ابتعدت لفترة عن التمرين ثم عدت ماذا تفعل

قد تضطرنا مشاكل و ظروف الحياة للابتعاد فترة عن التمرين بسبب دراسة او سفر او مرض او اصابة شديدة ثم نعود لمزاولة رياضتنا المفضلة و من خلال خبرتي و مشاهداتي للعديد من الاشخاص الذين يعودون لممارسة التمارين الرياضية بعد فترة من التةقف قصرت ام طالت وجدت ان المعظم يعود بشكل خاطيء للغاية مما يعرضة للاذي ادنها شعورة في الايام الاولى للتمرين بشد دائم بعضلاته و الم لاقل حركة مفاجاة مما ينغص عليه حياتة او يسوء الامر و يتعرض للاصابة او وهذا ما يحدث غالبا يتاخر كثيرا في استعادة لياقتة و فورمتة السابقة بالرغم من انه يستطيع اتعادة كل هذا بسرعة اذا بداء بشكل سليم ( good start good finish )
وترجع اسباب حدوث هذة الاخطاء للعوامل التالية
1 الجهل بطبيعة العضلات و الانسجة و الالياف و قدرات الجسم
2 الاستعجال الشديد في العودة لنقطة النهاية السابقة على الانقطاع عن التمرين
3 الاعتقاد بان الجسم ما يزال يحتفظ بلياقه و قدرتة السابق الوصول اليها قبل التوقف
4 الغيرة من بعض زملاء التمرين الذين لم يتوقفوا عن التمرين ومن ثم حافظوا على مستواهم او ارتفع عن ما سبق
فقدت وجدت العديد يقوم بالتالى
1 يقوم باداء تمرينة شاملة لمختلف اجزاء جسمه يسميها تمرينة general
2 يبداء من التمرين التالى مباشرة تمرين احد العضلات الرئيسة بشدة عالية وكانها لم تتوقف عن العمل لشهر او يزيد
وهذا هو قمة الخطاء ويودي لنتائج عكسية سبق الاشارة اليها
[COLOR="red"]اذا ناتي للسؤال الاساسي ماذا يجب ان نفعل اذا ابتعدنا عن التمرين لفترة زمنية و اردنا الرجوع بعد زوال سبب الابتعاد ؟[/COLOR
]تتوقف الاجابة على طول الفترة الزمنية فاكيد من ابتعد لمدة شهر لن يحتاج للتهيئة التى يحتاجها من ابتعد لمدة سنه
وكل الطرق التالية هي من وحي خبرتي الشخصية البحتة وليس لها اساس طبي او علمي و لكني اعتمدت على غريزتي فقد مررت بالحالتين ابتعدت في فترة لمدة عام كامل و احيانا ابتعد لمدة شهر اوشهرين
لذا يحب وضع اسس معينة امام عينيك عندما تشرع في محاولة استعادة مستواك
1 لاترهق نفسك بمجهود زائد
2 يجب ان تعمل على عدم حدوث اي اصابة و لو صغيرة مثلا في الكوع او المعصم او الكاحل
3 لا تنظر لاحد ممن حولك في الجيم فقط انظر لنفسك وتناسى زميلاك الذي يتدرب بجانبك و مازل يستطع حمل 100 كيلو جرام في تمرين الصدر
الابتعاد لمدة عام
يجب اولا التاكيد على قاعدة قديمة و معروفة من الجميع و هي ( الذاكرة العضلية ) فعضلات جسمك لديها ذاكرة عن اشكال التمرين و الاداء والحركات والاوزان التي وصلت اليها من قبل ولا تحتاج فقط الى التنشيط و التلقيم اي ابداء بتشممها التمرين دون ضغط عليها او استعجلها وهي ستقوم باستخدام ذاكرتها وتبداء بالعودة اسرع من تخطيطك
اولا :
تقسيم الجسم الى مجموعات عضلية كبيرة يتم تسخينها والمقترح
عضلات الظهر + عضلات الصدر ثم
عضلات الكتف و الاذرع و الرست ثم
عضلات القدم
واحدكم سيسال لماذا هذا الترتيب
اجيب بان برايء اخطر عضلات الجسم هي الظهر لذا يجب تسخينها او اثناء تسخينها سيتم تسخين عضلات البايسبس تلقائيا و عضلات الداليه الخلفية ثم تسخين الصدر مما يتبع تسخين عضلات الترايسبس مع عضلات الدالية الامامية
وعند تسخين الكتف ستم التركيز على عضلات الكتف الجانبية لاكمال تسخين الكتف طبعا مع الترابيس او المثلثات كما يحلو للبعض تسميتها وهي في الاصل تسمى ( التركوة ) مما يتبع معو ايضا تسخين اجزاء من الصدر الاجزاء العليا اثناء تمرن ضغط البار الامامي في الكتف و ايضا الاجزاء اعليا من الظهر في تمرين الضغط الخلفي للكتف و بعد ذلك التركيز على تسخين الذراعين بشكل منفصل و اليوم الثالث نترك جميع الاجزاء العليا للراحة و الاستشفاء و التذكر ( الذاكرة اعضلية ) و نتفرغ لتسخين الجزء السفلي الافخاذا الامامية و العضلات الخلفية ثم السمانات
جدول تمارين مقترح للجنيرال
1 سحب خلف الرقبة 4 * 12
2 سحب امام الرقبة 4 *12
3 سحب ارضي 3 * 12
4 ترمبة جهاز 4 * 12
5 ضغط بنش مستوي بار 4 * 12
6 ضغط دمبلز عالى 4 *12
7 تفتيح على العالى 3 *12
8 تفتيح على الكابل واقف 4 *12
يوم2
1 طيران جانبي دمبلز 4 *12
2 طيران دالية من الارتكاز دمبلز 4*12
3 برسات خلفي بار 4 *12
4 تبادل امامي دمبلز 4*12
5 برسات على الكابل من اسفل للترابيس 3 *12
6 ضغط لاسفل مسطرة تراي 4*12
7 بار مرجحة من الرقود4*12
8 فرنساوي دمبلز فردي4*12
9 جذب الكابل زدوجي واقف للباي
10 مرجحة البار المحايد واقف
11 ارتكاز فردي دمبلز
يوم 3
1 مرجحة الافخاذ على جهاز الدفع الامامي
2 كويدرسبس بار 4*12
3 كويدرسبس ماشين 4*12
4 المرجحة على جهاز العضلة الخلفية
5 سمانات في اوضاع 11 + 7 5*12
6 مجموعة تمارن خفيفة للبطن العليا و السفلى
واقترح الاستمرار على هذا الجدول لمدة اسبوعين
مع امكانية تبديل بعضالتمرين مثلا البدءبالبار على البنش العالى ثم تجميع على المستوي وهكذا باقي التمرين
الاوزان خفيفة في الاسبوع الاول لا نقل عن 12 تكرار ثم يمكن في الاسبوع الثاني زيادة طفيفة للاوزان لتكرار 10 على الاقل
ثم نبداء التمرين المعتاد عضلة عضلة
العضلات الكبيرة من 4 الى 5 تمارين باوزان خفيفة تمكن من عد 10 تكرارات وبعد مرور اسبوعين اخرين يمكن البدء في زيادة الاوزان بحرية اكبر و تكرارت اقل
العضلات الصغيرة من 3 الى 4 تمارين ايضا تكرارت 10 وبعد اسبوعين اخرين يمكن زيادة التمراين والاوزان بشكل بطيء
الابتعاد عن التمرين شهر او اثنين
سيتم عمل تمارين الجنرال هذة مرة واحدة ثم البدء في تمرين العضلات عضله عضله بنفس الاسلوب السابق الاشارة اليه وانت كان معدلات زيادة الاحمال ستكون اسرع من الامثلة السابقة
ويجدرالاشارة الى انه يجب ان تستمع الى جسمك ولا تحملة اكثر من قدرته في الوقت الراهن فاذا احسست بالارهاق فلا تضغط على نفسك ارحها وستجد انها بعد الراحة عادت اقوي و اسرع في استرجاع ما تم فقده اما اذا ضغط عليها فستجد ان ما تستطيع استرجاعه في شهر سيستغرق شهرين
وشكرا