك

هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه

الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة



[size=48]الرجال
[/size]
[size=32]فكر البناء العضلي
[/size]



عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة

لقد حان وقت تحريك الاوزان

ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض

لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم

[size=32]START GAINING WEIGHT
[/size]
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x399 .


[size=32]التمرين
[/size]

تكرار العضلة

العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من اللعب عشان تقدر تنفذه


الاداء الصحيح

وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا

فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا

اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك

لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني

بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا

ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة

ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا

وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك

بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة

ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه



شريكك في الجريمة




اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب

وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات

خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة

بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط


البداية الصحيحة لكل يوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة

وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان

وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة

وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار

مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف

وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا


الارقام السحرية ( عدد التكرارات والاوزان )

عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك

الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط )

يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار

يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية

لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه

ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك


الاستراحة بين المجاميع

تكون من 1 - 2 دقيقة على الاكثر يعني وقت تشرب شوية مياه


المياه

هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم

منهم لتر اثناء التمرين


الراحة

احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقل


ايام التمرين

اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا

برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا

طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا

لمدة شهرين على الاقل


برنامج التدريب


كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار

حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق

اليوم الاول : بنش وتراي

البنش ( الصدر ) :
1

Incline Dumbbell Press



2

Dumbbell Bench Press




3

Incline Dumbbell Flyes




4

Dumbbell Flyes



التراي

5

Triceps Pushdown




6

Lying Triceps Press




7

Bench Dips





اليوم الثاني : راحة

اليوم الثالث : ظهر وباي

الظهر

1

Wide-Grip Lat Pulldown



2

Bent Over Barbell Row



3

One-Arm Dumbbell Row



4

Chin-Up



5

Barbell Deadlift



الباي ( الدراع )

6

Barbell Curl



7

Hammer Curls



8

Concentration Curls






اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس : رجل وكتف

الرجل

1


Barbell Squat



2

Hack Squat



3

Leg Extensions



4
Lying Leg Curls



5

Stiff-Legged Barbell Deadlift




6

Standing Calf Raises



الكتف


7

Barbell Shoulder Press



8

Side Lateral Raise



9

Seated Bent-Over Rear Delt Raise



10

Barbell Shrug



اليوم السادس والسابع : راحة





[size=32]التغذية
[/size]

عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري


قواعد التغذية الاساسية

1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر



مصادر الاغذية

البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

الكاربوهيدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك


اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا


المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية

النظام الغذائي


الوجبة الاولى

بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة

الوجبة التانية

بطاطس + علبة تونة

الوجبة الثالثة

لحمة او سمك او فراخ + ارز

الوجبة الرابعة قبل التمرين

موز + عيش + نص علبة تونة كمان

الوجبة الخامسة بعد التمرين

فراخ او سمك او لحمة مع ارز

الوجبة السادسة

عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض

الوجبة السابعة

جبن + عيش
[/size]