تحليل و التركيب البنيوى لعضلة الصدر + نصائح و طريقة تمرين عضلة الصدر

عضلة الصدر

الصدرية الكبرى تشبه المروحة التى تمتلك رأسان. الجزء الترقوى العلوى يستخرج من عضمة الترقوى بينما الجزء القصوى السفلى يخرج من عظمة القص. العضلتان يمرون على طول الصدر حتى يتوصلون فى
عظم العضد فى الذراع العلوى. عندما تبدأ العضلة بالدخول تحت العضمة تقوم بالانعطاف حتى يرتبط الجزء العلوى من العضلى اسفل الجزء السفلى من العضلة. عندما تتقلص عضلة الصدر, تقام الحركة فى مفصل الكتف. كما قلت ان العضلة تنتشر مثل المروحة و تغطى القفص الصدرى مثل الدرع. مرتبطة بالقفص الصدرى فى المنتصق و عبر الكتف. تجعلك العضلة ان تقوم بحركات مثل فتح غطاء زجاجه و السباحة. لها دور كبير ايضا فى تمرينات الchinning "ان كنت لا تعلم ما هيا التمرينة يمكنك مراجعة مقالة الظهر من هنا". يوجد فى الحقيقة اعتماد متبادل بين الظهر و الصدر لذلك لن توصل اللى اكبر تطور فى عضلة الصدر بدون عضلة lats و ظهر علوى كامل التطوير.
الوظيفة الاساسية للعضلة: لسحب الذراع و الكتف لامام الجسد.

تطوير كامل لعضلة الصدر
عضلة صدر عميقة و جيدة الشكل يعتبر شىء اساسى فى بنية لاعب كمال اجسام كاملة. للوصول لذلك عليك التمرين بتمرينات مختلفه -لتطوير الجزء العلوى و السفلى من العضلة بالاضافة اللى المنطقة الداخلية و الخارجية للصدر و القيود بعضلة الكتف و اخيرا توسيع القفص الصدرى لاظهار الصدر فى افضل حالاته.

الوصول لمثالية الصدر اصعب مما يؤمن الكثير من لاعبين كمال الاجسام. يمكنك الحصول على قفص صدر كامل و صدر كامل و ثميك و لكنك لا تضمن مثالية الصدر. مثالية الصدر خصوصا ان كنت تتطلع للتنافس:
(1) قفص صدرى عظيم.
(2) عضلة صدر ثميكة.
(3) تطوير الجزء الداخلى و الخارجى و العلوى و السفلى من العضلة.
(4) تحزيز واضح عندما تقوم بشد العضلة على المسرح.
(5) فصل واضح بين الجزء العلوى و السفلى من الصدر.
(6) شكل مربع يتم تحقيقة عن تطوير كامل للجزء العلوى من الصدر افضل من منظر صدر معلق بدون توازن بين الجزء العلوى و السفلى.
(7) تطوير كامل حتى لا يختفى صدرك عندما تقوم برفع يدك للفوق.
برنامج تمرين الصدر الذى ساعطية لكم مصمم خصوصا لمساعدتك للوصل للتطوير الكامل لعضلة الصدر كما وصت منذ قليل. بالطبع بعض لاعيبة كمال الاجسام محظوظين بالامكانيات الجينية لتطوير الصدر. سيرجيو اوليفيا يمكنه ان يستخدم تمرينه واحدة للصدر مثل bench press و يقوم صدره بالانتفاخ مثل رغيف من الخبز. ريج بارك منعم عليه بقفص صدرى ضخم الذى يجعل تطويره للصدر مدهش. دون جريميك يظهر ايضا قفص صدرى جميل الذى جعل حركات صدره تظهر فى افضل حالاتها. كلاعب كمال اجسام سابق قام فرانكو كولومبو بتطوير صدره حيث انه يحصل على فاصل عظيم بين الجزء العلوى و السفلى من الصدر.
ان كان منعم عليك بالجينات او لا فعليك كلاعب كمال اجسام حتى تصل للمثالية عليك تطوير صدرك باحتراف و ذلك يعنى اعطاء العضلة المهارة و الجهد و التقنية اذا اهملتك الطبيعة و لم تضعك على طبق من الفضة.
هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 646x842 .

(ذلك هو ما تحتاجة لتجعل الحركة فى افضل اشكالها: قفص صدرى قوى تحت صدر كامل التطوير


(عندما يقوم فرانكو كولومبو بتقليص عضلة الصدر يمكنك رؤية خطوط مرسومة بعرض الصدر -بين الجزء العلوى و السفلى من الصدر و فصل الصدر العلوى من الكتف, و الجزء الداخلى من العضلة و اخيرا ربط الصدر بعضلة الserratus)


(الصدر هو اساس the most muscular pose و ذلك الpose يطلب الحكام من اللاعيبة ان يقوموا بحركة تقوم بتوضيح القوة العضلية الكاملة للاعبين. يمكنك ان ترى كيف تتكاتف التخطيطات و كل المواد الاخرى مثل الtraps و الكتف الامامى و الذراع و البطن)


(تطوير صدر سرجيو نوبريت كامل, متضمنا الجزء العلوى و السفلى بالاضافة الى الداخلى و الخارجى. هذا هو ما يعطية شكل المربع المطلوب فى الصورة)

تمرين عضلة الصدر
يوجد حركتان اساسيتان عندما نتكلم عن تمرين الصدر و هما: flys و التى تتضمن اعادة اليدان المفروداتان معا عبر الصدر فى شكل الحضن; و Presses التى تتضمن دفع الوزن لفوق الكتف متضمنا مساعدة الكتف الامامى و الtriceps بجانب المجهود الاساسى من عضلة الصدر. التمرينة الاساسية فى تمرين الصدر هو flat bench press باستخدام البار حيث انها مفضلة عند كل لاعبين كمال الاجسام و هيا حريكة من الثلاث حركات المستخدمة فى مسابقات رفع الاثقال. اذا استطعت ان تقوم باداء التمرينة صحيحا باستخدام مساحة القبضة الصحيحة و استغلال حركة التمرينة الكاملة سوف يمكنك وضع حجم كامل فى عضلة الصدر.
ايضا اذا قمت بتغير الزاوية التى تلعب بها من مقعد مسطع اللى مائل للاعلى سوف تغير التركيز من منتصف الصدر اللى الجزء العلوى من الصدرى و زيادة الضغط على الكتف كلما ارتفعت بالمقعد. اؤمن بوضع تمرينات بمقاعد عالية منذ بداية تمرين الصدر حتى لا تجد الجزء العلوى من الصدر فى وقت لاحق ليس متاخرا عن تطوير الجزء المتوسط و السفلى من الصدر. ايضا اضافة تمرينات للصدر العالى منذ البداية سوف يساعد على زيادة التخطيط بين الجزء العلوى و السفلى الذى يبدو مذهلا فى most muscular pose.
مثل تمرين اى عضلة اخرى, كلما اهتممت باستغلال الحركة الكاملة للتمرين سوف تضع ضغط اكبر على تقليص العضلة اثناء التمرين مما سوف يؤدى اللى نتائج اكبر و اقوى. من المهم اثناء تأدية تمرينات الflys ان تقوم بتمديد الحركة و العضلة كلما استطعت. سوف يساعد ذلك فى زيادة مرونة العضلة و عندما تستاد المرونة سوف يساعد ذلك على تطوير اقوى و اسهل للعضلة. لذلك يمكنك ان تنذهل عندما ترى لاعبين كمال الاجسام بحجم كبير يمكنهم الالتفاف اللى كعك.
لكن ببساطة لن يكون صدرك مذهلا اذا كان معلقا على قفص صدرى صغير و غير مدهش. لزيادة امتداد القفص الصدرى عليك ان تقوم بتمرينات مثل الpullovers و لكن عليك الحذر ان اجهزة تلك التمرينة ليست بنفس الكفائة عندما تستخدم دمبل. الاجهزة تجعل الظهر اقامة معظم المجهود لذلك لن يحصل القفص الصدرى على اكبر امتداد.
عندما تتطور فى التمرين عليك ان تبنى الاساسيات و الاهتمام اكثر بالتفاصيل. افضل ان تضع فى تمرينتك الكثير من تمرينات الflys و cable crossovers و التوازى بالاضافة اللى تمرينات اخرى.
عندما تتقدم فى الترين سوف افضل ان تقوم بلعب superset تمرينتان ظهر مع صدر. اؤمن ان عضلة الصدر مثل عضلة الlats التى تريد ان تقوم بتمرينات الاطالات لها لتطوير العضلة مثل الlats ايضا. لذلك تقوم بتمرينة مثل الBench Press و تقوم فورا بتمرينه مثل الchins التى تقوم باطالة الصدر كاملا. ذلك ايضا يفيد فى فعالية الوقت فى التمرين حيث انك سوف تلعب عضلتان مختلفتان بينما تقوم العضلة الاولى بالتعافى اثناء لعب العضلة الاخرى. سوف يسرع ذلك تمرينتك و يقوم بحرق السعرات الحرارية الذائدة.

برامج مبتدئه و متقدمة
يقول ارنولد فى البداية على الجميع الالتزام بالاساسيات مثل presses على مقاعد مسطحه و عالية بالاضافة اللى flys بالدمبل و تمرينات التوازى و pullovers.
بعد ثلاث سنين من اللعب المتواصل و قمت بالتنقل اللى Munich كان عندى مناطق ضعف مثل الجزء العلوى من الصدر. عندها قام بالتمرن مع صديقة ريانهارد سمولانا الذى اراه طريقة جديدة فى تمرين عضلة الصدر. كانوا يقومون بلعب presses على مقعد عالى عن طريق مسك الوزن و الميل على المقعد ثم ان يتحكموا فى الوزن و يؤدون عداتهم ثم يتحكموا بالوزن و يقومون من على المقعد. بعد ان انتهوا من التمرينة بتلك الطريقة و وضع ضغط على الجزء العلوى من الصدر يقومون باقامة باقى التمرينات العادية مثل flys.
يقول ان بعد فترة نمى الجزء العلوى من صدرة بطريقة عجيبة. يقول انه رأى عندما يقوم شخص بتغيير بسييط فى تمرينته كيف سوف تفرق النتيجة.
بالصدفة مسك البار او الوزن و السقوط على المقعد و تأدية العدات اعطانى قوة رهيبة التى قمت باستغلالها لزيادة الوزن مما ادى اللى تطوير اكثر لكل العضلات فى جسدى.
عندما زاد الجزء العلوى من صدرى تعلمت شيئان لتطوير جسد منحوت كامل و مدهش: (1) انها تستحق ان تقوم ببداية التمرينة بالمناطق الضعيفة عندما تكون فى قمة نشاطك حتى تعطيها اهتمام (2) ان تمرن جسدك بطريقة لا يتوقعها جسدك حتى تزيد الصدمة و تسرع عملية البناء.
ايضا طريقة التفكير فى الصالة تؤثر على اللاعيبة مثل فى استراليا كان كل اللاعيبة يقومون بتمرين الذراع فكان الجميع يملك ذراع قوى بينما فى ميونخ استخدم الجميع نفس تمرينة الصدر فكان يمتلك الجميع صدر كامل التطوير. ايضا فى الصالة الرياضية الخاصة بريج بارك الجميع كان يملك كتف و عضلة سمانة قوية مثل ريج بارك نفسه و لكن كان الجميع يملك صدر ضعيف لان ريج بارك نفسه كان يؤمن ان صدر ثميك سوف يؤثر على شكل و تطوير عرض الكتف.
سوف يتحكم جسدك فى نمو صدرك و ان كنت تسال كيف سوف اقول لك ان شخص مثل ناصر الصنباطى رحمه الله بكتفه العريض و صدر شبه البرميل و ايدى قصيرة سوف يجعله ذلك يحصل على حركة قصيرة فى تمرينة الbench press مما يجعلها اقل اهميه و قوة الا اذا استخدم اوزان ثقيلة جدا. شخصيات مثل جينات ناصر رحمه الله عليهم ان يضعوا الكثير من تمرينات incline bench press و استخدام فى باقى التمرينات دمبل بدلا من البار حتى يحصلون على حركة اطول اثناء التمرين. قال ارنولد سابقا انه رأى بار بتقوس فى نصفة حتى يعطى مساحة للاشخاص بالنزول اكثر بالبار حتى يمتلكون مساحة اطول للتمرين.
كين وولير كان يمتلك كتف فى قمة القوة. عندما يقوم بتمرينات الصدر يحصل على ضخ دم قوى فى كتفه و لا يحصل صدره على التركيز الكافى فاعتمد على decline bench press بدلا من flat.
لا يهم جيناتك الوراثية و لكن المهم ان لا تيأس و تقوم بتعديل تمرينتك لما يناسبك.

يوجد حركتان اساسيتان عندما نتكلم عن تمرين الصدر و هما: flys و التى تتضمن اعادة اليدان المفروداتان معا عبر الصدر فى شكل الحضن; و Presses التى تتضمن دفع الوزن لفوق الكتف متضمنا مساعدة الكتف الامامى و الtriceps بجانب المجهود الاساسى من عضلة الصدر. التمرينة الاساسية فى تمرين الصدر هو flat bench press باستخدام البار حيث انها مفضلة عند كل لاعبين كمال الاجسام و هيا حريكة من الثلاث حركات المستخدمة فى مسابقات رفع الاثقال. اذا استطعت ان تقوم باداء التمرينة صحيحا باستخدام مساحة القبضة الصحيحة و استغلال حركة التمرينة الكاملة سوف يمكنك وضع حجم كامل فى عضلة الصدر.
ايضا اذا قمت بتغير الزاوية التى تلعب بها من مقعد مسطع اللى مائل للاعلى سوف تغير التركيز من منتصف الصدر اللى الجزء العلوى من الصدرى و زيادة الضغط على الكتف كلما ارتفعت بالمقعد. اؤمن بوضع تمرينات بمقاعد عالية منذ بداية تمرين الصدر حتى لا تجد الجزء العلوى من الصدر فى وقت لاحق ليس متاخرا عن تطوير الجزء المتوسط و السفلى من الصدر. ايضا اضافة تمرينات للصدر العالى منذ البداية سوف يساعد على زيادة التخطيط بين الجزء العلوى و السفلى الذى يبدو مذهلا فى most muscular pose.
مثل تمرين اى عضلة اخرى, كلما اهتممت باستغلال الحركة الكاملة للتمرين سوف تضع ضغط اكبر على تقليص العضلة اثناء التمرين مما سوف يؤدى اللى نتائج اكبر و اقوى. من المهم اثناء تأدية تمرينات الflys ان تقوم بتمديد الحركة و العضلة كلما استطعت. سوف يساعد ذلك فى زيادة مرونة العضلة و عندما تستاد المرونة سوف يساعد ذلك على تطوير اقوى و اسهل للعضلة. لذلك يمكنك ان تنذهل عندما ترى لاعبين كمال الاجسام بحجم كبير يمكنهم الالتفاف اللى كعك.
لكن ببساطة لن يكون صدرك مذهلا اذا كان معلقا على قفص صدرى صغير و غير مدهش. لزيادة امتداد القفص الصدرى عليك ان تقوم بتمرينات مثل الpullovers و لكن عليك الحذر ان اجهزة تلك التمرينة ليست بنفس الكفائة عندما تستخدم دمبل. الاجهزة تجعل الظهر اقامة معظم المجهود لذلك لن يحصل القفص الصدرى على اكبر امتداد.
عندما تتطور فى التمرين عليك ان تبنى الاساسيات و الاهتمام اكثر بالتفاصيل. افضل ان تضع فى تمرينتك الكثير من تمرينات الflys و cable crossovers و التوازى بالاضافة اللى تمرينات اخرى.
عندما تتقدم فى الترين سوف افضل ان تقوم بلعب superset تمرينتان ظهر مع صدر. اؤمن ان عضلة الصدر مثل عضلة الlats التى تريد ان تقوم بتمرينات الاطالات لها لتطوير العضلة مثل الlats ايضا. لذلك تقوم بتمرينة مثل الBench Press و تقوم فورا بتمرينه مثل الchins التى تقوم باطالة الصدر كاملا. ذلك ايضا يفيد فى فعالية الوقت فى التمرين حيث انك سوف تلعب عضلتان مختلفتان بينما تقوم العضلة الاولى بالتعافى اثناء لعب العضلة الاخرى. سوف يسرع ذلك تمرينتك و يقوم بحرق السعرات الحرارية الذائدة.

Weak Area Training
عندما تلعب لفتره طويلة سوف ترى ان فى اجزاء تتأخر عن اجزاء فى التمرين و التطور لذلك سوف تحتاج ان تضيف تمرينات للجدول حتى تجبر الجزء الضعيف على النمو. و تلك هى قائمة من التمرينات التى تقوم بتطوير كل جزء ضعيف بك و لكن لا يوجد تمرين يقوم بعزل المنطقة كليا و لكنها سوف تقوم بالتركيز عليها.

الجزء العلوى من الصدر:
Incline Presses باستخدام بار او دمبل او جهاز السميث
Incline flys

الجزء السفلى من الصدر:
Decline presses باستخدام بار او دمبل او جهاز سميث
التوازى (dips)
Decline Flys
Cable Flys

الجزء الداخلى من الصدر:
Cable Crossovers
Presss or flys عن طريق حفظ لحظة التقلص فوق الصدر لبضعة ثوانى
Flat bench press باستخدام قبضة ضيقة

الجزء الخارجى من الصدر:
Dumbbell Flys بالتركيز على اطالة كاملة فى الجزء السفلى من الحركة
التوازى
Incline presses و bench presses باستخدام قبضة واسعة و 3/4 من الحركة السفلى من حركة التمرين
dumbbell flys
dumbbell bench press بالتركيز على الاطالة و الطوع فقط 3/4 من الحركة و عدم جعل الاوزان تتلامس
Incline Presses باستخدام بار

القفص الصدرى:
Pullovers باستخدام دمبل او بار

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 557x623 .

تلك هى الطريقة الصحيحة للعب قبضة ضيقة اثناء الbench press و جعل الكوع بعيدا عن الجسد فى الحركة السفلى و استغلال تقلص كامل فى العضلة اثناء الجزء العلوى من الحركة الذى سوف يساعد على التطور الداخلى للعضلة.

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 566x621 .

استخدام قبضة واسعة فى البار يجعلك الحصول على اطاله كاملة فى عضلة الصدر بينما تقوم بانزال الوزن. ذلك ممتاز لتطوير الجزء الخارجى من العضلة.


(تلك الصورة تظهر تماما قوة و تخطيط التطوير للجزء الداخلى من عضلة الصدر)


(التطور الخارجى لعضلة الصدر هو ما يعطى الصدر شكل كامل عندما يراك الحكام من الامام. فى هذه الصورة لارنولد واقفا بدون ان يقلص عضلاته يمكنك ان ترى ان الجزء الخارجى من عضلة صدره قربت على ان تلمس دراعه)

ان كان الجزء الضعيف مثلا من العضلة هو الجزء الداخلى من الصدر لا افضل ان تبدأ التمرينة بتمرينة عزل للصدر مثل Cable Crossovers بل عليك ان تقوم بحركات الpress و تقوم بتقليص العضلة جيدا و التركيز على الجزء الداخلى اثناء رفع الوزن. بالاضافة اللى ذلك يمكنك اضافة تمرينة مثل cable crossovers فى اخر تمرينة الصدر حتى تقوم بعذل نقطة ضعفك جيدا.
تعمل نفس الفكرة مع الجزء الخارجى من الصدر فعليك التركيز على اطالة العضلة اثناء تمرينة الflys و ان تتجنب ان تضع تمرينة مخصوصة على رأس جدولك حتى تتخلص من الجزء الضعيف حيث ان الجزء الضعيف يمكن معالجتة اثناء باقى التمرينة. لتضع منطقة ضعيفة على رأس جدول تمرينك هو اذا كانت منطقة الصدر من المنتصف او الجزء العلوى و السفلى ضعفين جدا يمكنك ان تضعهما على رأس جدولك.
كان ارنولد فى تمرينة الجزء العلوى من الصدر حتى يقوم بالضغط الكلى على الصدر ان يؤدى 3 مجاميع عندما يكون المقعد على 25 درجة ثم 3 مجاميع عندما يكون 35 درجة و 3 مجاميع اخرين عندما يكون على 50 درجة و فى نهاية التمرين كان يشعر ان صدره منهك.
تمرينات البار تجعلك ان تتمرن باوزان ثقيلة لتزيد قوة العضلة و حجمها بينما تجعلك الدمبل تتحرك فى مسافة اطول حتى تحصل على اطالة و تقلص اقوى فى العضلة و اخيرا الكابل يجعلك تتمرن فى العديد من الزوايا لتحصل على شكل افضل لنهاية تطوير الصدر. مشكلة اجهزة الصدر انها لا تعطيك مساحة للعب فى اكثر من زاوية و لكنك يمكنك ان تستغلها ان كنت تريد التركيز على جزء معين من الصدر.
تمرينة الflys باستخدام الدمبل يمكنها ان تكون من افضل التمرينات لتطوير الجزء الخارجى من عضلة الصدر و لكن تريد ان تستغل تقنية الحركة لمصلحتك. نام على المقعد و اجعل الوزن ينزل حتى تبدأ ان تحس باطالة فى عضلة صدرك ثم قم برفع الوزن 3/4 من الحركة فقط حتى لا يخرج التركيز عن الجزء الخارجى من عضلة الصدر.
يمكنك ايضا ان تستخدم نفس ذات التمرينة للجزء الداخلى من الصدر عن طريق رفع الوزن لاقصى الحركة و تقوم بعصر العضلة فى الاعلى و يمكنك ايضا ان تجعل يداك يعبران بعضهما لزيادة التقليص فى الجزء الداخلى من العضلة.
الجزء الداخلى عموما من الصدر يتطور عن طريق الحركة العلوى من التمرينه.
يوجد تمرينات الجزء السفلى من الصدر مثل decline flys و decline cable و التوازى. افضل تمرينة التوازى لان بالميل للامام او فرد الجسد مستقيما يمكنك تغير الجزء و الزاوية التى تهلك فيها العضلة. يمكنك تغير طريقة تمرين العضلة فى نصف التمرينة.
لو كانت عضلة صدرك تختفى عندما تقوم برفع يديك يمنك ان تضع سلسلة من تمرينات الصدر العالى بالبداية بالمقعد مسطح حتى ترفعه حتى تصل اللى كرسى مستقيم و ذلك سوف يعطيك حجم كبير فى الجزء العلوى من الصدر و يبدو مذهلا فى حركة مثل front double biceps pose.
تذكر عندما تقوم بالتعامل مع جزء ضعيف من العضلة لا تهمل باقى اجزاء العضلة. يمكنك فقط ان تقوم بتقليل عدد التمرينات الاساسية و اضافة تمرينة او اثنتان للتعامل مع الجزء الضعيف من عضلتك.
يقول بعض العلماء ان تطوير قفص صدرى بعد سن ال20 هو امر صعب و ذلك امر صحيح لانك فى بداية سنك سوف يكون من السهل تمديد القفص الصدرى و عظامك و لكن بعد سن العشرين ليس من المستحيل تطوير القفص الصدرى الامر يحتاج اللى صبر و قوة تحمل.

أرجو ان أكون قد وفرت فى الشرح و أنتظروا بأذن الله شرح كامل لكل تمرينات عضلة الصدر و وظيفة كل تمرينة الاساسية