عااااااجل لكل لاعبي كمال الاجسام للافادة

عااااااجل لكل لاعبي كمال الاجسام
للافادة

بسرعة حضر ورقة وقلم

وركز ايوة ركز اوي علشان تستفيد

وحدد انت محتاج اية للوصول لجسم مثالى علشان تحققك حلم الوصول لجسم رياضى سليم

كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "


أولــآ : البـــروتيــــن ..,

أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :

تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180
______________________________________

ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه

هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66


مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19

(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا

وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)

انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا

وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
__________________________________

ثالثا: الكاربوهيدرات

طــريقــه حسابها سهلهـ جدا

كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"

^^يعتمد على جدولك الغذائي^^

طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه

مثــلآ

الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
_____________________________________

رآبعآ : الالياف

لا يوجد طريقه لحــساب الالياف

لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.
______________________________________

خــــامســـآ: الدهـــــون

تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي

أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %

وبعدين قسم الناتج على 9

مثــلآ:

السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800

800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
___________Follow us on:_____________________________