هتتقطع يعنى هتتقطع ...الجزء الاول

بسم الله الرحمن الرحيم


مبدايا مش عاوز حد يقلق انا مش هضرب حد هههههههه
هتتقطع هنا معناها هتتشرح .... يا عم برده ما قصدش هتتشرح بالمعنى ده ههههههه
انا اقصد يعنى هتبقى ناشف لدرجة ان عضلاتك كلها متقطعه ومتشرحه والمرادى بجد ...سيبك من اى حد يقولك خش يا عم دايت واجرى شويه وانت هتبقى ناشف ومحصلتش ....لا المرادى هتتعب شويه فانك تفهم ازاى تبقى متشرح فعلا وازاى تتعب فى سبيل ده
يلا نخش فالموضوع على طول
الجزء الاول الاكل
الجزء التانى المكملات
الجزء التالت الكارديو
الجزءالرابع التمرين
الجزء الخامس : الوجبات السهله الى ممكن تعملها
ليه هبتدى بالترتيب ده انا ابتديت بالاكل والمكملات لانهم اهم عنصر فالتنشيف وبعد كده تانى اهم عنصر الكارديو ( مش الكارديو الى ف دماغك بتاع الجرى ده لالا العلم تطور يا بيه ) وبعد كده الحديد ( سيبك بقى من جو وزن خفيف وعدات كتيره الى اتربيت عليه عند حموئه بطل العالم )


بسم الله الرحمن الرحيم
الجزء الاول : الاكل

الاكل :
هتعبك معايا شويه فانك لازم تفهم مش تنفذ وخلاص
الامر بمنتهى البساطه بيعتمد على 3 حجات احنا حافظنهم : 1- البروتين 2-الكارب 3-الفات


1- البروتين :
اهم عنصر لازم يكون متوافر فنظامك لانه هيحميك من انك تنزل فالعضل وده بلاقيه فين
البيض-صدور الفراخ-السمك-التونه-الجمبرى المشوى -اللحمه المفرومه الصافيه من الدهن- الاستيك - لحم الديك الرومى المدخن (لانشون ديك رومى) -الجبنه القريش -اللبن -الزبادى الدايت
بص بقى يا بطل انت مش هتاكل فالبروتين غير الحجات الى فوق دى بس
طيب هاكل اد ايه بروتين ؟؟؟
بسيطه يا باشا هتجيب وزنك تضربه ف 3 يعنى لو فرضنا واحد وزنه 80 كيلوجرام ....هيجيب وزنه ويضربه ف 3
80*3= 240 جرام بروتين فاليوم
طيب اكونهم ازاى ال 240 جرام بروتين دول ؟؟؟ بص بقى يا عم على الكلام الى جاى
....البيضه = 6 جم بروتين
....بياض البيضه = 4 جرام بروتين
.....100 جرام فراخ او لحمه او تونه او سمك او جمبرى او ديك رومى مدخن او ستيك = 20 جرام بروتين
طبعا مش 20 جرام بالظبط بيبقى فى فرق 2 جرام او 3 حسب النوع اذا كان فراخ او لحمه بس احنا هناخد ااقرب حاجه ليهم كلهم
....100 جرام جبنه قريش = 12 جم بروتين
....علبة الزبادى الدايت = 6 جرام بروتين
كوباية اللبن الدايت = 6 جرام بروتين




بس كده يا بطل هتكون من الحجات الى كتبناها فوق دى 240 جرام بروتين
طب اكونهم على اى اساس ؟؟
هقولك يا وحش على الاساس ده
الفطار = بيض
بين الفطار والغدا = البان ( جبنه قريش او زبادى )
الغدا= لحوم
بين الغدا وقبل التمرين = البان ( جبنه قريش او زبادى )
العشا = لحوم
قبل النوم = البان ( جبنه قريش فقط )
مثال لشخص وزنه 80 كيلو جرام
80*3= 240 جرام بروتين
هنشيل منهم حوالى 75 جرام بروتين دول هناخدهم من المكملات ...يتبقالنا 165 جرام بروتين
الفطار : 3 بيضات كاملين +3 بياض = 30 جرام بروتين
بين الفطار والغدا = علبتين زبادى دايت = 12 جرام بروتين
الغدا= 200 جرام فراخ = 40 جرام بروتين
بين الغدا وقبل التمرين = 200 جرام جبنه قريش = 25 جرام بروتين
العشا 200 جرام لحمه = 40 جرام بروتين
قبل النوم = 200 جرام جبنه قريش = 25 جرام بروتين
يبقى كده 30+12+40+25+40+25=172 جم بروتين


بس كده خلصنا البروتين بس باقى نقطه واحد يقولى معيش فلوس لكل ده ...اقوله فى مثل بيقول ما لا تاخذه كله لا تتركه كله خد الوجبات زى ما ه ى بس قلل فالكميات على اد امكانياتك بدل 6 بيضات خليهم 4 بدل 200 جرام خليهم 150 ولا 100 على اد مقدرتك


2- الكربوهيدرات :


ده العنصر الى يخليك تخس بقى ده الى لازم نقلله بس هنقلله بذكاء
الاسبوع الاول : وزنك هتضربه ف 3
الاسبوع التانى والتالت : وزنك هتضربه ف 2
الاسبوع الرابع والخامس والسادس : وزنك هتضرب ف 1

يعنى لو وزنك 80 كيلو اول اسبوع هتاخد 240 جرام كربوهيدرات
تانى اسبوع هتاخد 160 جرام كربوهيدرات
تالت اسبوع هتاخد 80 جرام كربوهيدرات


طيب احسبهم ازاى برده يا كوتش ؟؟؟؟
فى نوعين من الكارب عندك واحد كده بطئ وده صاحبك وحبيبك ...وواحد تانى سريع ده مش صاحبك خالص الا بعد التمرين بس
يعنى ايه بطئ وسريع .....البطئ ده بيتهضم فالجسم على مدار وقت طويل فبتستهلكه انت على مدار يومك فمبيتخزنش على هيئة دهون ....
.لكن السريع بيدخل يجرى على جسمك يا تحرقه يا يتخزن دهون والوقت الوحيد الى ممكن تاكله فيه هو بعد التمرين فقطططططططططططططط


الكارب البطئ :
توست ريتش بيك الدايت = 13 جرام كربو للتوست الواحد
موزايه كبيره = 30 جرام كارب
تفاحه كبيره = 26 جرام كارب
البطاطا المتوسطه = 30 جرام كارب
معلقة عسل = 17 جرام كارب
الشوفان 100 جرام = 60 جرام كارب
المكرونه البنى = 60 جرام كارب ده المتوسط يعنى


بس كده يا وحش ده الكارب البطئ الى هتاكله على مدار اليوم


اما بقى الكارب السريع :
هو حاجه واحده بس الى هى الجيلى كولا ...ايوه زى ما سمعت الجيلى كولا فى دراسات اثبتت ان هى من افضل الكروهيدرات السريع وبتحتوى على سكر كتير لازم تاخده بعد التمرين لان جسمك بيكون فحالة هدم للعضلات ومحتاج اى حاجه سريعه يحرقها فالجيلى كولا افضل حاجه تتحرق معاك بسرعه والسكر الى فيها بيزود عندك الانسولين وبيرفع هرمون النمو فيخليك تزيد فالعضلات .....والكلام ده مش فتى يا جماعه ده كلام من dr jim stoppani ... المهم يا وحش هتاخدلك 3 اكياس جيلى كولا من الى ب جنيه ده او 4 اكياس كحد اقصى اول ما تخلص تمرين ودول فيهم حوالى 40- 60 جرام كارب


يلا تعالوا نشوف الكارب هيتوزع ازاى على اليوم لواحد وزنه 80 كيلى يعنى اول اسبوع محتاج 240 جرام كارب
الفطار : 2 عيش توست دايت + 50 جرام شوفان + معلقة عسل = 73 جرام كربو
بين الفطار والغدا : مع الزبادى الى فالبروتين هتقطع عليه موزه + تفاحه + معلقة عسل = 63 جرام كارب
الغدا : 2 عيش توست دايت = 26 جرام كارب
بين الغدا وقبل التمرين = مفيش
قبل التمرين = تفاحه = 26 جرام كارب
بعد التمرين = كارب سريع جيلى كولا = 60 جرام كارب
العشا : مفيش
قبل النوم : مفيش
73+63+26+26+60=248 كارب


كده مثال الاسبوع الاول


مثال بقى على الاسبوع التانى والتالت الى هو هنضرب الوزن ف 2 المرادى = 80 * 2= 160 جرام كارب


هيبقى نفس النظام الى فات بس بقى نلغى مثلا الموزه من وجبة الزبادى وممكن نلغى توست الغدا لحد ما نوصل ل 160


الاسبوع الرابع والخامس والسادس : هنضرب الوزن ف 1 = 80 * 1= 80 جرام كارب


هنلغى برده من الوجبات لحد من نبقى 80 جرام كارب منهم 60 بعد التمرين كارب سريع يعنى فالغالب مش هناخد غير 2 توست دايت فاليوم غير جيلى كولا بعد التمرين وشكرا على كده




3- الدهون الصحيه :
دى بقى من العناصر المهمه جدا جدا جدا علشان تنزل الدهون فالجسم وكمان تحافظ على العضل ولازم نهتم بيها اوووووووووى


دى بقى بنضرب وزن الجسم ف واحد يعنى لو واحد وزنه 80 كجم * 1 = 80 جرام دهون صحيه


هنكونهم ازاى
صفار البيضه = 5 جرام فات ( منزودش عن 3 )
معلقة زيت زتون كبيره = 17 جرام فات
20 واحده من اللوزه = 14 جرام فات
معلقه من زبدة الفول السودانى ( موجوده فالسوبر ماركت ) = 17 جرام فات


ازاى اوزع الفات على مدار اليوم
الفطار = 3 صفار = 15 جرام فات
بين الفطار والغدا = 20 لوزه = 14 جرام فات
الغدا = نعمل سلطه وعليه معلقة زيت زيتون = 17 جرام فات
بين الغدا وقبل التمرين = معلقة زبدة فول سودانى = 17 جرام فات
العشا = نعمل سلطه ومعاها معلقة زيت زتون = 17 جرام فات




15 + 14+17+17+17 = 80 جرام فات




وبالطريقه دى تقدر ديما تحسب اكلك وتغير حسب ما انت عاوز عاوز تاخد الفات كله زيت زتون وصفار بيض ماشى عاوز الكارب البطئ كله عيش توست ماشى بتحب السمك هتخليه طول الاسبوع فالغدا ماشى انت حر انت وراحتك المهم تاخد نسبتك الى انت محتاجها والى حسبناها مع بعض فوق

ملحوظه هامه جدا جدا جدا : البروتين والفات بيفضلوا ثابتين معاك طول فترة التنشيف ...الكارب بس الى بيتغير

ملحوظه تانى : فلوسك متكملش عادى قلل من الكميات وهات الى تقدر عليه قرب من النسبه بتاعتك




الى اللقاء فالجزء التانى : المكملاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا ااااااات

السلام عليكم ورحمة الله