برنامج Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size البرنامج الرهيب هنا الان (حصرى)

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته طبعا انا بطلب من الكباتن مشرفين القسم 
لو فيه اى خطا فى الموضوع يعدلو لان الموضوع كبير وانا بصراحه اعدت فيه كتير واضطريت انى اشتغل فيه كله مره واحده عشان انزله على اكتر من مشاركه
- مقدمه -
اول حاجه البرنامج ممكن يكون فيه بعض الاخطاء فى الترجمه
او التنظيم لان البرنامج كبير وجل من لا يسهو
الموضوع هيبقى على 4 او 5 مشاركات انشاء الله


البرنامج التدريبى الرائع 
Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
Bodybuilding.com - Jim Stoppani's 12-Week Shortcut To Size
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 640x300 .



البرنامج ده من موقع BodyBuilding 
البرنامج رهيب ومجرب من ناس كتير وعليه كلام جميل جدا فى الموقع
وانا شخصيا جربته
يفضل للمتقدمين فى التمرين مش اققل من 3 شهور متواصل
البرنامج محتاج تغذيه جامده جدا ولو امكن مكملات
وفيه تقنيات فى التمرين مختلفه
البرنامج 12 اسبوع ممتاز للضخامه العضليه
3 مراحل كل مرحله 28 يوم يعنى 4 اسابيع
التمرين بيكون 4 ايام فى الاسبوع


البرنامج شامل
-التمارين
-التغذيه
-المكملات المفضله للبرنامج 
-الكارديو


معلومات تهمك : البرنامج يوجد به تقنيه " Rest Pause " وهى الراحه فى اخر مجموعه فى كل تمرينه وسط العدات فى الاسبوع الاول والثانى فى كل مرحله 
اخر مجموعه بتشيل الوزن لحد ما توصل للانهيار العضلى 
وبعدين تنزل الوزن وتستريح حوالى 15 ثانيه وبعدين تشيل الوزن تانى وتوصل للانهيار العضلى تانى


التسخين "

Warm-up Sets"

الستخين بيكون من مجموعه الى مجوعتين فى بدايه كل يوم اول التمرين
بتكون من 12 الى 15 عده بوزن خفيف 


"زياده الوزن كل مجموعه" لاكن فعل التمرين صحيح ومش اققل من 12 - 15 عده فى المجومع 



"الاستماع الى الاغانى "
الاستماع الى الاغانى المفضله لديك تعطيك تركيز اكثر وبتخليك تجيب عده او 3 عدات اكثر


نبتدى على بركه الله



التمارين


المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم الاول ( صدر - تراىسيبس - سمانه )
متوسط التمرين 45 دقيقه


"التمرين"
الصدر


1- بار مسطح ( قبضه متوسطه )
Barbell Bench Press - Medium Grip Exercise Guide and Video

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause


2-بار عالى قبضه متوسطه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause


3- تفتيح دامبل عالى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



4- كابل كروس 
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



"التراى سيبس "


1- مسطره امامى عدل
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause


2-بار نايم فوق الراس ( قبضه ضيقه )
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-كابل خلف الراس ( بالحبل )
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



"السمانه"


1-جهاز واقف سمانه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 25 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause


2-جهاز قاعد سمانه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 25 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



انتهاء اليوم الاول



المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم الثانى ( ضهر - بايسيبس - بطن )
متوسط التمرين 45 دقيقه


1-دامبل فردى امامى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause





2- سحب امامى قاعد واسع
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-سحب امامى واقف (بزاويه)
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 562x262 .

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



4-سحب امامى واقف (وضعيه فرد الذراع)
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause





"الباىسيبس"


1-بار عدل واقف 
اول مجموعتين قبضه ضيقه ثانى مجموعتين قبضه واسعه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause



2-دامبل تبادل على الدكه العاليه 
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-تبادل كابل واقف فردى
ملحوظه فى الصوره تجميع لاكن فى الفديوهات الخاصه بالبرنامج فردى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



"البطن"


1-رفع الركبه على دكه البنش المسطحه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause


2-Crunches
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-oblique crunches
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



انتهاء اليوم الثانى



المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم الثالث (راحه + كارديو )


اليوم ده بيكون كارديو من 15 - 30 دقيقه او ممارسه اى نشاط انت بتحبه مده 30 - 60 دقيقه
مثل
المشى لمسافات طويله - ركوب الدراجات - المشى - ممارسه الرياضه


انتهاء اليوم الثالث



المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم الرابع (كتف - ترابيس - سمانه )


-تجميع دامبل جانبى وضعيه الجلوس
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause



2- رفرفه جانبى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



كابل امامى فردى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



4-كابل خلفى معكوس 
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



ترابيس جانبى دامبلز
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause



"السمانه"


1-جهاز واقف سمانه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 25 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause


2-جهاز قاعد سمانه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 25 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause




انتهاء اليوم الرابع

المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم الخامس ( رجل - بطن )


1-بار سكوات
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause



2-دفع امامى
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-جهاز دفع لاعلى بريس
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



4- الرفعه المميته
Bodybuilding.com - Exercise Popup

4 مجوعات
اول مجموعه تسخين بوزن خفيف من 12 الى 15 عده
2 - 3 مجوعه 12 - 15 عده مع زياده الوزن
رابع مجموع Rest Pause



5-جهاز خلفى نايم
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجوعات من 12 - 15 عده
زياده الوزن كل مجموعه والعدات من 12 - 15 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



"البطن"


1-رفع الركبه على دكه البنش المسطحه
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause


2-Crunches
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause



3-oblique crunches
Bodybuilding.com - Exercise Popup

3 مجموعات من 20 - 30 عده
ثالث مجموعه Rest Pause




انتهاء اليوم الخامسى

المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم السادس (راحه + كارديو )
اليوم ده بيكون كارديو من 15 - 30 دقيقه او ممارسه اى نشاط انت بتحبه مده 30 - 60 دقيقه
مثل
المشى لمسافات طويله - ركوب الدراجات - المشى - ممارسه الرياضه



انتهاء اليوم السادس 



المرحله الاولى - الاسبوع الاول
اليوم السابع (راحه + كارديو )
اليوم ده بيكون كارديو من 15 - 30 دقيقه او ممارسه اى نشاط انت بتحبه مده 30 - 60 دقيقه
مثل
المشى لمسافات طويله - ركوب الدراجات - المشى - ممارسه الرياضه




انتهاء اليوم السابع



الاسبوع الثانى من نفس المرحله نفس التمارين ونفس التقنيات


الاسبوع الثالث والرابع
فى خلال الاسبوع الثالث والرابع نفس التمارين لاكن مش هتمارس تقنيه Rest Pause
هتتغير وهتكون DropSets اخر مجموعه من كل تمرينه
اخر مجموعه هتقوم بتزويد الوزن زى ما احنا عارفين
هترفع الوزن تجيب اقصى عدد لحد ما توصل للانهيار العضلى
هتنزل الوزن وتقلل وزنك 25 - 30 %
وبعدين ترفع الوزن وتوصل للانهيار العضلى بدون راحه


كده يبقى انتهينا من المرحله الاولى ال 4 اسابيع
انشاء الله فى الرد التالى هيكون فى المرحله الثانيه 
واللى بعده هيكون فيه المرحله الثالثه
واللى بعده هيكون فيه المكملات المستخدمه فى البرنامج
واللى بعده هيكون النظام الغذائى المستخدم فى البرنامج

! Give Respect To Get what you Want

اتش ان اس ( اكبر سوق مكملات غذائيه مع افضل الاسعار و افضل الخامات فى مصر )


هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 720x270 .





هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 615x308 .