لكل جديد في رياضتنا موضوع يهمك

بسم الله الرحمن الرحيم ،
موضوعي الثاني ،

على بركة الله نبدأ موضوعنا ،
موضوعنا اليوم لاي شخص ناوي انو يبدا بممارسة رياضة كمال الاجسام او لاعب لسا بيبتدي مشواره في تلك الرياضة الي كلنا بنعشقها .
موضوعنا اليوم مكون من 3 اقسام >
القسم الاول التدريب ،
القسم الثاني الراحة ،
القسم الثالث التغذية .
الموضوع مجهود شخصي و الله يعلم .


أ ـ الإحماء

يجب قبل اي شي ان نقوم بفترة احماء لمدة 10 دقائق ،
5 دقائق جري او مش سريع او عجلة ...
و 5 دقائق تانية تمارين سويدي
لمذا التحمية ؟؟؟
لسبب مهم جدا و هو عندما نقوم بالاحماء نقوم بتجهيز عضلة عبر رفع حرارتها ما يسمح بانقباض عضلي افضل وهذا يجعلنا نتدرب بشدة اكثر للحصول على فائدة اكبر .
بالاضافة الى ضخ الدم الى العضلات و تحميل الاوكسيجين و الغذاء الى العضلة قبل ان نبدأ التدريب .

و لتقليل فرصة الاصابة بالالتواء او التمزق العضلي .


ب ـ نازل الجيم بعد فترة طويلة من الغياب ( شهر و ما فوق ) ، او اول مرة تنزل فيها الجيم من اصلو

حنقوم بفترة تجهيزية علشان نحضر الجسم لنظام تدريبي ( لاحقا )
و هذه الفترة تتراوح بين ال3 الى 5 ايام تدريب ، تسمى بالجينيرال .

يعني ايه جنرال؟؟؟
يعني نعمل لكل عضلة من عضلات جسمنا حركة او اتنين .

ليه؟؟؟
لان جسمنا مش متعود على اي نشاط رياضي قاسي فلو دخلنا برنامج مكثف لعضلة حنأذي نفسنا ،
اصابة او شد عضلي مش حيخلينا نعرف نتحرك .

طب نعمل جنرال ازاي؟؟؟
حنعمل كل حركة 4 مجموعات ، كل مجموعة 10 عدات .


التمارين >

للصدر:
Chest Exercises - Barbell Bench Press
Chest Exercises - Incline Barbell Bench Press


للكتف :
Shoulder Exercises - Machine Deltoid Military Presses
Shoulder Exercises - Two Arm Front Deltoid Dumbbell Raises


للتراي :
Triceps Exercises - Straight Bar Pushdowns
Triceps Exercises - Rope Pushdowns


للباي :
Biceps Exercises - Alternating Dumbbell Curls
Biceps Exercises - Alternating Hammer Curls


للظهر :
Back Exercises - Wide Grip Pulldowns
Back Exercises - Reverse Grip Pulldowns

للرجلين :
Quadriceps Exercises - Leg Presses
Hamstrings Exercises - Lying Leg Curls


طبعا الشغل لازم يكون باوزان خفيفة جدا جدا ( الي حيتقل الوزن حيندم )
اول يوم ممكن حركة من كل عضلة بس باقي الايام يفضل تعمل الحركتين


ج ـ ما بعد التحضيري و البرنامج الاولي

طبعا بعد محمينا العضلات و شغلناها و عضلنا و الحياة بدت تحلو
حندا بالشغل الجد
حنقسم برنامج نتدرب عليه
و بما اننا لسا جداد حنتدرب ببرنامج خفيف من 5 ايام
يوم للصدر
يوم للظهر
يوم للاكتاف و الترابيس
يوم للارجل
و يوم للدراع ( باي و تراي )
و يومين راحة ناخذهم خلال الاسبوع

التمرينات < نفس حركات التحضيري مع اضافات >
ياريت يتنفذو بنفس الترتيب

للصدر :
Chest Exercises - Barbell Bench Press
Chest Exercises - Incline Barbell Bench Press
Chest Exercises - Flat Bench Dumbbell Press
Chest Exercises - Incline Bench Dumbbell Press
Chest Exercises - Dumbbell Pullovers


للكتف :
Shoulder Exercises - Machine Deltoid Military Presses
Shoulder Exercises - Seated Dumbbell Deltoid Presses
Shoulder Exercises - Seated Dumbbell Deltoid Presses
Shoulder Exercises - Two Arm Front Deltoid Dumbbell Raises
Shoulder Exercises - Reverse Incline Dumbbell Flyes


الترابيس :
Traps Exercises - Dumbbell Shrugs


للتراي :
Triceps Exercises - Straight Bar Pushdowns
+بقبضة معكوسة
Triceps Exercises - Seated Dumbbell Extensions
Triceps Exercises - Rope Pushdowns


للباي :
Biceps Exercises - Barbell Curls
Biceps Exercises - EZ Bar Preacher Curls
Biceps Exercises - Alternating Dumbbell Curls
Biceps Exercises - Alternating Hammer Curls


للظهر :
Back Exercises - Wide Grip Pulldowns
Back Exercises - Reverse Grip Pulldowns
Middle Back Exercises - Machine Rows
نفسها بس قبضة مقلوبة
Lower Back Exercises - Hyperextensions


للرجلين :
Quadriceps Exercises - Leg Presses
Hamstrings Exercises - Lying Leg Curls
Quadriceps Exercises - Hack Squats
Quadriceps Exercises - Leg Extensions
Calf Exercises - Seated Calf Raises



النظام ده لمدة شهر و نص و بعديها يتم تغييره
الجولات 4 و العدات 10 .
الهدف بناء عضلة خفيف .


د ـ الكارديو

نقدر نقول عنها تمارين حرق الدهون ، لاننا بنوصل لمعدل ضربات قلب عالي جدا
الكارديو او التمرينات الهوائية ، ضرورية لاي لاعب كان بينوي على التخسيس او الضخامة
الكارديو : جري ، مشي سريع ، نط حبل ، عجلة ، اوربيتراك ، سباحة ...
ولازم نوصل لمعدل ضربات قلب عالي (Heart Rate ) ممكن نحسبها عن النت لانها بتختلف من شخص لآخر .


ه ـ المعدة و الجناب

لازم المعدة تدرب 3 مرات كحد اقصي في الاسبوع
و تتالف المعدة من 6 عضلات ، 4 علوي و 2 سفلي
لاظهار عضلات المعدة يجب ان تكون نسبة الدهون منخفضة في الجسم و ديه نوصلها بالتغذية و الكارديو بالاضافة الى المواضبة على تمارين المعدة ، نقص ضلع واحد في تلك المعادلة يخفي الهدف الي هو ال(عفوا كلمة ممنوعة) باك
بالاضاعة الى تدريب البطن يجب تدريب الجناب ايضا
و هذا برنامج للمبتدأين :
علوي :
6 Pack Abs Exercises - Abdominal Sit Ups For Six Pack Abs
سفلي :
6 Pack Abs Exercises - Flat Bench Abdominal Leg Raises For Six Pack Abs
جناب :
6 Pack Abs Exercises - Barbell Oblique Side Bends For Six Pack Abs

البرنامج يتعمل مع بعضو 4 جولات في 25 عدة لكل حركة يتم عمل البرنامج بشكل تتابعي
علوي بعديها سفلي و بعديها اجناب بدون راحة في ما بينها كل حركة 25 عدة ، كدا تمينا جولة
و نريح 30 ـ 60 ثانية و نعيد الدورة لاتمام ال 4 جولات
لو ال25 كانو صعبين في اول فترة ممكن نوصل لل15 عدة

والطريقة الأفضل والأصح لأداء تمارين المعدة هي بتخصيص يوم لكل قسم من اقسام المعدة
يوم للجزء السفلي
يوم للجزء العلوي
و يوم للجناب
و فترة الراحة بين الجولة و الاخرى لا تتعدى ال30 ثانية



تتكون العضلة من عدد كبير من الحزم التي تحتوي على الألياف العضلية الطويلة الرفيعة ، و عندما نقوم بتدريب العضلات ، نضع عليها حمل غير معتاد فتتقطع ألياف العضلات ، تمر بعدها العضلات بفترة استشفاء تقوم خلالهآ الألياف العضلية بالالتحام مع بعضها مع تضخم بسيط ، و هكذا تتضخم العضلة .
اذا فكما لاحظنا تكبير العضل بيتالك من مرحلتين ، تدريب لتقطيع الألياف العضلية و راحة لاعادة التحام تلك الألياف
اذا فان لم نعطي العضلة قسطاً من الراحة فيكون هناك خلل في عملية بناء العضل .
تنقسم العضلات لقسمين عضلات صغيرة و عضلات كبيرة .
العضلات الصغيرة كالباي و التراي ... و تحتاج ما لا يقل عن 48 ساعة ( يومين ) كفترة استشفاء
و العضلات الكبيرة كالصدر و عضلة الفخد ... تحتاج ما لا يقل عن 72 ساعة ( 3 ايام ) كفترة استشفاء
ولا ينصح ان تدرب العضلة قبل ان تمر بفترة استشفاء كاملة .


لبناء عضلي سليم يحتاج لاعب كمال الاجسام الى تغذية سليمة مألفة من 4 عناصر :
ـ البروتين
ـ الكاربوهيدرات
ـ الدهون
ـ الفيتامينات

أ ـ البروتين :

1 جرام بروتين > 4 سعرات حرارية
البروتين من اهم عناصر بناء العضلة ، فهو العنصر الغذائي الاساسي في تغذية العضلة ، و بدون كميات كافية منه لن يحقق الرياضي اي نجاح في كمال الجسام ،
يحتاج لاعب كمال الاجسام الى كمية كبيرة من البروتين تصل من 1 الى 2 غرام لكل رطل من وزنه

امثلة عن اغذية غدنية بالبروتين : سمك ، لحم احمر ، دجاج ، بيض ، الالبان و الاجبان ، العدس ، فول الصويا ...
يعتقد الكثيرون ان 200 غرام لحم تحتوي 200 غرام بروتين و هذا معتقد خاطأ ، فمثلا 100 غرام تحتوي على 28 غرام بروتين
يعني اذا اكلت 200 غرام لحم يعني انا اخدت 56 غرام بروتين
يجب التنويع في انواع البروتين ، و وزيع كمية البروتين على مدار اليوم و عدم حصرها في وجبة او اتنين فقط ، لكي تبقى العضلة في حالة تغذية دائمة .
يعتقد البعض ان تناول كميات كبيرة من البروتين يعتبر تحميلا على الكلى لذا ينصح بتناول كميات وافرة مع المياه حينما نتبع نظام غذائي عالي البروتين



ب ـ الكاربوهيدرات :




1 جرام بروتين > 4 سعرات حرارية
لو اردنا ان نشبه الكاربوهيدرات بشيئ ، لشبهناه بالوقود
فهو اهم عنصر للطاقة بالنسبة لجسم الانسان ، و عدم تناول كمية كافية من الكاربوهيدرات سيادي الى عدم وجود عنصر طاقة كافي ، فيضطر الجسم الى استخدام البروتين كمصدر طاقة عبر تحويله الى جلوكوز و تصريفه في الوظائف التي يقوم بها الجسم .
يجب ان تشكل الكاربوهيدرات نسبة 30 الى 55 % من نظام تغذية لاعب الاجسام
يحتاج لاعب كمال الجسام الى 2.2 الى 3.2 غرام كاربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنه .
و تنقسم الكاربوهيدرات الي قسمين :
# كاربوهيدرات معقدة : يعتبر امتصاصها و هضمها بطيئ و ذلك يعود لتعقيد تكوينها ، حسنتها انها تمد الجسم لطاقة الى وقت طويل
امثلة : القمح و مشتقاته ، الرز ، البطاطس ، الشوفان ، البقوليات ...

# كاربوهيدرات بسيطة : يعتبر امتصاصها و هضمها اسرع من سابقتها ، و ذلكبسبب سهولة تكوينها ، تزيد نسبة الانسولين في الدم لذا ينصح بها بعد التدريب ، و امدادها للجسم بالطاقة قصير المدى .
و يفضل عدم تناول كميات كبيرة من الكاربوهيدرات البسيطة لانها تخزن في الجسم على شكل دهون ان اخذت بكميات كبيرة
امثلة : ما نسميه بالسكريات زي المربى ، الحلويات ، الفاكهة ، العسل و السكر



ج ـ الدهون :


1 جرام دهون > 9 سعرات حرارية
يعتقد الكثيرون انا جميع الدهون ضارة و يجهل الكثير عن ان الدهون نوعين ،
دهون ضارة و دهون مفيدة .
الدهون الضارة التي تاتي من الزبدة ، المارغارين والسمنة ... و يجب الابتعاد عنها قدر المستطاع
الدهون النافعة كالموجودة في اللوز ، المكسرات ، الافوكادو ، السمك ، الزيوتن و زيت الزيتون ...
و هي ذات اهمية كبرة لجسد الانسان و لاعب كمال الاجسام خاصة
من فوائدها :
# مصدر طاقة هام .
# امتصاص الفيتامينات .
# مهم لتغذية المفاصل و الجلد .
# مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون .
يفضل عدم تناول كمية كبيرة من الدهون بسبب كمية السعرات العالية التي تحتويها .
النسبة الموصاة للاعب كمال الاجسام من 5 الى 15 % .


ه ـ الفيتامينات :


لا تنتج اجسامنا الفيتامينات و لذلك نحتاج لان نحصل عليها من التغذية .
و يحتاج لاعب كمال الاجسام الى كمية اكبر من الفيتامينات لتغذية المفاصل و العضل
و ان ذكرنا فوائد الفيتامينات فلن ننتهي نظرا لتعددها و كثرة فوائدها .
امثلة على اغذية غنية بالفيتامينات : الخضار ، الفواكه ، الاسماك ...
و يفضل اخد مالتي فايتمن لان تغذيتنا بشكل عام ضعيفة ، و لا نحصل على ما يلزمنا من فيتامينات مهما حاولنا .

كلام جامد جدا وزي مانتا قولت 
3 قواعد ذهبيه اذا ظبطيهم 
يبقي نجحت ف لعبتنا 
التغذيه ودي اهم قاعده فيهم 
الراحه ودي تليها ف الاهميه 
والتدريب ودي اخر قاعده فيهم
وربنا يوفق الجميع